Muscle snatch
Ce este muscle snatch?
Muscle snatch ridică bara deasupra capului cu priză largă, fără să îndoi din nou genunchii pentru a o primi. Picioarele și șoldurile pornesc ridicarea; brațele continuă tragerea și întorc bara deasupra capului, în timp ce rămâi în picioare. Acest ghid folosește plecarea de pe sol și o întoarcere continuă până la întinderea coatelor.
Cum faci muscle snatch?
Poziția de start
- Alege o bară tehnică ușoară și o zonă liberă, cu spațiu deasupra capului. Dacă folosești discuri, fixează cu coliere discuri tehnice cu diametru complet sau discuri bumper pe o platformă potrivită.
- Cu o bară tehnică, exersează o priză largă în pronație care aduce bara la pliul șoldului când brațele atârnă întinse. Verifică dacă poți menține această priză deasupra capului stând drept și învață cu un antrenor calificat cum să lași bara în siguranță la o încercare ratată.
- Așază bara deasupra mijlocului tălpilor, cu picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor. Păstrează priza largă când îndoi șoldurile și genunchii, încordezi trunchiul și aduci umerii puțin în fața barei.
Execuția
- Începe prin a împinge cu picioarele în platformă. Ridică bara aproape de picioare, cu brațele întinse, lăsând pieptul și șoldurile să urce împreună până când bara trece de genunchi.
- Împinge în sus cu picioarele și șoldurile când bara se apropie de pliul șoldului. Las-o să atingă ușor șoldurile, fără să o respingi în față. Când termini de îndreptat corpul, ridică coatele în lateral și în sus pentru a continua urcarea barei.
- Întoarce bara deasupra capului păstrând coatele sus până se întind. Treci capul printre brațe și încheie cu bara deasupra bazei de sprijin și tălpile complet pe sol. Păstrează genunchii întinși în această trecere; nu coborî sub bară.
- Oprește-te cu bara în echilibru, apoi ghideaz-o în față până la coapse, amortizând cu genunchii la coborâre. Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a o pune pe platformă. Așteaptă să se oprească înainte să te reașezi pentru repetarea următoare sau să îi dai drumul la finalul seriei.
Greșeli frecvente
Îndoirea din nou a genunchilor pentru a intra sub bară
Adaugi astfel o primire cu genunchii îndoiți, ca la power snatch. Redu greutatea și fă întoarcerea în picioare.
Coborârea coatelor înainte de împingerea barei
Pentru această versiune cu întoarcere continuă, ține coatele sus când bara urcă deasupra capului. O împingere lentă cu coatele coborâte este o altă variantă de antrenament; folosește o bară mai ușoară în loc să forțezi această versiune.
Aruncarea pieptului înapoi la final
Adu bara într-o poziție echilibrată deasupra capului fără să te lași mult în spatele picioarelor. Oprește-te și reia cu mai puțină greutate dacă trebuie să arcuiești mult spatele sau să pășești pentru a o controla.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează cu o bară ușoară după încălzire, cât timp te poți concentra pe întoarcere.
Fă fiecare repetare cu atenție și reia poziția de pornire cu bara pe sol. Încheie seria dacă începi să cobori sub bară, să te lași prea mult pe spate sau să termini cu o împingere lentă. Primește îndrumare pentru priză, poziția deasupra capului și eliberarea barei la o încercare ratată înainte să adaugi greutate.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepșii întind genunchii, iar fesierul mare extinde șoldurile. Deltoizii ridică brațele, trapezul poziționează omoplații, iar infraspinosul ajută la rotirea brațelor spre exterior în timpul întoarcerii. Tricepsul întinde coatele pentru finalul deasupra capului. Acestea sunt roluri funcționale, nu un clasament al activării sau al creșterii musculare.
Variante
Întrebări frecvente
Care este diferența dintre muscle snatch și power snatch?
La power snatch primești bara cu genunchii îndoiți într-o genuflexiune parțială. La muscle snatch păstrezi picioarele întinse după impulsul în sus și termini întoarcerea în picioare. Plecarea de pe sol sau din atârnat este o alegere separată.
Folosesc picioarele la muscle snatch?
Da. În versiunea de pe sol, picioarele și șoldurile împing bara în sus înainte de tragerea părții superioare a corpului și de întoarcere. Cuvântul muscle nu înseamnă că întreaga repetare este făcută cu brațele. Elimini a doua îndoire a genunchilor pentru a primi bara.
Pot începe din atârnat în loc de pe sol?
Da. Muscle snatch se face din atârnat sau de pe blocuri, dar și într-o versiune tall, cu impuls mic sau absent din partea inferioară a corpului. Acest ghid predă versiunea de pe sol. Precizează plecarea când alegi varianta; toate se termină fără îndoirea genunchilor pentru primirea barei.
De ce unele muscle snatch seamănă cu o împingere?
Antrenorii folosesc numele pentru finaluri ușor diferite ale părții superioare a corpului. Acest ghid predă o întoarcere continuă cu coatele sus, urmată imediat de întinderea brațelor. Alți practicanți lasă intenționat coatele să ajungă sub bară înainte de a împinge. Păstrează varianta aleasă în loc să treci la o împingere când greutatea devine prea mare.
Trebuie să atingă bara șoldurile?
Acest ghid folosește un contact ușor cu șoldurile la sfârșitul impulsului picioarelor. În haltere se folosește și o variantă intenționat fără contact. Niciuna nu cere să lovești bara departe de corp sau să îndoi genunchii pentru a intra sub ea.
Surse
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/