Extensii pentru triceps la cablu cu un braț
Alte denumiri: extensii pentru triceps la cablu cu un braț, pushdown la cablu cu un braț, pushdown unilateral pentru triceps, extensii unilaterale pentru triceps.
Ce sunt extensiile pentru triceps la cablu cu un braț?
Extensia pentru triceps la cablu cu un braț este un pushdown unilateral executat cu brațul ținut lângă trunchi. Întinderea cotului împotriva rezistenței unui scripete de sus lucrează tricepsul câte o parte pe rând.
Cum se fac extensiile pentru triceps la cablu cu un braț?
Poziția de start
- Atașează un mâner simplu la scripetele de sus, stai cu fața la stivă și prinde mânerul cu o mână.
- Ține brațul care lucrează lângă trunchi, cu cotul îndoit, stai stabil și folosește mâna liberă pentru echilibru dacă este nevoie.
Execuția
- Împinge mânerul în jos întinzând cotul care lucrează, în timp ce brațul și trunchiul rămân nemișcate.
- Încheie cu mâna lângă coapsă, fără să rotești umărul înainte.
- Lasă cotul să se îndoaie controlat până la același unghi de start, termină seria, apoi schimbă brațul.
Greșeli frecvente
Balansezi cotul înainte și înapoi
Mișcarea brațului adaugă mișcare din umăr și face repetările inconsecvente. Redu greutatea și ține cotul lângă trunchi.
Rotești corpul
Rotația ajută mânerul să se miște fără ca tricepsul să facă aceeași muncă. Folosește mâna liberă pentru echilibru și ține pieptul orientat spre stivă.
Lași stiva să tragă brațul în sus
O revenire grăbită pierde controlul în poziția cu cotul îndoit. Ghidează mânerul înapoi în același punct de start de fiecare dată.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le ca lucru unilateral pentru triceps după împingeri sau după un pushdown bilateral.
Începe cu partea mai slabă și folosește același mâner, aceeași poziție a corpului și aceeași amplitudine la ambele brațe.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Tricepsul brahial întinde cotul. Brațul rămâne lângă trunchi, astfel încât repetarea să rămână o mișcare de extensie a cotului.
Variante
- Pushdown pentru tricepsFolosește ambele brațe, cu o bară sau o frânghie, în locul unui singur mâner.
- Extensii la cablu cu un braț și priză inversă — Folosește o priză de jos, păstrând aceeași poziție a brațului.
- Extensii deasupra capului la cablu cu un braț — Mută brațul lângă cap și este o poziție diferită de varianta pe lângă corp descrisă aici.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează extensiile pentru triceps la cablu cu un braț?
Lucrează tricepsul brahial prin întinderea cotului împotriva cablului.
Unde trebuie să stea cotul?
Ține brațul lângă trunchi, cu cotul orientat în jos. Antebrațul se mișcă, iar brațul rămâne aproape nemișcat.
Este același exercițiu ca extensia pentru triceps deasupra capului?
Nu. Varianta de aici ține brațul lângă corp. Extensia deasupra capului îl așază lângă cap și schimbă poziția.
Trebuie să folosești un mâner sau poți ține capătul cablului?
Ambele variante pot funcționa. Folosește aceeași opțiune pe ambele părți și alege-o pe cea care îți lasă încheietura într-o poziție confortabilă.