RepCount App IconRepCount
Exerciții pentru piept

Fluturări cu gantere

Alte denumiri: fluturări pentru piept cu gantere, fluturări pe bancă orizontală, dumbbell fly.

Ce sunt fluturările cu gantere?

Fluturările cu gantere sunt un exercițiu de izolare pentru piept executat culcat pe o bancă orizontală. Ții câte o ganteră în fiecare mână, deschizi brațele în lateral și le aduci înapoi deasupra pieptului, păstrând coatele ușor îndoite la un unghi aproape fix. Lucrează în principal pectoralul mare, cu ajutorul părții din față a umerilor. Spre deosebire de împinsul cu gantere, coatele nu se îndoaie și nu se întind pe parcursul repetării.

Ilustrație anatomică în două cadre a fluturărilor cu gantere pe o bancă orizontală, pe fundal alb. În stânga, un bărbat stă întins cu picioarele pe podea și câte o ganteră în fiecare mână. Brațele sunt larg deschise la nivelul pieptului, coatele ușor îndoite și palmele orientate una spre alta. În dreapta, a apropiat ganterele deasupra pieptului fără să schimbe flexia ușoară a coatelor. Pectoralul mare este colorat în roșu aprins în ambele cadre. Un marcaj mai deschis apare și pe partea din față a umerilor, pe bicepși și pe porțiuni ale antebrațelor.

Cum se fac fluturările cu gantere?

Poziția de start

  1. Reglează banca orizontal, așază-te la capăt și sprijină câte o ganteră pe fiecare coapsă.
  2. Folosește coapsele pentru a ghida ganterele în sus în timp ce te întinzi, apoi ține-le deasupra pieptului cu palmele față în față.
  3. Fixează tălpile, trage omoplații înapoi pe bancă și îndoaie ușor coatele.

Execuția

  1. Deschide brațele lateral într-un arc larg, păstrând aceeași ușoară flexie a coatelor.
  2. Oprește-te când brațele ajung aproximativ în linie cu trunchiul sau mai devreme dacă nu poți menține umerii confortabili și controlați.
  3. Adu ganterele înapoi deasupra pieptului pe același arc, fără să transformi mișcarea într-un împins.
  4. După ultima repetare, apropie ganterele de piept, ridică genunchii spre ele și folosește coapsele ca să te ridici în șezut.

Greșeli frecvente

  • Îndoirea și întinderea coatelor

    Schimbarea unghiului cotului transformă revenirea într-un împins și face traseul mai greu de repetat. Alege gantere mai ușoare dacă nu poți păstra aceeași flexie mică.

  • Coborârea dincolo de amplitudinea controlabilă

    Poziția cu brațele lungi face partea de jos cel mai greu de oprit. Încheie coborârea cât timp umerii sunt confortabili și poți inversa lin direcția ganterelor.

  • Rularea umerilor înainte

    Aceasta schimbă poziția stabilă creată pe bancă. Ține omoplații pe spătar în timp ce brațele se mișcă în jurul lor.

  • Folosirea unei greutăți care transformă arcul în împins

    Dacă coatele se îndoaie tot mai mult la coborâre, greutatea este prea mare pentru fluturări repetabile. Redu-o până când unghiul cotului rămâne aproape fix.

  • Aruncarea ganterelor în lateral după serie

    Brațele sunt cel mai puțin sprijinite acolo. Adu mai întâi greutățile spre interior și folosește coapsele pentru a reveni în șezut.

Unde se potrivește în antrenament

După principalele exerciții de împins într-o sesiune pentru piept sau partea superioară, când se potrivește o izolare mai ușoară.

Folosește o greutate care îți permite să păstrezi aceeași ușoară flexie a coatelor și controlul poziției de jos. Dacă una se schimbă între repetări, redu greutatea sau amplitudinea.

Mușchi lucrați

Din față
Din față — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Din spate
Din spate — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Lista scurtă cuprinde elementele comune celor trei verificări specifice mișcării: pieptul sau pectoralul mare ca țintă și partea din față a umărului ca ajutor. Sursele nu sunt de acord privind bicepsul brahial, coracobrahialul și tricepsul, așa că nu le enumerăm ca mușchi țintă.

Studii științifice despre fluturările cu gantere

Comparațiile directe cu împinsul au măsurat activitatea musculară. Ajută la descrierea mișcării, dar nu stabilesc ce exercițiu dezvoltă mai mult pieptul.

Fluturările și împinsul solicită brațele diferit. Comparațiile disponibile nu stabilesc un câștigător pentru creșterea musculară sau o adâncime ideală la fluturări.

Fluturările lucrează pieptul mai mult decât împinsul?

Rezultatele sunt mixte. La 17 bărbați antrenați, un test cu maximul pentru șase repetări a găsit o activitate medie mai mare a pieptului, a părții anterioare a umărului și a tricepsului la împinsul cu bara. Activitatea bicepsului a fost mai mare la fluturări, deși unghiul cotului a rămas aproape fix.

