Extensie de spate
Alte denumiri: hiperextensie, extensie de spate la 45 de grade, extensie de spate la bancă romană.
Ce este o extensie de spate?
Extensia de spate se execută culcat cu fața în jos pe o bancă înclinată, cu gleznele fixate și șoldurile pe pernă. Cobori trunchiul spre podea și îl ridici înapoi până la o linie dreaptă. Exercițiul antrenează erectorii spinali, mușchii de pe ambele părți ale coloanei, împreună cu fesierul mare și ischiogambierii care traversează șoldul și îl extind. Accentul depinde de execuție. Dacă îndoi și spatele, nu doar șoldurile, la coborâre, apoi îndrepți treptat coloana, erectorii fac ridicarea în timp ce șoldurile se extind sub ei. Dacă ții în schimb spatele rigid și te miști doar din șold, extensorii șoldului ridică trunchiul, iar mușchii spatelui rămân solicitați. În ciuda denumirii mai vechi „hiperextensie”, ambele variante se opresc la o linie dreaptă, fără să arcuiască spatele dincolo de ea.
Cum se face o extensie de spate?
Poziția de start
- Așază perna chiar sub oasele șoldului, apoi prinde gleznele sub role.
- Încrucișează brațele la piept și pune corpul într-o linie dreaptă.
Execuția
- Coboară trunchiul controlat, îndoindu-te din șold și lăsând spatele să se rotunjească pe măsură ce cobori.
- Oprește-te când trunchiul este aproximativ la un unghi drept față de picioare, sau mai devreme dacă simți o întindere ușoară în ischiogambieri și în partea inferioară a spatelui.
- Revino în sus destinzându-ți coloana și extinzând șoldul în același timp, până când corpul formează o linie dreaptă de la cap la călcâie.
- Oprește-te la linia dreaptă, fără să treci de ea, apoi coboară în repetarea următoare.
Greșeli frecvente
Așezi perna prea sus
Cu perna peste stomac, șoldul nu se mai poate mișca, așa că fiecare repetare vine doar din partea inferioară a spatelui. Amplitudinea se micșorează, fesierii și ischiogambierii aproape nu lucrează, iar coloana lombară preia sarcina pe care ar fi trebuit să o împartă cu șoldul.
Ridici peste linia dreaptă în vârf
Linia dreaptă este finalul mișcării. Dacă mergi mai departe, poți transforma amplitudinea în plus în extensie lombară sub sarcină, în loc de extensie utilă a șoldului.
Cazi în poziția de jos și te ridici din elan
Coborârea este momentul în care erectorii își câștigă rolul, rezistând coborârii trunchiului împotriva gravitației. Dacă te lași să cazi în punctul de întoarcere, sari peste jumătate din repetare și împrumuți elan pentru a începe următoarea.
Tragi de gât cu mâinile
Mâinile la ceafă sunt un mod corect de a îngreuna seria — mută greutatea mai departe de șold — dar când repetările devin grele, mâinile încep să tragă, iar gâtul preia efortul în locul șoldului. Dacă le ții acolo, lasă-le doar să se sprijine. Dacă vrei seria și mai grea, încrucișează brațele și ține o greutate la piept.
Unde se potrivește în antrenament
Spre finalul unei ședințe de spate sau de picioare, după exercițiile compuse.
Începe cu greutatea corporală și mișcare controlată. Odată ce acele repetări devin ușoare, ține o greutate la piept, în loc să accelerezi.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Erectorii spinali extind coloana; fesierul mare și ischiogambierii care traversează șoldul extind șoldul. Ambele regiuni lucrează în extensiile de spate. Mișcarea coloanei și aplecarea predominant din șold sunt tehnici diferite, dar cercetările arată că oamenii nu izolează complet niciuna dintre regiuni. Mișcarea predominant din șold solicită în continuare spatele. Cele trei grupe sunt enumerate împreună, fără un clasament al dezvoltării musculare.
Ce fac sportivii de fapt
Aproape unul din patru utilizatori constanți ai RepCount a înregistrat extensii de spate, dar apar în doar circa un antrenament din cincizeci — încercate de mulți, un exercițiu de bază pentru puțini. Când apar, sunt lucru accesoriu: în jur de trei serii, într-o sesiune de circa opt exerciții. Compania lor este împărțită pe tot corpul. Tracțiunile la piept și ramatul la cablu sunt cei mai frecvenți însoțitori, cu extensiile de cvadricepși, flexiile de picioare și presa pentru picioare nu mult în urmă, deci exercițiul încheie atât ziua de spate, cât și ziua de picioare, fără să aparțină vreuneia dintre ele.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu extensie de spate care includ și fiecare exercițiu.
- Tracțiuni la piept30.5%
- Ramat la cablu22.1%
- Flexii de picioare14.5%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre extensiile de spate
Extensiile de spate combină lucrul la nivelul șoldurilor și al coloanei. Studiile despre tehnică ajută la explicarea acestei distribuții a solicitării, iar studiile de antrenament disting îmbunătățirea rezistenței de forța lombară măsurată izolat.
