RepCount App IconRepCount

Genuflexiuni la aparatul hack

Alte denumiri: hack squat la aparat, hack squat cu sanie, genuflexiuni hack.

Ce sunt genuflexiunile la aparatul hack?

Hack squat este o genuflexiune la aparat, executată cu spatele sprijinit și umerii sub o sanie mobilă. Lucrează în principal cvadricepșii, iar fesierul mare și adductorul mare ajută la extensia șoldurilor.

Ilustrație anatomică a unui bărbat care coboară și împinge sania aparatului hack squat, cu partea din față a coapselor și fesierii evidențiați.

Cum se execută genuflexiunile la aparatul hack?

Poziția de start

  1. Urcă pe platformă, sprijină spatele și șoldurile pe pernă și așază umerii ferm sub suporturi.
  2. Așază tălpile cam la lățimea umerilor, împinge sania până întinzi picioarele și eliberează opritoarele de siguranță.

Execuția

  1. Îndoaie simultan genunchii și șoldurile, păstrând toată talpa pe platformă și genunchii pe direcția degetelor.
  2. Coboară numai cât timp bazinul rămâne lipit de suportul pentru spate.
  3. Împinge platforma până stai drept pe sanie, apoi cuplează opritoarele după ultima repetare.

Greșeli frecvente

  • Lași bazinul să se ridice de pe suport

    Asta schimbă poziția sprijinită pentru care este conceput aparatul. Oprește coborârea înainte ca bazinul să se ridice.

  • Ridici călcâiele

    O talpă care se mișcă face baza mai puțin stabilă. Ajustează poziția picioarelor sau adâncimea ca toată talpa să rămână sprijinită.

  • Uiți opritoarele de siguranță

    Sania trebuie blocată înainte să ieși de sub ea.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-l ca principală mișcare de genuflexiune sau după genuflexiunile cu greutăți libere, pentru lucru suplimentar al picioarelor.

Păstrează aceeași poziție a tălpilor și aceeași adâncime, astfel încât modificările greutății înregistrate să compare aceeași mișcare.

Mușchi lucrați

Din față
Din față — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Din spate
Din spate — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Cvadricepșii sunt grupa principală, iar fesierul mare și adductorul mare ajută la extensia șoldului pe sanie.

Variante

  • Ilustrație anatomică a unei prese pentru picioare la 45 de grade, arătată în două cadre alăturate. În ambele, o figură anatomică gri stă rezemată pe scaunul înclinat al unui aparat cu sanie și greutăți pe disc, cu o placă de greutate pe cărucior și ambele tălpi lipite de platformă. În stânga, picioarele sunt aproape întinse în punctul de sus al împingerii, sania sus pe șine; în dreapta, căruciorul a coborât, iar genunchii sunt îndoiți dincolo de un unghi drept, coapsele aproape de piept. Musculatura coapselor este evidențiată în roșu pe toată lungimea ei, cu partea superioară interioară, de lângă șold, cel mai puternic colorată; fesele sunt lipite de scaun și nu se văd.
    Presă pentru picioareFolosește o platformă și o sanie ghidată, dar trunchiul rămâne așezat, nu în picioare sub suporturile pentru umeri.
  • Ilustrație anatomică în două cadre a unei genuflexiuni cu bară, pe fundal alb. În stânga, o siluetă masculină musculoasă stă în picioare, văzută din față, drept în față, cu o bară încărcată așezată pe partea superioară a spatelui și ambele mâini prinzând-o la o priză largă; din acest unghi frontal nu se poate distinge la ce înălțime stă bara pe spate. Partea din față a ambelor coapse este colorată în roșu, la fel și o fâșie pe partea din față a fiecărei gambe. În dreapta, aceeași siluetă este în punctul cel mai jos al repetării, văzută din lateral și puțin din spate, cu șoldurile la nivelul genunchilor sau mai jos, într-o genuflexiune adâncă, cu tălpile lipite de sol și vârfurile ușor rotite spre exterior; din acest unghi, coloritul roșu acoperă partea din față a coapselor și partea interioară a coapsei, urcând spre zona inghinală. Fesa este vizibilă în acest cadru și nu este colorată, iar partea din spate a coapsei nu este colorată în niciunul dintre cadre.
    Genuflexiuni cu barăElimină suportul pentru spate și traseul fix al saniei, astfel încât sportivul trebuie să echilibreze bara.
  • Genuflexiuni pendulare — Căruciorul cu greutăți se mișcă pe un arc, nu alunecă pe șine.

Instrumente conexe

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează hack squat?

Cvadricepșii sunt grupa principală. Fesierul mare și adductorul mare ajută și ele la îndreptarea șoldurilor pe măsură ce sania urcă.

Cât de jos trebuie să cobori la hack squat?

Coboară cât timp tălpile rămân complet sprijinite, genunchii urmează degetele și bazinul rămâne pe suport. Oprește-te înainte ca una dintre aceste poziții să se schimbe.

Hack squat este același lucru cu presa pentru picioare?

Nu. Ambele folosesc o sanie ghidată, dar la hack squat spatele este sprijinit și umerii se mișcă sub suporturi; la presa pentru picioare trunchiul rămâne așezat, iar picioarele împing platforma.

Unde trebuie așezate tălpile la hack squat?

Începe cam la lățimea umerilor și suficient de sus încât călcâiele să rămână jos. Geometria aparatului și proporțiile corpului diferă, așa că ajustează poziția fără să cauți un marcaj universal.

Surse

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Loghează fiecare set, vezi discurile de pe bară în context și urmărește-ți forța în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play