Rotație rusească
Alte denumiri: rotații rusești, rotație rusească cu greutatea corpului.
Ce este rotația rusească?
Rotația rusească este un exercițiu cu greutatea corpului, făcut din șezut: te lași pe spate și rotești trunchiul dintr-o parte în alta. Lucrează în principal oblicii interni și externi, iar dreptul abdominal ajută la menținerea poziției.
Cum se face rotația rusească?
Poziția de start
- Așază-te cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, apoi lasă-te pe spate până când simți abdomenul încordat.
- Ține mâinile împreunate în fața pieptului și coloana alungită, fără să te prăbușești înainte.
Execuția
- Rotește pieptul și mâinile spre o parte, ținând genunchii aproape nemișcați.
- Treci controlat prin centru și continuă spre cealaltă parte.
- Alternează părțile fără să revii vertical între repetări.
Greșeli frecvente
Plimbi doar mâinile dintr-o parte în alta
Exercițiul devine mult mai ușor dacă brațele se mișcă, dar cutia toracică abia se rotește.
Rotunjești și prăbușești trunchiul
Dacă pierzi poziția înclinată și încordată, fiecare repetare devine o ridicare de trunchi instabilă.
Te grăbești prin centru
Elanul poartă corpul dincolo de punctul în care oblicii ar trebui să controleze schimbarea direcției.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei se pune alături de celelalte exerciții pentru trunchi, după mișcările principale.
Folosește o amplitudine pe care o poți controla fără să legene genunchii și fără ca mâinile să o ia înaintea pieptului.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Oblicii rotesc trunchiul, iar dreptul abdominal ajută la menținerea poziției înclinate pe spate.
Variante
- Rotație rusească cu greutate — Ține un disc, o ganteră sau o minge medicinală după ce controlezi bine varianta cu greutatea corpului.
- Rotație rusească cu picioarele ridicate — Ridică ambele picioare și cere mai mult echilibru.
- Wood chop la cablu — Folosește o traiectorie la cablu din picioare, în locul rotației laterale din șezut.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează rotațiile rusești?
Lucrează în principal oblicii interni și externi. Dreptul abdominal ajută și el la menținerea trunchiului înclinat pe spate.
Tălpile trebuie să rămână pe podea?
Da, în varianta standard cu greutatea corpului prezentată aici. Ridicarea picioarelor este o variantă mai grea pentru echilibru, nu o cerință.
Mâinile trebuie să atingă podeaua?
Nu. Rotește-te cât poți cu pieptul conducând mișcarea și genunchii stabili; dacă urmărești podeaua, brațele pot ajunge mai departe decât trunchiul.
Poți adăuga greutate la rotațiile rusești?
Da, dar întâi păstrează aceeași rotație controlată fără greutate. Un obiect mai greu nu trebuie să facă mișcarea mai rapidă sau mai scurtă.