Renegade row
Ce este renegade row?
Renegade row este un ramat alternativ cu gantere din poziție de planșă pe brațele întinse. Te sprijini pe o ganteră în timp ce o ridici pe cealaltă lângă coaste, apoi schimbi partea. Acest ghid descrie ramatul fără o flotare adăugată.
Cum faci renegade row?
Poziția de start
- Așază două gantere cu fețe plate pe o podea fermă, care nu alunecă, aproximativ la lățimea umerilor. Verifică să nu se poată rostogoli sau răsturna sub mâini.
- Prinde mânerele cu palmele spre interior, du picioarele înapoi în planșă și depărtează-le mai mult decât lățimea șoldurilor. Ține umerii deasupra mâinilor și corpul aliniat de la cap la călcâie.
Execuția
- Încordează abdomenul și apasă într-un mâner în timp ce te pregătești să ridici cealaltă ganteră.
- Trage cotul liber înapoi pe lângă coaste și oprește-te înainte să fie nevoie să rotești pieptul sau șoldurile pentru a urca mai mult.
- Pune gantera jos ușor și stabilizează ambele mâini înainte să tragi cu celălalt braț.
- Continuă alternând părțile. Încheie seria dacă nu mai poți menține planșa sau stabiliza gantera de sprijin.
Greșeli frecvente
Rotirea șoldurilor spre brațul care trage
Folosește o greutate mai mică sau depărtează mai mult picioarele dacă trebuie să rotești corpul ca să termini tragerea.
Lăsarea taliei să coboare între trageri
Refă planșa înaintea următoarei trageri sau încheie seria când nu o poți menține.
Grăbirea schimbului de sprijin între mâini
Pune fiecare ganteră complet jos înainte să transferi sprijinul pe ea.
Unde se potrivește în antrenament
Include-l unde poți acorda atenție deplină planșei și fiecărei trageri.
Alege o greutate cu care poți alterna fără să te rotești sau să te grăbești. Notează greutatea unei gantere. Folosește o convenție constantă pentru repetări: de exemplu, 6 pe parte înseamnă 12 trageri în total.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Participă mușchii spatelui, bicepșii și abdominalii. Zona roșie din ilustrație marchează doar spatele; nu este o hartă musculară completă.
Variante
- Ramat cu ganteraFolosește o poziție aplecată cu sprijin, în loc de planșă. Păstrează un istoric de antrenament separat pentru această mișcare.
Întrebări frecvente
Renegade row include o flotare?
Varianta standard descrisă aici alternează doar mișcările de ramat. Combinația dintre ramat și flotare adaugă altă mișcare și trebuie înregistrată separat.
Pot folosi gantere rotunde?
Folosește gantere cu fețe plate care rămân stabile sub mâini. Nu încerca această poziție pe greutăți care se rostogolesc, alunecă sau se răstoarnă.
Cât de depărtate trebuie să fie picioarele?
Începe cu picioarele mai depărtate decât lățimea șoldurilor și ajustează până poți face ramat fără să rotești bazinul. Distanța dintre picioare este o alegere de poziționare, nu un obiectiv de redus la fiecare antrenament.
Cum număr repetările la renegade row?
Numără consecvent tragerile de pe fiecare parte. Dacă notezi 8 pe parte, fă 8 trageri cu brațul stâng și 8 cu dreptul; dacă notezi totalul tragerilor, aceeași serie are 16.