Tragere înaltă pentru smuls
Ce este tragerea înaltă pentru smuls?
Tragerea înaltă pentru smuls începe cu bara pe podea și o priză largă. După impulsul din picioare și șolduri, ridici umerii și apoi coatele în mod activ pentru a continua tragerea. Închei urcarea în picioare, fără a primi bara deasupra capului. Ghidul descrie pornirea de pe podea, cu refacerea poziției între repetări.
Cum faci tragerea înaltă pentru smuls?
Poziția de start
- Înainte de a adăuga discuri, ia o bară ușoară cu priză pronată și stai în picioare cu brațele întinse. Depărtează mâinile până când bara se află în pliul șoldurilor. Folosește o suprafață liberă și plană, cu discuri ușoare de diametru standard, fixate cu siguranțe.
- Pune bara pe podea și depărtează picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor, cu vârfurile ușor spre exterior și bara deasupra părții anterioare a tălpilor. Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a lua aceeași priză, ținând genunchii în interiorul brațelor.
- Încordează trunchiul cu umerii deasupra barei și spatele stabil. Ține coatele întinse și distribuie greutatea pe tălpi; preia jocul barei fără să smucești discurile de pe podea.
Execuția
- Începe împingând în podea. Ridică bara pe lângă tibii, cu pieptul și șoldurile urcând împreună până când bara trece de genunchi.
- Când bara trece de genunchi, accelerează din picioare și șolduri până la o finalizare verticală. Ridică umerii și continuă urcarea ducând coatele în sus și în lateral. Ține bara aproape și mâinile sub coate. Nu întoarce bara deasupra capului și nu coborî sub ea.
- La coborârea barei, reașază toată talpa pe podea dacă s-au ridicat călcâiele și ghidează bara spre șolduri în timp ce întinzi coatele. Îndoaie șoldurile și genunchii pentru a coborî discurile pe podea. Oprește-te și refă poziția inițială înaintea repetării următoare.
- Lasă bara să stea pe podea înainte să deschizi mâinile și să te îndepărtezi. Pentru descărcare, scoate siguranțele și îndepărtează discurile alternativ de la fiecare capăt, cu bara pe podea.
Greșeli frecvente
Pornirea cu o smucitură din brațe
Ține coatele întinse când bara se desprinde de podea. Ridicarea deliberată a coatelor vine după impulsul principal din picioare și șolduri, fără să îl înlocuiască.
Încercarea de a atinge un punct fix pe piept
Bara nu ajunge la aceeași înălțime cu orice încărcătură. Păstrează acțiunea coatelor și finalizarea verticală; redu greutatea dacă pentru a urca mai mult trebuie să te apleci peste bară sau să faci o flexie de biceps.
Primirea barei deasupra capului
Întoarcerea și primirea barei deasupra capului adaugă faza de primire din smuls. Aici traseul ascendent se termină în fața ta și bara revine pe podea.
Unde se potrivește în antrenament
Include exercițiul în partea de trageri a unui antrenament planificat de haltere, după exersarea pornirii cu o bară ușoară.
Alege o încărcătură care îți permite să ții bara aproape, să închei ridicarea coatelor și să cobori controlat. Oprește-te și refă poziția dacă brațele preiau efortul prea devreme sau pieptul se înclină înainte; o greutate mai mare nu justifică schimbarea mișcării.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul și fesierul mare participă la impuls prin extensia genunchilor și șoldurilor. Trapezul superior contribuie la ridicarea umerilor, deltoidul lateral ridică brațele, iar flexorii cotului îndoaie coatele. Categoriile descriu aceste roluri, nu o activare sau o creștere musculară măsurată.
Variante
- Tragere pentru smulsFolosește aceeași pornire de pe podea cu priză largă, fără continuarea deliberată a ridicării coatelor.
- SmulsContinuă cu primirea barei deasupra capului într-o genuflexiune, în loc să se oprească la tragerea înaltă.
Întrebări frecvente
Ce o deosebește de tragerea pentru smuls?
Ambele folosesc priza largă de smuls și o finalizare puternică din picioare și șolduri. Tragerea înaltă continuă printr-o ridicare deliberată cu coatele îndoite. Tragerea pentru smuls se termină fără această acțiune susținută a brațelor; o mică îndoire naturală pentru a ține bara aproape este altceva. Niciuna nu cere primirea barei deasupra capului.
Cât de largă trebuie să fie priza?
Cu o bară ușoară, găsește priza care așază bara în pliul șoldurilor când stai în picioare cu brațele întinse. Distanța dintre mâini depinde de proporțiile tale, deci nu există o distanță sau un marcaj universal. Păstrează aceeași priză la pornire și în timpul tragerii.
Este un ramat vertical cu bara sau o tragere înaltă din îndreptări sumo?
Nu. Ramatul vertical cu bara începe în picioare și ridică bara din umeri și brațe. Tragerea înaltă din îndreptări sumo folosește o poziție largă a picioarelor, cu mâinile între ele. Aici picioarele sunt aproximativ la lățimea șoldurilor, mâinile mult în afara lor în priză de smuls, iar impulsul începe de pe podea.
Trebuie să ajungă bara la piept?
Nu există o singură înălțime obligatorie. Continuă să ridici coatele, păstrând trunchiul vertical și bara aproape de corp; încărcătura influențează cât de sus urcă. Nu căuta înălțime în plus prin aplecare înainte sau transformând mișcarea în smuls.
Pot face tragerea înaltă din atârnat?
Da. Pornirea din atârnat începe cu bara ținută deasupra podelei și schimbă intrarea în tragere. În acest ghid, începi fiecare repetare de pe podea și refaci poziția inițială acolo. Folosește o poziție distinctă pentru varianta din atârnat sau de pe blocuri atunci când antrenamentul o cere.
Surse
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/