Hip thrust pe un picior
Alte denumiri: hip thrust unilateral, hip thrust pe un picior la bancă, hip thrust pe un picior cu greutatea corpului.
Ce este hip thrustul pe un picior?
Hip thrustul pe un picior este o extensie a șoldului cu partea superioară a spatelui pe bancă, o talpă pe podea și celălalt picior ridicat. Piciorul de sprijin împinge șoldurile în sus, menținând bazinul drept, iar ținta principală este fesierul părții de lucru.
Cum se face hip thrustul pe un picior?
Poziția de start
- Așază-te în fața unei bănci stabile și sprijină partea superioară a spatelui pe margine. Pune o talpă pe podea și ridică celălalt picior.
- Încordează trunchiul, ține bazinul drept și așază talpa de sprijin unde poți împinge prin toată suprafața ei.
Execuția
- Coboară controlat șoldurile, cu talpa de sprijin plată și piciorul liber ridicat.
- Împinge prin talpa de sprijin și extinde șoldul până când trunchiul și coapsa de lucru formează o linie dreaptă.
- Oprește fără să arcuiești lombarii sau să rotești bazinul, apoi coboară cu același control.
Greșeli frecvente
Rotirea spre partea de lucru
Rotația lasă o parte a bazinului să se ridice înaintea celeilalte. Scurtează amplitudinea până când ambele părți se mișcă împreună.
Finalizarea prin arcuirea zonei lombare
Poziția de sus vine din extensia șoldului. Oprește când trunchiul și coapsa se aliniază, fără să cauți înălțime din coloană.
Așezarea tălpii unde nu poate rămâne sprijinită
Prea aproape sau prea departe poate ridica fie călcâiul, fie degetele. Reglează înaintea seriei ca toată talpa să împingă podeaua.
Unde se potrivește în antrenament
Ca exercițiu unilateral pentru fesieri după mișcările mari pentru partea inferioară sau ca extensie a șoldului cu greutatea corpului.
Începe cu greutatea corpului și egalează amplitudinea controlată pe ambele părți. Adaugă greutate numai după ce bazinul rămâne drept la fiecare repetare.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierul mare al piciorului sprijinit extinde șoldul. Ghidurile exacte nu sunt de acord asupra ordinii mușchilor ajutători, așa că nu este indicată o țintă secundară.
Variante
- Hip thrust pe un picior cu greutate — Adaugă o ganteră, bară sau altă greutate peste șoldul părții de lucru după ce controlezi versiunea cu greutatea corpului.
- Hip thrust pe un picior cu bandă — Adaugă rezistența unei benzi în jurul șoldurilor sau deasupra genunchilor.
- Pod fesier pe un picior — Păstrează partea superioară a spatelui pe podea, reducând amplitudinea șoldului.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează hip thrustul pe un picior?
În principal fesierul mare al piciorului de sprijin. Alți mușchi ajută, dar ghidurile nu sunt suficient de concordante pentru a-i ierarhiza aici.
Unde sprijin partea superioară a spatelui?
Folosește marginea băncii pentru sprijin, iar șoldurile rămân libere să coboare și să urce. Reglează până când marginea este stabilă și nu alunecă pe spate.
Ce fac cu piciorul liber?
Ține-l ridicat și suficient de nemișcat încât să nu atingă podeaua sau să balanseze bazinul. Unghiul exact al genunchiului contează mai puțin decât șoldurile drepte.
Cât de sus ridic șoldurile?
Până când trunchiul și coapsa de lucru formează o linie dreaptă cu bazinul drept. Înălțimea obținută prin arcuirea zonei lombare nu este un hip thrust mai mare.
Cum diferă de un hip thrust obișnuit?
Un hip thrust obișnuit folosește ambele tălpi. Versiunea pe un picior pune extensia șoldului și echilibrul pe o singură parte, deci merită tehnică și urmărire separate.