Mișcarea din șold solicită în continuare spatele. Antrenamentul pe banca de extensii poate îmbunătăți rezistența la extensia spatelui, dar studiile mici nu au arătat câștiguri clare la testele izolate de forță lombară. Nici activitatea musculară, nici aceste teste de forță nu stabilesc care variantă dezvoltă cel mai mult mușchii.
Mișcarea din șold scoate spatele din exercițiu?
Nu. Într-un studiu cu 16 adulți activi pe o bancă la 45 de grade, cercetătorii au comparat o mișcare predominant din șold cu o variantă care trebuia să se desfășoare mai ales prin coloană. Ambele au inclus o anumită mișcare lombară, în ciuda instrucțiunilor de a ține una dintre regiuni nemișcată. Varianta predominant din șold a produs momente de forță maxime mai mari la șold și în zona lombară.
Asta pune sub semnul întrebării împărțirea simplă în „exercițiu pentru fesieri” și „exercițiu pentru spate”. Nu dovedește că mișcarea din șold dezvoltă mai mult mușchii sau este mai sigură. Studiul a măsurat mișcarea, solicitarea articulară estimată și activitatea musculară în timpul repetărilor cu greutatea corpului, fără să urmărească dezvoltarea musculară sau accidentările.
Cât de bine corespunde studiul acestui ghid?
Opt femei și opt bărbați au efectuat câte opt repetări în fiecare condiție, atât pe două picioare, cât și pe unul singur. În varianta predominant din coloană, participanților li s-a cerut să limiteze mișcarea șoldurilor. Acest ghid descrie mișcarea șoldurilor și a coloanei împreună. Studiul explică deci de ce izolarea strictă a mușchilor este puțin probabilă, dar nu clasifică direct varianta combinată prezentată aici.
Extensiile de spate îmbunătățesc forța sau rezistența?
Un studiu de opt săptămâni cu 36 de voluntari sănătoși a constatat o durată mai mare de menținere a poziției de extensie după antrenamentul pe o bancă cu unghi reglabil. Grupul care s-a antrenat și-a îmbunătățit rezultatul cu 42% față de valoarea inițială; grupul de control nu a arătat o îmbunătățire clară. Niciun grup nu a prezentat un câștig clar al forței izolate de extensie lombară.
Un alt studiu, de 12 săptămâni, cu 15 voluntari sănătoși, a folosit o bancă la 45 de grade. Cei care s-au antrenat au crescut greutatea folosită la repetări, dar nu au arătat o îmbunătățire clară față de grupul de control la un test izolat de forță lombară.
Practic, a deveni mai bun la extensiile de spate nu înseamnă a îmbunătăți fiecare măsură a forței spatelui. Aceste studii mici nu arată că exercițiul este inutil, nu stabilesc cel mai bun program și nu măsoară dezvoltarea musculară.
Antrenamentul și testele
Verna și colegii au prescris o serie de 15–25 de repetări, de trei ori pe săptămână, pe o bancă cu unghi reglabil. Mayer și colegii au prescris o serie de 8–20 de repetări până la epuizare, o dată pe săptămână, pe o bancă la 45 de grade, adăugând discuri ținute în mâini. Ambele studii au testat forța izometrică de extensie lombară pe un aparat separat. Am citit rezumatele complete ale acestor studii, astfel că detaliile tehnicii și ale procedurilor de testare nu au fost verificate.
Unghiul băncii schimbă dificultatea?
Într-un studiu cu zece adulți, activitatea mușchilor lombari a crescut pe măsură ce banca reglabilă se apropia de poziția orizontală. Schimbarea poziției mâinilor a influențat și ea activitatea. Asta susține tratarea unghiului băncii și a poziției brațelor ca parte a modului de executare a exercițiului atunci când compari antrenamentele.
Studiul a măsurat activitatea electrică în timpul unor repetări individuale. Nu a arătat că o bancă orizontală produce mai multă dezvoltare musculară și nu a identificat cea mai bună poziție a mâinilor pentru toată lumea.
Surse
Variante
- Extensie de spate cu greutate — O greutate ținută la piept — progresia obișnuită odată ce repetările cu greutatea corporală devin ușoare.
- Extensie de spate orizontală — Pe o bancă plată sau la aparatul glute-ham. Trunchiul termină la nivelul podelei, unde gravitația are cel mai mare efect de pârghie asupra lui, deci vârful repetării este mai greu decât pe banca înclinată la 45 de grade.
- Extensie de spate cu coloana rigidă — Urmărește să mențină coloana stabilă în timp ce șoldurile ridică trunchiul. Mușchii spatelui lucrează în continuare, iar în zona lombară poate apărea mișcare măsurabilă în ciuda instrucțiunii de a rămâne rigid.