Un studiu anterior cu 12 bărbați și femei nu a găsit diferențe clare de activare a pieptului sau a părții anterioare a umărului între împinsul cu bara, împinsul cu gantere și fluturări. A testat trei repetări cu maximul pentru șase repetări al fiecărui exercițiu.

Aceste protocoale diferite nu stabilesc efecte de antrenament echivalente sau un avantaj de creștere. Înregistrarea activității musculare nu măsoară masa musculară câștigată.

Surse

Se schimbă comparația pe parcursul repetării?

Da. În studiul cu 17 bărbați, activitatea pieptului a favorizat împinsul aproape de partea de sus a fazei de ridicare, dar nu a diferit clar în porțiunile de jos sau de mijloc. Studiul anterior a găsit și un timp relativ de activare mai scurt la fluturări.

Niciun experiment nu a comparat antrenamentul cu adâncimi diferite la fluturări. Rezultatele nu stabilesc că o întindere mai adâncă, repetările scurtate sau atingerea ganterelor între ele produc mai multă creștere.

Surse

Variante

  • Ilustrație anatomică a fluturărilor înclinate cu gantere în pozițiile deschisă și închisă, cu pieptul evidențiat.
    Fluturări înclinate cu gantereFolosesc o bancă înclinată cu același arc larg și unghi al coatelor aproape fix.
  • Fluturări declinate cu gantere — Folosesc o bancă declinată și schimbă unghiul corpului față de greutăți.
  • Fluturări cu gantere pe podea — Podeaua oprește brațele și limitează partea de jos a mișcării.
  • Două cadre ale unui cable crossover executat din picioare, alăturate. O siluetă musculoasă stă într-o poziție cu picioarele depărtate față-spate, cu un picior în față, lipit de sol, și călcâiul din spate ridicat, trunchiul drept, ținând un mâner în fiecare mână. Aparatul în sine nu este desenat: fiecare cablu urcă și iese din cadru, astfel încât cei doi scripeți înalți sunt sugerați, nu arătați, iar în imagine nu apare niciun montant sau stivă de greutăți. În cadrul din stânga, brațele sunt deschise larg la nivelul umerilor, cu cablurile întinse și coatele ușor îndoite. În cadrul din dreapta, brațele au coborât și au înaintat pe un arc larg, astfel încât cele două mânere se întâlnesc în fața șoldurilor, cu îndoirea coatelor neschimbată. Pieptul este colorat în roșu în ambele cadre, pe toată suprafața mușchiului pectoral și nu doar pe o porțiune superioară sau inferioară; restul corpului este desenat în gri.
    Fluturări la cabluriSe execută în picioare cu două mânere de cablu în locul ganterelor pe bancă.
  • Ilustrație anatomică a fluturărilor la pec deck din șezut, înainte și după apropierea pernelor pentru brațe, cu pieptul evidențiat.
    Fluturări la aparatPernele sau mânerele aparatului ghidează traseul brațelor.
  • Fluturări cu o singură ganteră — Miști câte o ganteră pe rând.

Instrumente conexe

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează fluturările cu gantere?

În principal pectoralul mare, ajutat de deltoidul anterior din fața umărului. Unele liste includ alți mușchi ai brațelor, dar nu sunt de acord că aceștia sunt antrenați, așa că ghidul păstrează lista scurtă.

Care este diferența dintre fluturări și împinsul cu gantere?

La fluturări, coatele rămân ușor îndoite la un unghi aproape fix, iar brațele se deschid și se închid într-un arc larg. La împins, coatele se îndoaie la coborâre și se întind la urcare. Banca și ganterele pot fi aceleași, dar mișcările sunt diferite.

Cât de jos cobor la fluturările cu gantere?

Coboară până când brațele ajung aproximativ în linie cu trunchiul sau oprește-te mai devreme dacă nu poți menține umerii confortabili și controlați. Imaginea arată poziția unei persoane, nu o adâncime obligatorie pentru toți.

Brațele trebuie să fie drepte la fluturări?

Păstrează coatele ușor îndoite, nu blocate rigid. Menține acest unghi în timpul repetării, astfel încât mișcarea să rămână un arc și să nu devină împins.

Ganterele trebuie să se atingă sus?

Nu. Apropie-le controlat deasupra pieptului. Nu trebuie să le lovești una de alta sau să ridici umerii de pe bancă pentru a ajunge mai departe.

Pot face fluturări cu gantere fără bancă?

Fluturările pe podea sunt cea mai apropiată alternativă. Podeaua oprește brațele mai devreme și limitează partea de jos, așa că tratează-le ca pe o variantă în loc să refaci poziția pe mobilier instabil.

Fluturările la cabluri sunt la fel ca cele cu gantere?

Ambele folosesc arcul larg al brațelor pentru piept, dar poziția diferă. Varianta la cabluri se face în picioare între doi scripeți; acest ghid descrie două gantere pe o bancă orizontală.

Surse

  1. Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
  4. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Loghează fiecare set, vezi discurile de pe bară în context și urmărește-ți forța în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Descarcă din

App Store

Disponibilă pe

Google Play