Extensii ale încheieturilor cu bara
Ce sunt extensiile încheieturilor cu bara?
La extensiile încheieturilor, ridici greutatea prin extensia încheieturilor mâinilor, cu palmele orientate în jos. Exercițiul lucrează extensorii încheieturilor, aflați pe partea din spate a antebrațelor. În varianta cu bara prezentată aici, ambele antebrațe se sprijină pe o bancă și doar mâinile se mișcă în timpul repetării.
Cum faci extensii ale încheieturilor cu bara
Poziția de start
- Îngenunchează lângă latura lungă a unei bănci plate și stabile și ține o bară ușoară cu priză de sus, cu mâinile cam la lățimea umerilor.
- Apleacă-te și așază ambele antebrațe transversal pe suprafața căptușită, cu palmele în jos, încheieturile dincolo de marginea opusă și bara departe de cadrul băncii. Păstrează priza închisă.
Execuția
- Lasă mâinile să coboare sub marginea băncii prin îndoirea încheieturilor, păstrând coatele și antebrațele pe suprafața căptușită.
- Ridică articulațiile de la baza degetelor spre tavan cât poți fără disconfort, fără să desprinzi antebrațele sau să schimbi priza.
- Coboară bara lin în poziția de pornire și repetă fără ricoșeu.
Greșeli frecvente
Ridicarea coatelor pentru a termina repetarea
Când ridici cotul, este mai greu să păstrezi mișcarea doar în încheietură. Redu greutatea dacă nu poți menține același contact al antebrațelor cu suprafața căptușită.
Ricoșeul din poziția de jos
Ricoșeul face schimbarea direcției mai greu de controlat. Lasă mâinile să schimbe direcția lin, fără să scapi bara în jos și să o smucești înapoi în sus.
Lăsarea barei să se rostogolească spre vârfurile degetelor
Păstrează priza închisă pentru această variantă. Nu ai nevoie de o fază în care deschizi degetele ca să faci extensia încheieturilor, iar o bară ținută lejer este mai greu de prins sigur.
Unde se potrivește în antrenament
După exercițiile pentru care ai nevoie de o priză odihnită.
Începe cu o greutate pe care o poți mișca fără să ridici antebrațele și fără ricoșeu. Adaugă greutate doar când poți repeta aceeași mișcare a încheieturilor și păstra o priză sigură pe toată durata seriei.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Extensorii încheieturii se află pe partea din spate a antebrațului și ridică mâna din încheietură. Coatele rămân sprijinite în timpul acestui exercițiu.
Variante
- Extensii ale încheieturilor cu antebrațele pe coapse — Stai așezat și sprijină antebrațele pe coapse, cu mâinile dincolo de genunchi. Aceasta este o altă opțiune de sprijin; demonstrația folosește o bancă.
- Flexii ale încheieturilorExercițiul înrudit, cu palmele în sus, ridică bara prin flexia încheieturilor.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează extensiile încheieturilor?
Lucrează extensorii încheieturii de pe partea din spate a antebrațului, inclusiv extensorul radial lung al carpului, extensorul radial scurt al carpului și extensorul ulnar al carpului. Acești mușchi produc extensia încheieturii și ridică mâna când palma este orientată în jos.
Cu ce diferă extensiile de flexiile încheieturilor?
Varianta în extensie folosește priza cu palmele în jos și ridică greutatea prin extensia încheieturilor. Flexiile încheieturilor, cu palmele în sus, o ridică prin flexia încheieturilor. Ambele mișcări se fac din încheieturi, cu antebrațele sprijinite.
Este același exercițiu ca flexiile cu priză inversă?
Nu. La flexiile cu priză inversă, îndoi coatele ca să ridici bara spre umeri, ținând încheieturile stabile. La extensiile încheieturilor, coatele rămân pe loc și miști mâinile din încheieturi.
Trebuie să stau în genunchi lângă o bancă?
Nu. Poți și să stai așezat cu antebrațele sprijinite pe coapse și mâinile dincolo de genunchi. Alege un sprijin care permite mișcarea liberă a încheieturilor și lasă loc pentru bară. Poziția în genunchi lângă bancă este cea ilustrată aici.
Pot folosi gantere în schimb?
Da. Cu o ganteră poți face mișcarea încheieturii cu palma în jos, cu câte o mână pe rând. Sprijină antebrațul care lucrează și lasă încheietura dincolo de margine. Instrucțiunile și materialele de pe această pagină folosesc o bară.
Ce greutate ar trebui să folosesc?
Alege o greutate mică, pe care o poți ridica și coborî cu mâinile fără să slăbești priza sau să desprinzi antebrațele de pe sprijin. Dacă și o bară goală te face să scurtezi sau să smucești mișcarea, folosește în schimb o bară cu greutate fixă mai ușoară sau o ganteră ușoară.
Surse
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/