Îndreptări cu priză de smuls
Alte denumiri: Snatch-grip deadlift.
Ce sunt îndreptările cu priză de smuls?
Sunt îndreptări cu bara de la sol, cu mâinile mult depărtate, ca la smuls. Te ridici în picioare cu brațele drepte, apoi aduci discurile înapoi pe sol. Lucrează fesierii și erectorii spinali, ajutați de picioare și de partea superioară a spatelui. Nu includ tragere înaltă sau prinderea barei deasupra capului.
Cum faci îndreptări cu priză de smuls?
Poziția de start
- Exersează o priză largă, simetrică, de sus, cu o bară ușoară sau un băț. Apoi pune bara pe o suprafață plană pentru ridicări, adaugă o sarcină mică folosind discuri cu diametru standard pentru înălțimea normală și fixează-le cu siguranțe.
- Așază picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor, cu bara încărcată deasupra mijlocului labelor picioarelor. Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a apuca mult în afara picioarelor, cu ambele palme spre tine. Ține genunchii între brațe.
- Apropie tibiile de bară, încordează abdomenul și întinde brațele. Găsește o poziție pe care o poți menține fără rotunjirea spatelui, apoi pune ușor bara în tensiune înainte ca discurile să părăsească solul.
Execuția
- Împinge cu picioarele în sol și ridică-te constant, cu bara aproape de picioare. Întinde genunchii și șoldurile până stai drept. Păstrează călcâiele jos și brațele lungi, fără să ridici umerii sau să tragi bara mai sus.
- Du șoldurile înapoi și ghidează bara în jos pe lângă coapse. După ce trece de genunchi, îndoaie-i pentru a pune discurile de pe ambele părți pe sol. Ține bara și las-o să se oprească, fără ricoșeu spre repetarea următoare.
- Pentru următoarea repetare, pregătește din nou respirația și încordează abdomenul cu discurile pe sol. Păstrează lățimea prizei și refă poziția inițială înainte de ridicare.
- La final, lasă discurile bine sprijinite, eliberează mâinile și ridică-te fără bară. Îndepărtează-te, scoate siguranțele și descarcă discurile alternativ de la fiecare capăt, cu bara pe sol.
Greșeli frecvente
Să numești priza obișnuită de îndreptări priză de smuls
Poziția intenționat largă a mâinilor definește această variantă. Menține lățimea aleasă în loc să apropii mâinile când seria devine mai grea.
Să transformi finalul într-o tragere
Repetarea se încheie în picioare, cu brațele drepte. Ridicarea puternică a umerilor, urcarea pe vârfuri sau îndoirea coatelor adaugă altă mișcare.
Să ajungi la sol lăsând spatele să cedeze
Priza mai largă schimbă poziția inițială. Redu sarcina și verifică așezarea în loc să forțezi bara dintr-o poziție pe care nu o poți ține.
Unde se potrivește în antrenament
După încălzire, acordă atenție pornirii de la sol cu priză largă, în locul prevăzut de antrenamentul tău de forță sau haltere.
Folosește o sarcină cu care poți repeta priza, poziția spatelui și reluarea de pe sol. Dacă nu le poți păstra, redu greutatea sau încheie seria. Sarcina de la îndreptările convenționale nu este o recomandare de pornire pentru această variantă.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Fesierul mare și ischiogambierii care extind șoldul ajută la îndreptarea șoldurilor, iar cvadricepșii îndreaptă genunchii. Erectorii spinali se opun plierii trunchiului înainte, iar trapezul ajută la susținerea poziției umerilor. Aceste roluri nu sunt un clasament al creșterii musculare.
Variante
- Îndreptări convenționaleFolosesc priza obișnuită, mai îngustă, în afara picioarelor. Bara pornește tot de la sol.
- Tragere pentru smulsContinuă impulsul picioarelor și șoldurilor într-un final exploziv. Aceste îndreptări se opresc în picioare, fără tragerea suplimentară.
- Îndreptări cu priză de smuls și pauză — Adaugă o oprire intenționată în aceeași mișcare de la sol până în picioare. Stabilește poziția pauzei înainte de serie.
Întrebări frecvente
Cât de largă ar trebui să fie priza de smuls?
Folosește o priză clar mai largă decât la îndreptările obișnuite, cu ambele mâini la aceeași distanță de centru. Dacă faci deja smuls, folosește priza stabilită pentru el. Proporțiile brațelor și trunchiului influențează lățimea; nu există o distanță unică pentru toți. Exersează cu bara ușoară și cere unui antrenor să verifice dacă ai dubii.
Ce mușchi lucrează această variantă?
Fesierul mare ajută la extensia șoldurilor, iar erectorii spinali stabilizează trunchiul. Cvadricepșii ajută la extensia genunchilor, ischiogambierii extensori ai șoldului lucrează la șolduri, iar trapezul susține poziția umerilor. Un mușchi care ține sarcina nu trebuie să producă o mișcare vizibilă.
Ce se schimbă față de îndreptările convenționale?
Mâinile sunt mai depărtate, iar picioarele rămân relativ apropiate. Cu brațele drepte, bara ajunge astfel mai sus pe corp când stai în picioare și se schimbă cât trebuie să te apleci pentru a ajunge la sol. Refă poziția inițială și alege sarcina pentru această priză, fără să copiezi așezarea convențională.
Este aceeași mișcare ca îndreptările pentru smuls din haltere?
Denumirile se suprapun. În haltere, mișcarea poate fi predată special pentru a reproduce postura și echilibrul pornirii și primei trageri din smuls. Acest ghid acoperă îndreptările cu priză largă de la sol până în picioare. Dacă antrenorul o prescrie ca exercițiu de poziție pentru smuls, urmează acea pornire precisă, fără să presupui că toate îndreptările cu priză largă sunt identice.
Trebuie să ridic repede sau să trag bara spre piept?
Ridică suficient de fluid pentru a ține bara aproape și poziția inițială sub control. Încheie cu tălpile pe sol, genunchii și șoldurile întinse și brațele lungi. Tragerea spre piept sau ridicarea explozivă a umerilor ține de altă variantă și nu este necesară pentru această repetare.
Surse
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/