Bascularea bazinului
Alte denumiri: bascularea bazinului din culcat pe spate, exercițiu de retroversie a bazinului.
Ce este bascularea bazinului?
Bascularea bazinului îi modifică ușor unghiul. Pentru o mică retroversie din culcat cu genunchii îndoiți, apropie puțin partea din față a bazinului de coaste, reducând curbura lombară, apoi relaxează. Șoldurile rămân pe podea.
Cum faci bascularea bazinului?
Poziția de start
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite, lăsând brațele pe lângă corp.
- Pornește cu o mică curbură confortabilă sub zona lombară și păstrează fesele sprijinite.
Execuția
- Expiră ușor și rotește puțin partea din față a bazinului spre coaste, reducând spațiul de sub zona lombară.
- Păstrează mișcarea mică, fără să împingi în tălpi pentru a ridica șoldurile.
- Relaxează și revino la poziția inițială, apoi respiră normal înainte să repeți.
Greșeli frecvente
Ridicarea în pod
Păstrează fesele pe podea. Podul este un alt exercițiu, în care se ridică șoldurile.
Apăsarea în jos cu toată forța
Folosește o mișcare mică și confortabilă. Scopul nu este să apeși mai tare în podea.
Păstrarea bazinului în retroversie toată ziua
Acesta este un exercițiu de mișcare. Nu transforma poziția finală într-o regulă pentru statul în picioare sau mers.
Unde se potrivește în antrenament
Poți alege acest exercițiu de control abdominal într-un antrenament pe care îl poți face confortabil.
Alege o serie scurtă care îți permite să controlezi respirația și mișcarea. Păstrează aceeași poziție inițială și aceeași amplitudine înainte să adaugi repetări. Notează orice variantă în notițele seriei.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Aceste denumiri descriu roluri anatomice în varianta cu o mică retroversie, nu un clasament măsurat al efortului.
Variante
- Retroversie mai mică a bazinului — Folosește o mișcare mai mică a bazinului și relaxează între repetări.
Întrebări frecvente
Ce mușchi contribuie la bascularea bazinului?
Dreptul abdominal și oblicii contribuie la tensiunea abdominală și controlul bazinului. Lista de mușchi descrie această variantă cu o mică retroversie, nu un clasament măsurat al efortului muscular.
Trebuie să ridic fesele?
Păstrează-le pe podea în acest exercițiu. Dacă șoldurile se ridică, treci la pod în locul micii rotiri a bazinului descrise aici.
Trebuie să aplatizez complet spatele?
Folosește amplitudinea mică în care te simți confortabil. Redu ușor spațiul de sub zona lombară, fără să forțezi contactul sau să împingi tare în tălpi.
Îmi va corecta postura în picioare?
Exersează mica mișcare a bazinului, apoi relaxează. Nu este necesar să elimini curbura naturală a spatelui, iar poziția finală nu este o postură de păstrat toată ziua.
Pot face acest exercițiu după sarcină?
Alege o variantă potrivită recuperării tale și recomandărilor echipei care îți oferă îngrijire după naștere sau pentru sănătatea pelvină. Oprește-te dacă mișcarea provoacă durere, pierderi de urină sau de materii fecale ori senzație de greutate în pelvis și cere sfat dacă simptomele persistă sau reapar. Faptul că poți face acest exercițiu nu este un test care arată că poți trece la un antrenament mai solicitant.