Planșă laterală
Alte denumiri: pod lateral, planșă laterală pe antebraț.
Ce este planșa laterală?
Planșa laterală este o menținere cu greutatea corpului, sprijinit pe un antebraț și pe marginea unui picior. Oblicii se opun înclinării trunchiului, în timp ce umerii, șoldurile, genunchii și gleznele rămân aliniate.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Oblicii împiedică înclinarea laterală a trunchiului, iar restul musculaturii abdominale ajută la menținerea corpului rigid.
Variante
- Planșă laterală pe genunchi — Folosește genunchiul inferior ca sprijin pentru a scurta pârghia.
- Planșă laterală cu ridicarea piciorului — Ridică controlat piciorul superior fără să miște trunchiul.
- Planșă laterală înaltă — Folosește brațul de sprijin întins în locul antebrațului.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează planșa laterală?
În principal oblicii interni și externi, care se opun înclinării laterale. Dreptul abdominal și ceilalți mușchi ai trunchiului ajută la menținerea rigidității.
Cotul trebuie să fie exact sub umăr?
Da. Astfel antebrațul rămâne aproape vertical, iar poziția poate fi repetată ușor.
Tălpile trebuie suprapuse sau decalate?
Ilustrația le arată suprapuse. Decalarea lărgește baza dacă echilibrul, nu forța trunchiului, încheie seria.
Cât timp mențin planșa?
Suficient cât să fie solicitantă fără să cadă șoldurile sau să se rotească pieptul. Oprește când nu mai poți menține alinierea și urmărește progresul folosind acea durată corectă.
De ce se face pe ambele părți?
Fiecare parte lucrează separat. Aceeași poziție și durată oferă ambelor aceeași ocazie de antrenament, fără a presupune că performanța trebuie să fie identică.