Mountain climbers
Alte denumiri: mountain climber, mountain climbers lenți.
Ce sunt mountain climbers?
La mountain climbers aduci alternativ câte un genunchi spre piept din poziția de planșă înaltă. Mâinile rămân pe podea în timp ce picioarele își schimbă locul. Mușchii abdominali stabilizează trunchiul, iar flexorii șoldului aduc genunchiul înainte.
Cum faci mountain climbers?
Poziția de start
- Așază palmele sub umeri pe o suprafață fermă și antiderapantă, apoi du ambele picioare în spate în planșă înaltă.
- Încordează abdomenul și răsfiră degetele pentru o bază stabilă. Lasă suficient loc pentru ca genunchii să se miște sub corp.
Execuția
- Adu un genunchi înainte sub trunchi fără să muți umerii mult în spatele mâinilor.
- Du piciorul înapoi și adu celălalt genunchi înainte, menținând șoldurile aproximativ la aceeași înălțime.
- Continuă să alternezi într-un ritm în care controlezi fiecare schimbare. La final, coboară genunchii controlat.
Greșeli frecvente
Ridicarea șoldurilor la fiecare schimbare
Încetinește și refă poziția de planșă când se schimbă alinierea corpului.
Lăsarea zonei lombare să cadă
Scurtează seria sau ridică sprijinul mâinilor dacă nu poți menține trunchiul stabil.
Viteza înaintea controlului picioarelor
Revino la aduceri lente ale genunchilor până când mâinile rămân fixe și tălpile aterizează previzibil.
Unde se potrivește în antrenament
Alege varianta și ritmul potrivite pentru lucrul planificat al trunchiului sau pentru condiționare.
Păstrează mișcarea controlată la ritmul ales. Oprește seria sau ridică sprijinul mâinilor când nu mai poți menține aceeași poziție a trunchiului.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Mountain climbers cu mâinile ridicate — Pune mâinile pe o bancă stabilă în locul podelei.
- Mountain climbers încrucișați — Adu fiecare genunchi spre partea opusă a trunchiului.
Întrebări frecvente
Mountain climbers trebuie făcuți rapid?
Nu. Aducerile lente și separate ale genunchilor sunt utile pentru a învăța mișcarea. Crește viteza numai cât timp menții poziția de planșă.
Piciorul din față trebuie să atingă podeaua?
Poate atinge ușor în varianta lentă, cu pași. Păstrează aceeași execuție pe toată seria, fără să întinzi mai mult doar pentru a pune piciorul jos.
Ce faci dacă varianta la podea este prea grea?
Pune mâinile pe o bancă stabilă și adu genunchii înainte lent. Alege un suport care nu alunecă și nu se răstoarnă.