Snatch balance
Ce este snatch balance?
Snatch balance pornește cu bara pe partea de sus a spatelui și o priză largă. O scurtă îndoire a genunchilor și un impuls pornesc bara în sus, în timp ce intri rapid într-o genuflexiune completă sub ea și o primești cu brațele întinse. Te ridici pentru a termina. Acest ghid descrie varianta cu coborâre scurtă și impuls.
Cum faci snatch balance?
Poziția de start
- Pune cârligele suportului puțin sub nivelul umerilor, eliberează platforma și începe cu o bară de tehnică. Exersează cu un antrenor eliberarea sigură a unei ridicări ratate deasupra capului.
- Scoate bara pe partea de sus a spatelui, cu priza ta obișnuită de smuls. Ieși din suport, stai echilibrat și încordează trunchiul; ține bara pe partea de sus a spatelui, nu pe gât.
Execuția
- Îndoaie scurt genunchii, cu trunchiul vertical, apoi dă impuls în sus ca să pornești bara.
- Coboară rapid în genuflexiune în timp ce întinzi brațele împotriva barei. Mută tălpile în poziția de primire dacă este nevoie, fără să sari înainte.
- Primește bara deasupra bazei de sprijin, cu coatele întinse, într-o genuflexiune completă. Stabilește echilibrul înainte să începi ridicarea.
- Ridică-te menținând poziția deasupra capului. Adu bara înapoi pe partea de sus a spatelui doar cu o greutate ușoară și o tehnică exersată; altfel, elibereaz-o sigur pe platformă și refă poziția.
Greșeli frecvente
Împinsul barei înainte de genuflexiune
Exersează intrarea sub bară în timp ce aceasta urcă. Mișcarea nu este un împins deasupra capului urmat de o genuflexiune separată.
Coborârea înainte ca bara să aibă loc să urce
Folosește o mică coborâre și un impuls coordonat. Nu te lăsa în jos cât bara încă se sprijină pe spate.
Încercarea de a aduce o bară grea pe gât
Alege o greutate și o metodă de coborâre pe care le-ai exersat. La încercări mai grele, eliberează bara pe platformă acolo unde este permis.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează tehnica cu greutate ușoară după încălzire sau pune seriile cu greutate după lucrul principal la smuls și înaintea exercițiilor auxiliare de forță care te obosesc.
Exersează cu o bară de tehnică, apoi lucrează în serii scurte, refăcând poziția cu bara pe spate. Oprește-te dacă adâncimea primirii sau poziția deasupra capului nu mai sunt constante.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Genuflexiuni cu bara deasupra capuluiÎncepi cu bara deja deasupra capului, apoi faci genuflexiunea fără coborârea rapidă pentru primire.
Întrebări frecvente
Este același lucru cu drop snatch?
Antrenorii folosesc diferit aceste denumiri. Acest ghid include o coborâre scurtă și un impuls. Drop snatch fără impuls este un exercițiu distinct; precizează ce variantă exersezi.
Trebuie să mut tălpile?
Poți trece dintr-o poziție mai îngustă de impuls în poziția ta de genuflexiune. Păstrează deplasarea mică și constantă. Pornirea direct din poziția de primire schimbă exercițiul, deci notează detaliul dacă este relevant pentru practica ta.
Pot începe înainte să pot face genuflexiuni cu bara deasupra capului?
Mai întâi învață să menții o genuflexiune stabilă cu o bară ușoară deasupra capului și să te ridici din ea. Adaugă intrarea rapidă sub bară cu îndrumare, după ce poți controla poziția de primire.
Surse
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/