Planșă laterală cu ridicarea bazinului
Ce este planșa laterală cu ridicarea bazinului?
Planșa laterală cu ridicarea bazinului este un exercițiu cu greutatea corpului în care cobori și ridici bazinul, sprijinindu-te pe un antebraț și pe marginea exterioară a labei piciorului de dedesubt. Lucrează oblicii prin mișcări repetate, în loc să menții o planșă laterală nemișcată.
Cum faci planșa laterală cu ridicarea bazinului?
Poziția de start
- Întinde-te pe o parte, cu picioarele drepte și labele picioarelor una peste alta. Pune mâna de deasupra pe șold.
- Așază antebrațul de dedesubt pe podea, cu cotul direct sub umăr și antebrațul orientat înainte.
- Apasă în antebraț și în marginea exterioară a labei piciorului de dedesubt pentru a ridica bazinul în linie cu umerii și gleznele.
Execuția
- Coboară bazinul încet spre podea, păstrând pieptul orientat înainte și picioarele drepte.
- Inversează mișcarea fără să te odihnești pe podea și ridică bazinul înapoi în poziția de planșă laterală cu corpul drept. Aceasta este o repetare.
- Repetă într-un ritm pe care îl poți controla, apoi coboară complet și schimbă partea.
Greșeli frecvente
Rotirea pieptului spre podea
Ține umărul de deasupra aliniat peste cel de dedesubt. Întoarcerea pieptului în jos adaugă o răsucire la coborârea bazinului.
Folosirea contactului șoldului cu podeaua pentru a lua avânt
Oprește coborârea înainte ca greutatea corpului să se sprijine pe podea, ca să poți schimba direcția lin.
Încercarea de a ridica bazinul cât mai sus
Revino cu corpul în linie dreaptă. Dacă ridici bazinul cât mai sus posibil, devine mai greu să repeți aceeași poziție finală.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca exercițiu pentru trunchi în partea antrenamentului rezervată acestei zone.
Numără o coborâre și o revenire controlate drept o repetare. Alege un număr de repetări pe care îl poți repeta pe fiecare parte fără să te răsucești sau să folosești podeaua pentru a lua avânt și încheie seria când pierzi acest control.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează planșa laterală cu ridicarea bazinului?
Planșa laterală cu ridicarea bazinului lucrează oblicii interni și externi.
Care este diferența față de menținerea unei planșe laterale?
În planșa laterală statică, bazinul rămâne nemișcat în poziția de sus. Această variantă adaugă o coborâre și o ridicare controlate, așa că numără repetări, nu secunde.
Cum pot face mai ușoară planșa laterală cu ridicarea bazinului?
Îndoaie ambii genunchi și ține-i suprapuși pe podea, în spatele corpului. Sprijină-te pe antebrațul de dedesubt și pe partea exterioară a genunchiului de dedesubt, apoi coboară și ridică bazinul pe o amplitudine mică. Sus, aliniază umărul, șoldul și genunchiul.
Țin picioarele suprapuse sau decalate?
Ilustrația arată picioarele suprapuse. Poți pune laba piciorului de deasupra puțin înaintea celei de dedesubt pentru o bază de sprijin mai largă, păstrând aceeași mișcare controlată a bazinului.
Cât de jos trebuie să cobor bazinul?
Coboară până la un punct din care poți inversa mișcarea fără să te odihnești pe podea sau să întorci pieptul în jos. Începe cu o coborâre mică și mărește amplitudinea doar cât timp păstrezi controlul.
Este același exercițiu ca planșa Copenhagen?
Nu. În acest ghid, picioarele sunt suprapuse, cu laba piciorului de dedesubt pe podea, în timp ce bazinul se mișcă. În planșa Copenhagen, piciorul de deasupra se sprijină pe o suprafață înălțată, deci sprijinul picioarelor este diferit.