Ridicări pe vârfuri în picioare
Alte denumiri: ridicări pe vârfuri, ridicări pentru gambe.
Ce sunt ridicările pe vârfuri în picioare?
Ridicarea pe vârfuri din picioare este flexia plantară a gleznei cu genunchiul drept: ridici călcâiele împotriva unei greutăți și cobori din nou. Exercițiul lucrează gastrocnemianul și solearul, care se unesc în tendonul lui Ahile. Aparatul, Smith-ul, bara, gantera sau un step sunt potrivite; echipamentul este o preferință, genunchiul drept nu.
Cum faci ridicări pe vârfuri în picioare?
Poziția de start
- Ține o ganteră și așază partea din față a tălpilor pe o treaptă, astfel încât călcâiele să se poată mișca liber.
- Ține picioarele cam la lățimea șoldurilor și stai drept, cu genunchii întinși. Dacă este nevoie, ține-te de o balustradă pentru echilibru.
Execuția
- Coboară călcâiele până simți că se întind gambele, menținând genunchii drepți.
- Oprește-te jos fără să ricoșezi.
- Împinge prin partea din față a tălpilor și ridică-te cât de sus poți.
- Oprește-te scurt sus, apoi coboară controlat.
Greșeli frecvente
Ricoșeul din poziția de jos
Tendonul lui Ahile stochează energie la coborâre și o restituie la întoarcerea rapidă, reducând munca musculară.
Îndoirea genunchilor în repetare
Gastrocnemianul trece peste genunchi; schimbarea unghiului îi schimbă contribuția.
Repetări scurte cu greutate prea mare
Dacă nu coboară călcâiul, gamba nu este încărcată în poziția alungită.
Rularea pe marginea externă a tălpii
Greutatea se mută spre degetul mic și pune glezna într-o poziție instabilă.
Tragerea de mânere
Brațele descarcă umerii, iar gambele mișcă mai puțin decât greutatea indicată.
Creșterea greutății în locul amplitudinii
Dacă călcâiul nu coboară sub partea din față a tălpii, amplitudinea este limita, nu greutatea.
Unde se potrivește în antrenament
La finalul unui antrenament de picioare sau ca adaos scurt la alt antrenament.
Ridicările pentru gambe cer puțină recuperare. Două sesiuni scurte sunt adesea mai practice decât mai multe serii într-o singură zi. În RepCount apar cam trei serii; este o observație, nu o recomandare.
Mușchi lucrați
- gastrocnemian
- solear
- plantar
- tibial posterior
- fibular lung (peronier lung)
- flexor lung al halucelui
Gastrocnemianul și solearul sunt cei doi mușchi mari ai gambei. Împreună formează tricepsul sural și se unesc în tendonul lui Ahile. Nu sunt ordonați, deoarece contribuția lor se schimbă cu poziția genunchiului și gleznei. Mușchiul plantar lipsește la până la o persoană din zece.
Ce fac sportivii de fapt
Peste jumătate dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat ridicări pentru gambe, în aproximativ un antrenament din cincisprezece. Apar cel mai des cu extensii și flexii pentru picioare, înaintea genuflexiunilor și presei. De obicei sunt aproximativ trei serii într-un antrenament cu șase sau șapte exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu ridicări pe vârfuri în picioare care includ și fiecare exercițiu.
- Extensii pentru picioare57.9%
- Flexii pentru picioare43.5%
- Genuflexiuni35.6%
- Presă pentru picioare35.1%
- Îndreptări românești10.4%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Variante
- Ridicări pe vârfuri din șezut — Genunchiul este îndoit sub o pernă, schimbând contribuția gastrocnemianului.
- Ridicări la aparatul Smith — Bara pe spate și suport sub tălpi.
- Ridicări la presa pentru picioare — Tălpile jos pe platformă, genunchii aproape drepți.
- Ridicări pe un picior cu ganteră — Un picior pe step și o ganteră în mână.
- Donkey calf raise — Șoldurile flexate, greutatea deasupra șoldurilor, genunchii drepți.
- Ridicări cu greutatea corpului pe step — Fără aparat; progres prin trecerea la un singur picior.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările pe vârfuri din picioare?
În principal gastrocnemianul și solearul. Tibialul posterior, fibularul lung, flexorul lung al halucelui și plantarul ajută și ele flexia plantară.
Care este diferența dintre varianta din picioare și cea din șezut?
Unghiul genunchiului. Solearul trece doar peste gleznă; gastrocnemianul trece peste genunchi și gleznă. Variantele cu genunchiul drept și îndoit nu sunt același exercițiu pe aparate diferite.
Degetele trebuie orientate spre interior sau exterior?
Înainte este un punct bun de pornire. Pagina nu a verificat dovezi că unghiul tălpii țintește partea internă sau externă a gambei; alege poziția confortabilă.
Am nevoie de un aparat pentru gambe?
Nu. Ai nevoie de o margine care permite mișcarea călcâiului și de o metodă de a crește greutatea. Aparatul, Smith-ul, bara, gantera sau greutatea corpului funcționează.
Un picior sau ambele?
Ambele variante funcționează. Un picior oferă încărcare mare cu o ganteră și arată diferențele; două picioare sunt mai rapide și potrivite pentru aparat.
Câte serii fac oamenii de obicei?
În RepCount sunt de obicei cam trei serii într-un antrenament cu șase sau șapte exerciții. Este o observație, nu o recomandare.
Merită să faci ridicări pentru gambe?
Peste jumătate dintre utilizatorii constanți RepCount le-au înregistrat, de obicei ca adaos la finalul antrenamentului de picioare cu extensii și flexii.
Surse
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
- Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
- Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/