Genuflexiuni la aparat pendular

Alte denumiri: Pendulum squat.

În ce constă acest exercițiu?

Genuflexiunile la aparat pendular folosesc un aparat cu suporturi pentru umeri și un braț mobil care descrie un arc. Cu spatele pe spătar și tălpile pe platformă, coboară în genuflexiune și ridică-te. Acest ghid prezintă aparatul încărcat cu discuri.

Vedere laterală din trei sferturi a unui model anatomic feminin, cu genunchii și șoldurile îndoite pe un aparat pendular gri, încărcat cu discuri. Umerii sunt sub suporturi, mâinile țin mânerele, iar ambele tălpi sunt pe o platformă înclinată. Un pivot înalt se leagă de un braț lung în spatele spătarului; coapsele și fesele sunt evidențiate cu roșu.

Cum se execută?

Poziția de start

Citește instrucțiunile aparatului, alege o greutate controlabilă și reglează opritorul de siguranță înainte să intri sub suporturi. Învață să cuplezi și să eliberezi blocajul cu aparatul neîncărcat.
Sprijină spatele pe spătar, așază ambii umeri sub suporturi și prinde mânerele. Pune tălpile pe platformă într-o poziție în care poți menține întreaga talpă sprijinită pe parcursul repetării.

Execuția

Ridică-te suficient cât să preiei greutatea brațului de pe blocaj, apoi eliberează blocajul cu comanda aparatului.
Îndoaie simultan genunchii și șoldurile, urmând arcul aparatului. Oprește-te la o adâncime controlabilă, cu călcâiele sprijinite și spatele pe spătar.
Împinge prin tălpi ca să te ridici lin. Termină în picioare fără să împingi brusc genunchii înapoi și repetă.
După ultima repetare, cuplează blocajul și coboară brațul pe el. Verifică dacă este sprijinit înainte să ieși.

Greșeli frecvente

Începerea fără verificarea blocajului
Înainte de o serie cu greutate, află ce comandă eliberează brațul și cum îl blochezi din nou.
Forțarea unei adâncimi mai mari decât permite poziția
Scurtează coborârea dacă se ridică călcâiele sau spatele se desprinde de spătar. Reglează aparatul ori poziția picioarelor între serii.

Unde se potrivește în antrenament

Include exercițiul acolo unde programul prevede genuflexiuni la aparat.

Folosește același aparat, aceeași poziție și aceeași adâncime când compari antrenamentele. Greutățile de pe aparate diferite nu sunt direct echivalente.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Variante

Genuflexiuni la aparatul hackSania cu suporturi pentru umeri se deplasează pe șine, în loc să se rotească pe un braț.

Întrebări frecvente

Genuflexiunile la aparat pendular sunt la fel ca genuflexiunile hack?

Nu. Aparatul pendular se rotește în jurul unui pivot, pe când sania unui aparat hack obișnuit se deplasează pe șine. Înregistrează cele două aparate ca exerciții separate.

Unde trebuie să pun picioarele?

Pornește de la instrucțiunile aparatului. Alege o poziție în care tălpile rămân sprijinite, iar genunchii urmează direcția degetelor. Nu există o poziție pe platformă potrivită pentru orice aparat și orice persoană.

Surse

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable