Abdomene inverse
Alte denumiri: abdominal invers, reverse crunch, rulare pelviană.
Ce sunt abdomenele inverse?
Abdomenele inverse sunt un exercițiu la sol în care rulezi bazinul spre cutia toracică și ridici puțin șoldurile, cu genunchii îndoiți. Lucrează dreptul abdominal, asistat de oblicii externi. Rularea bazinului, nu simpla mișcare a picioarelor, definește repetarea.
Cum se execută abdomenele inverse?
Poziția de start
- Culcă-te pe spate, cu brațele pe lângă corp și capul și umerii sprijiniți confortabil.
- Adu șoldurile și genunchii aproximativ la unghi drept, apoi lasă bazinul pe podea.
Execuția
- Încordează trunchiul și rulează bazinul spre coaste până când șoldurile se ridică puțin.
- Oprește fără să arunci genunchii, apoi coboară lent bazinul.
- Refă aceeași poziție cu genunchii îndoiți.
Greșeli frecvente
Balansarea genunchilor
Elanul poate ridica șoldurile fără o contracție abdominală controlată. Încetinește și scurtează amplitudinea.
Mișcarea doar din șold
Dacă bazinul nu se rulează și nu părăsește podeaua, devine o ridicare a picioarelor îndoite.
Rularea pe gât
Ridicarea este mică; oprește-te cu partea superioară a spatelui și umerii sprijiniți.
Unde se potrivește în antrenament
Alături de alte exerciții pentru trunchi sau spre finalul ședinței.
Alege o amplitudine fără balans. Adaugă repetări sau încetinește coborârea înainte să rulezi mai mult.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Rularea controlată a bazinului definește mișcarea, nu balansul picioarelor. Dreptul abdominal flexează trunchiul, iar oblicii ajută și stabilizează bazinul.
Variante
- Abdomene inverse pe bancă — Folosește marginile băncii pentru mâini, păstrând aceeași rulare cu genunchii îndoiți.
Întrebări frecvente
Sunt la fel ca ridicările de picioare?
Nu. Abdomenele inverse rulează și ridică bazinul; ridicarea picioarelor le mișcă pe un arc mai mare cu bazinul mai stabil.
Șoldurile trebuie să părăsească podeaua?
Da, puțin și controlat, fără să rulezi pe spatele superior sau gât.
Izolează abdomenul inferior?
Nu. Dreptul abdominal este un mușchi continuu; nu există un mușchi inferior separat de izolat.