- Extensie de spate cu accent pe fesieri — Partea superioară a spatelui ținută rotunjită și bărbia dusă spre piept pe tot parcursul, astfel încât șoldul face toată mișcarea.
- Extensie de spate pe un picior — Un picior fixat, ceea ce îngustează baza și adaugă o cerință de echilibru.
- Extensie de spate la aparat — Așezat, extinzi trunchiul împotriva unei perne. Aparatul fixează șoldul, izolând extensia coloanei.
- Hiperextensie inversăTrunchiul fixat, iar picioarele se mișcă în schimb — aceeași extensie de șold, condusă de la celălalt capăt.
Articole
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează extensiile de spate?
Trei grupe, pe două articulații. Erectorii spinali urcă pe ambele părți ale coloanei și sunt extensorul ei principal atunci când lucrează împreună; controlează și flexia înainte a trunchiului, ceea ce este lucrul pe care îl fac la coborâre. Fesierul mare extinde șoldul și se implică atunci când este nevoie de forță — îndreptarea dintr-o poziție îndoită este exemplul lui clasic. Grupul ischiogambierilor contribuie la extensia șoldului și la flexia genunchiului.
Extensiile de spate sunt un exercițiu pentru spate sau pentru fesieri?
Lucrează atât extensorii spatelui, cât și cei ai șoldului. A lăsa coloana să se îndoaie și să se îndrepte schimbă mișcarea față de încercarea de a o ține nemișcată și de a te apleca din șold. Chiar și în varianta predominant din șold, mușchii spatelui rămân solicitați. Un mic studiu biomecanic a găsit o anumită mișcare lombară în ambele stiluri, deci tehnica nu pornește pur și simplu o grupă musculară și o oprește pe alta. Menținerea părții superioare a spatelui rotunjite pe tot parcursul este o altă variantă, dar studiile analizate aici nu stabilesc că produce mai multă dezvoltare a fesierilor.
Care este diferența dintre o extensie de spate și o hiperextensie?
Sunt același exercițiu. Banca este adesea vândută drept bancă de hiperextensii, iar multe săli și aplicații de antrenament folosesc numele mai vechi. Luat literal, „hiperextensie" ar însemna arcuire peste linia dreaptă în vârf, dar execuția standard se oprește la linia dreaptă. Dacă mergi mai departe, poți transforma amplitudinea în plus în extensie lombară sub sarcină, în loc de extensie utilă a șoldului.
Merită să faci extensii de spate?
Sunt un exercițiu accesoriu bine păstrat, nu unul de bază. Aproape unul din patru utilizatori constanți ai RepCount le-a înregistrat, dar apar în doar circa un antrenament din cincizeci, de obicei pentru vreo trei serii, într-o sesiune de circa opt exerciții. Sesiunile arată unde le încadrează sportivii: tracțiunile la piept și ramatul la cablu sunt compania cea mai frecventă, cu extensiile de cvadricepși, flexiile de picioare și presa pentru picioare nu mult în urmă, deci încheie deopotrivă zilele de spate și cele de picioare.
Cum fac extensiile de spate mai grele?
Ține o greutate sau o gantera la piept — sarcina rămâne deasupra trunchiului în mișcare și îți lasă gâtul în pace. Și încetinirea coborârii funcționează, pentru că la coborâre erectorii rezistă cel mai mult gravitației. Trecerea la o bancă orizontală sau la un aparat glute-ham crește și ea dificultatea, pentru că trunchiul termină la nivelul podelei, unde gravitația are cel mai mare efect de pârghie asupra lui.
Cât de sus trebuie să urc într-o extensie de spate?
Până la o linie dreaptă de la cap la călcâie, și nu mai mult. Numele „hiperextensie" sugerează o arcuire peste linia dreaptă, dar acea amplitudine în plus adaugă extensie lombară sub sarcină, nu extensie utilă a șoldului. Dacă vrei mai multă amplitudine, ia-o de jos — coboară până când trunchiul este la un unghi drept față de picioare, sau până te oprește o întindere ușoară — nu de sus.
Surse
- Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Schellenberg F, Schmid N, Häberle R, Hörterer N, Taylor WR, Lorenzetti S. Loading conditions in the spine, hip and knee during different executions of back extension exercises. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5404334/
- Mayer JM, Udermann BE, Graves JE, Ploutz-Snyder LL. Effect of Roman chair exercise training on the development of lumbar extension strength. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12741878/
- Verna JL, Mayer JM, Mooney V, Pierra EA, Robertson VL, Graves JE. Back extension endurance and strength: the effect of variable-angle roman chair exercise training. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12195070/
- Mayer JM, Graves JE, Robertson VL, Pierra EA, Verna JL, Ploutz-Snyder LL. Electromyographic activity of the lumbar extensor muscles: effect of angle and hand position during Roman chair exercise. 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414757/