Aruncarea mingii medicinale în podea
Ce este aruncarea mingii medicinale în podea?
În acest exercițiu arunci mingea medicinală cu două mâini de deasupra capului în podea. Ridică o minge destinată aruncărilor în podea, apoi coboară brațele și corpul împreună când îi dai drumul. Ghidul folosește o minge de slam fără ricoșeu, pe care o ridici separat între repetări, în loc s-o prinzi după ce sare.
Cum faci aruncarea mingii medicinale în podea?
Poziția de start
- Alege o minge fără deteriorări și fără ricoșeu, al cărei producător permite aruncările în podea de deasupra capului. Folosește o podea aprobată pentru acest impact și eliberează spațiul de deasupra ta și din jurul zonei de aterizare.
- Pune mingea chiar în fața picioarelor. Îndoaie șoldurile și genunchii, prinde lateralele cu ambele mâini și ridică-te ținând mingea aproape de piept. Depărtează picioarele aproximativ la lățimea umerilor și distribuie greutatea echilibrat.
Execuția
- Încordează abdomenul și ridică mingea deasupra capului cu ambele mâini. Întinde-te în sus fără să arcuiești mult zona lombară.
- Aruncă mingea în jos în fața ta în timp ce duci șoldurile înapoi și îndoi genunchii. Dă-i drumul spre podeaua liberă, puțin în fața degetelor de la picioare, ținând mâinile și picioarele în afara traiectoriei.
- Finalizează mișcarea cu brațele, apoi lasă mingea să se oprească înainte să te întinzi după ea. Dacă se îndepărtează, așteaptă să se oprească și schimbă-ți poziția în loc să te arunci după ea.
- Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a lua mingea cu ambele mâini, apoi ridică-te și reia poziția înainte de următoarea aruncare. După ultima aruncare, lasă mingea oprită pe podea și îndepărtează-te.
Greșeli frecvente
Să tratezi orice minge medicinală ca pe una de slam
O minge destinată aruncărilor la perete sau ricoșeurilor puternice poate fi nepotrivită pentru aruncări de deasupra capului în podea. Verifică utilizările permise de producător și regulile podelei; numele sau aspectul mingii nu sunt suficiente.
Să arcuiești spatele pentru a duce mingea deasupra capului
Ridică doar până la înălțimea pe care o poți controla cu trunchiul stabil. Folosește o minge mai ușoară dacă trebuie să te lași mult pe spate pentru a o ridica.
Să întinzi mâinile spre minge cât încă se mișcă
Un ricoșeu sau o rostogolire poate duce mingea în afara poziției de ridicare. Las-o să se oprească, mută picioarele și prinde-o sigur pentru următoarea repetare.
Unde se potrivește în antrenament
Include aruncările acolo unde planul ședinței tale prevede aruncări repetate cu mingea.
Alege o greutate care îți permite să ridici, să țintești și să iei mingea de jos în mod constant. Fă o pauză când aruncarea sau ridicarea devine necontrolată.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Marele dorsal ajută la coborârea brațelor ridicate, iar abdominalii ajută la controlul trunchiului în timpul aruncării. Deltoizii anteriori ridică mingea deasupra capului; fesierii și cvadricepșii te ajută să te îndrepți după ce ai luat mingea de jos. Acestea sunt roluri în mișcare, nu niveluri măsurate de activare sau un clasament al tuturor mușchilor implicați.
Variante
- Genuflexiune cu aruncarea mingii la pereteFă o genuflexiune și aruncă o minge potrivită în sus spre o țintă pe perete, apoi prinde-o la întoarcere. Este o aruncare diferită de cea în podea.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează aruncarea mingii medicinale în podea?
Marele dorsal contribuie la coborârea brațelor de deasupra capului, iar abdominalii ajută la controlul trunchiului în timpul aruncării. Deltoizii anteriori ridică mingea, iar fesierii și cvadricepșii ajută la ridicarea repetată a mingii de jos și la îndreptare. Este o mișcare coordonată, deci lista nu înseamnă că exercițiul izolează abdominalii sau marele dorsal.
Pot arunca orice minge medicinală în podea?
Nu. Folosește o minge aprobată explicit pentru aruncări în podea de deasupra capului și o suprafață care suportă această utilizare. Unele mingi medicinale sunt făcute să ricoșeze puternic, iar unele mingi wall ball sunt destinate țintelor de pe perete. Acest ghid alege o minge de slam fără ricoșeu; verifică starea ei și instrucțiunile producătorului înainte de utilizare.
Trebuie să prind mingea după ce sare?
Nu în varianta prezentată aici. Lasă mingea să se oprească, apoi apleacă-te ca s-o ridici din nou. Varianta cu ricoșeu și prindere necesită echipament destinat acelui scop și schimbă ritmul. Nu ține fața sau mâinile deasupra unei mingi dacă nu știi cum ricoșează și nu urmări o minge care iese din zona în care stai.
Cât de grea ar trebui să fie mingea de slam?
Începe cu una pe care o poți ridica deasupra capului fără să pierzi poziția și o poți trimite spre aceeași zonă liberă de fiecare dată. Trebuie și s-o poți lua în siguranță de jos după fiecare aruncare. Dacă te lași pe spate când o ridici sau îți alunecă din mâini, redu greutatea și reia poziția.
Este aceeași mișcare ca aruncarea mingii la perete?
Nu. Slamul trimite mingea de deasupra capului în jos, în podea. Aruncarea la perete combină o genuflexiune cu o aruncare în sus spre o țintă și o prindere. Mingea și spațiul necesită verificări diferite; permisiunea pentru aruncări la perete nu înseamnă automat că mingea este potrivită pentru aruncări în podea.
Surse
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs