Hiperextensie inversă la aparat
Ce este hiperextensia inversă la aparat?
Hiperextensia inversă presupune ridicarea picioarelor în spate în timp ce trunchiul stă pe un suport căptușit. Ghidul folosește un aparat dedicat, încărcat cu discuri, cu o pârghie conectată la un accesoriu de fixare pentru partea inferioară a picioarelor. Fesierii și ischiogambierii mișcă picioarele din șolduri.
Cum faci hiperextensia inversă la aparat?
Poziția de start
- Alege o încărcare mică la început și reglează aparatul conform instrucțiunilor. Fixează accesoriul pentru picioare; modelul ilustrat folosește role, iar unele aparate folosesc o chingă.
- Întinde-te pe abdomen cu șoldurile lângă marginea suportului și coapsele libere să se miște. Prinde mânerele și lasă picioarele să atârne fără să atingă podeaua.
Execuția
- Ridică ambele picioare în spate din șolduri, păstrând trunchiul pe suport și genunchii aproape întinși.
- Oprește-te aproximativ când picioarele se aliniază cu trunchiul, fără să forțezi o arcuire mai mare a spatelui.
- Coboară lin pârghia până când picioarele atârnă din nou. Controlează schimbarea direcției în loc să folosești un balans pentru următoarea ridicare.
Greșeli frecvente
Aruncarea pârghiei într-un balans amplu
Redu încărcarea sau amplitudinea până poți controla revenirea și porni deliberat următoarea ridicare.
Căutarea înălțimii prin arcuirea spatelui
Încheie aproape de nivelul trunchiului, în loc să arcuiești mai mult spatele pentru a ridica picioarele.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul unde se potrivește în antrenamentul planificat pentru partea inferioară a corpului.
Notează reglajele aparatului și amplitudinea controlată împreună cu repetările.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierul mare și ischiogambierii extind șoldurile în timp ce trunchiul este susținut.
Variante
- Extensie de spateSusține picioarele în timp ce trunchiul se mișcă; hiperextensia inversă susține trunchiul în timp ce picioarele se mișcă.
Întrebări frecvente
Hiperextensia inversă este aceeași cu extensia spatelui?
Nu. Hiperextensia inversă menține trunchiul pe un suport și mișcă picioarele. Extensia spatelui susține partea inferioară a corpului și mișcă trunchiul.
Cât de sus ridic picioarele?
În această variantă, încheie aproape de alinierea cu trunchiul. Oprește-te mai jos dacă acea înălțime te face să arcuiești spatele sau să pierzi contactul cu suportul.
Surse
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/