Împins la piept cu priză supinată
Ce este împinsul la piept cu priză supinată?
Împinsul la piept cu priză supinată se face cu bara pe o bancă orizontală, cu ambele palme orientate spre fața ta. Cobori bara până la partea de jos a pieptului și o împingi înapoi în sus, păstrând priza supinată. Orientarea mâinilor îl deosebește de împinsul obișnuit cu priză pronată.
Cum se face împinsul la piept cu priză supinată?
Poziția de start
- Reglează cârligele astfel încât bara să iasă cu brațele aproape întinse și roagă pe cineva să te ajute la scoaterea și reașezarea ei.
- Întinde-te cu ochii sub bară, tălpile complet pe podea și fesele pe bancă. Prinde bara cu priză supinată mai largă decât umerii, închizând degetele și degetele mari în jurul ei, cu bara sprijinită în palme.
- Apropie omoplații și încordează trunchiul. Împreună cu persoana care te asigură, scoate bara din cârlige și stabilizeaz-o deasupra umerilor înainte să începi.
Execuția
- Coboară lent bara spre partea de jos a pieptului. Lasă coatele să se deplaseze pe lângă trunchi și păstrează antebrațele sub bară.
- Atinge pieptul ușor, apoi împinge în sus și puțin înapoi până când brațele sunt întinse deasupra umerilor. Păstrează tălpile, fesele și partea de sus a spatelui pe loc și repetă aceeași traiectorie.
- Încheie cu bara stabilă și brațele întinse. Roagă persoana care te asigură să te ajute să o ghidezi în ambele cârlige și verifică dacă este sprijinită înainte să îi dai drumul.
Greșeli frecvente
Folosirea unei prize slabe sau fără degetele mari în jurul barei
Închide complet ambele mâini înainte să scoți bara. Oprește seria și refă poziția dacă bara începe să se rostogolească spre degete.
Încercarea imediată a greutății obișnuite de împins
Învață noua priză cu o bară ușoară. Adaugă greutate numai când poți controla repetarea și întoarcerea la suport.
Ricoșarea barei de pe piept
Schimbă direcția lin, în loc să folosești pieptul pentru a face bara să ricoșeze.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează la începutul unui antrenament pentru partea superioară a corpului, când poți acorda atenție prizei și scoaterii și reașezării barei.
Ține separat greutățile și repetările de cele ale împinsului cu priză pronată. Începe cu o bară ușoară și crește greutatea doar cât timp fiecare repetare și fiecare scoatere și reașezare rămân controlate.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Acești mușchi lucrează împreună: pieptul și deltoidul anterior mișcă brațele din umăr, iar tricepsul întinde coatele.
Variante
- Împins la pieptPăstrează banca orizontală și bara, dar folosește priză pronată.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează împinsul la piept cu priză supinată?
Marele pectoral și deltoidul anterior mișcă brațele din umăr, iar tricepsul brahial întinde coatele. Lucrează împreună în timpul împinsului.
Priza supinată este același lucru cu priza îngustă?
Nu. Priza supinată înseamnă că ambele palme sunt orientate spre fața ta. Priza îngustă descrie distanța dintre mâini. La împinsul la piept cu priză îngustă, palmele sunt de obicei orientate în sens opus feței.
Cât de depărtate trebuie să fie mâinile?
Începe puțin mai larg decât umerii și ajustează până când priza se simte sigură, iar antebrațele sunt sub bară aproape de poziția de jos. Ilustrația arată o variantă mai largă; nu trebuie să copiezi exact acea distanță.
Unde trebuie să atingă bara?
Țintește partea de jos a pieptului cu antebrațele sub bară. Ajustează împreună distanța dintre mâini și punctul de contact până când poți repeta confortabil traiectoria.
Pot ține bara fără să o înconjor cu degetele mari?
Folosește o priză închisă, cu degetele mari în jurul barei. Exersează scoaterea și reașezarea cu o bară ușoară și cu cineva care să te asigure înainte să adaugi greutate.
Surse
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/