Podul fesier pe un picior

În ce constă acest exercițiu?

Podul fesier pe un picior se execută la sol, cu o singură talpă sprijinită. Ridică și coboară bazinul menținând celălalt picior în aer. În acest ghid, piciorul ridicat rămâne întins.

Cum se execută?

Poziția de start

1. Culcă-te pe spate cu o talpă complet sprijinită pe sol și acel genunchi îndoit. Așază brațele pe lângă corp.
2. Ridică celălalt picior spre tavan și ține genunchiul întins fără să forțezi. Nivelează șoldurile înainte să începi.

Execuția

1. Împinge prin talpa sprijinită și ridică bazinul, lăsând umerii și capul pe sol.
2. Oprește-te când coapsa piciorului care lucrează și trunchiul formează o linie, fără să înclini bazinul sau să arcuiești spatele.
3. Coboară bazinul controlat. Menține celălalt picior ridicat pe durata repetărilor, apoi coboară-l și schimbă partea.

Greșeli frecvente

• Rotirea bazinului în timpul ridicării

  Redu înălțimea până poți menține ambele șolduri orientate în sus.

• Împingerea cu piciorul ridicat între repetări

  Ține acel picior departe de sol până termini seria; folosește podul cu ambele picioare dacă este nevoie.

Unde se potrivește în antrenament

Include mișcarea unde se potrivește în antrenamentul planificat pentru partea inferioară a corpului sau pentru acasă.

Înregistrează repetările pentru fiecare parte și păstrează aceeași amplitudine între antrenamente.

Mușchi lucrați

Variante

• 

  Podul pentru fesieriPăstrează ambele tălpi sprijinite în timp ce ridici și cobori bazinul.
• 

  Hip thrust pe un piciorSprijină partea superioară a spatelui pe o bancă, în loc de sol.

Întrebări frecvente