Ridicări pe vârfuri pe un picior
Ce sunt ridicările pe vârfuri pe un picior?
La ridicările pe vârfuri pe un picior, ridici călcâiul în timp ce stai pe un picior, cu genunchiul piciorului de sprijin întins. Exercițiul antrenează gastrocnemianul și solearul din gambă. Acest ghid începe cu greutatea corpului, pe podea, cu un sprijin pentru echilibru; o treaptă sau o ganteră pot fi adăugate mai târziu.
Cum faci ridicări pe vârfuri pe un picior?
Poziția de start
- Stai pe o podea plană, lângă o bară fixă de sprijin sau un suport stabil, cu o mână așezată pe el.
- Mută greutatea pe un picior și ridică-l pe celălalt de pe podea. Păstrează trunchiul vertical și genunchiul piciorului de sprijin întins.
Execuția
- Împinge prin partea din față a tălpii piciorului de sprijin și ridică acel călcâi cât de sus poți, fără să îndoi genunchiul sau să te înclini spre sprijin.
- Coboară lent până când călcâiul se așază ușor pe podea.
- Repetă cu acel picior, apoi pune ambele picioare pe podea și schimbă partea.
Greșeli frecvente
Te împingi cu celălalt picior
Ține piciorul liber ridicat de pe podea pe toată durata repetării. Dacă îl așezi jos ca să te ajute să urci, reia poziția de pornire înainte de a continua.
Îndoi și întinzi genunchiul în timpul repetării
Dacă îndoi și întinzi genunchiul piciorului de sprijin, este mai greu să repeți aceeași ridicare a călcâiului. Menține acel picior întins în timp ce miști glezna.
Lași călcâiul să cadă și revii brusc în sus
Așază călcâiul ușor pe podea și începe următoarea ridicare controlat. Încheie seria mai devreme dacă nu mai poți coborî lin.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul pentru gambe într-un antrenament pentru partea inferioară a corpului sau când programul tău cere ridicări pe vârfuri fără aparat.
Începe cu greutatea corpului și numără repetările pentru fiecare picior. Folosește același sprijin și aceeași amplitudine a mișcării călcâiului când compari antrenamentele. Adaugă o ganteră ușoară doar după ce poți repeta mișcarea fără să te ajuți la ridicare cu piciorul liber sau cu mâna de pe suport.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Gastrocnemianul este mușchiul vizibil al gambei, iar solearul se află sub el. Ambii ajută la mișcarea labei piciorului în jos din gleznă. Când partea din față a tălpii rămâne pe podea, această acțiune ridică călcâiul.
Variante
- Ridicări pe vârfuri în picioareFamilia mai largă a ridicărilor pe vârfuri cu genunchii întinși, inclusiv variantele pe ambele picioare.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările pe vârfuri pe un picior?
Lucrează gastrocnemianul și solearul din gambă. Acești mușchi mișcă laba piciorului în jos din gleznă. Când partea din față a tălpii rămâne în sprijin, această acțiune ridică călcâiul.
Să folosesc podeaua sau o treaptă?
Începe pe podea, așa cum este descris aici. O treaptă solidă devine o opțiune după ce te obișnuiești cu mișcarea: așază partea din față a tălpii piciorului de sprijin pe marginea ei și păstrează un sprijin fix la îndemână. Călcâiul poate coborî astfel sub nivelul părții din față a tălpii. Folosește o amplitudine pe care o controlezi, fără să forțezi o întindere profundă.
Pot ține o ganteră?
Da. Ține o ganteră lângă șold și păstrează cealaltă mână pe un suport fix. Începe cu o greutate suficient de mică pentru a menține aceeași poziție verticală și mișcarea controlată a călcâiului. Astfel adaugi greutate variantei pe un picior; nu trebuie să treci la ambele picioare.
Ce fac dacă încă nu mă pot ridica pe un picior?
Folosește deocamdată ambele picioare, cu o mână pe un suport. Exersează ridicări line și coborâri controlate înainte de a încerca din nou pe un picior. Evită să transformi fiecare repetare într-o tragere cu brațele.
Unde țin celălalt picior?
Ține piciorul liber ridicat de pe podea, fără să-l presezi pe piciorul de sprijin. Îl poți ține puțin în față, ca în ilustrație, sau în spate, cu genunchiul îndoit. Menține genunchiul piciorului de sprijin întins, indiferent de poziția aleasă.
Surse
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs