Genuflexiuni sumo

Alte denumiri: genuflexiuni sumo cu ganteră, genuflexiuni cu poziție largă, sumo squat cu ganteră.

Ce sunt genuflexiunile sumo?

Genuflexiunile sumo cu ganteră folosesc o poziție largă și o ganteră ținută între picioare. Lucrează cvadricepsul și fesierii, ajutate de coapsele interioare și ischiogambieri.

Ilustrație anatomică a unei femei ținând o ganteră între picioare în pozițiile de sus și de jos ale genuflexiunii sumo, cu coapsele și fesierii evidențiați.

Cum faci genuflexiuni sumo?

Poziția de start

Stai mai larg decât umerii și rotește degetele spre exterior într-un unghi confortabil.
Ține vertical o ganteră cu ambele mâini între picioare și încordează trunchiul.

Execuția

Coboară între șolduri cu genunchii în direcția degetelor.
Oprește-te la limita confortabilă fără ridicarea călcâielor sau rotunjirea spatelui.
Împinge podeaua și extinde genunchii și șoldurile.

Greșeli frecvente

Forțarea unei poziții extrem de largi
Depășirea mobilității șoldului poate înclina tălpile și dezalinia genunchii.
Lăsarea genunchilor spre interior
Ține fiecare genunchi în direcția degetelor la coborâre și urcare.
Transformarea repetării în îndoire din șold
Șoldurile și genunchii trebuie să se flexeze împreună.

Unde se potrivește în antrenament

De obicei ca accesoriu pentru picioare sau genuflexiune principală când ai doar o ganteră.

Alege o poziție repetabilă cu tălpile jos și genunchii în ax înainte să crești greutatea.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Poziția largă folosește tot extensia genunchilor și șoldurilor: cvadricepsul și fesierul mare conduc, iar adductorul mare și ischiogambierii ajută.

Variante

Genuflexiune gobletFolosește o poziție mai îngustă și ține gantera la piept.
Genuflexiune cu greutatea corpuluiElimină sarcina și folosește de obicei o poziție mai puțin exagerată.
Genuflexiuni sumo cu bară — Așază bara pe partea superioară a spatelui în locul greutății dintre picioare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează?

Cvadricepsul și fesierul mare, iar adductorul mare și ischiogambierii ajută la extensia șoldului.

Cât de larg stai?

Începe puțin mai larg decât umerii și ajustează până poți coborî cu tălpile jos și genunchii în ax. Mai larg nu înseamnă automat mai bine.

Degetele trebuie înainte?

Nu. Rotește-le confortabil spre exterior și mișcă genunchii în aceeași direcție.

Este identică cu genuflexiunea goblet?

Ambele pot folosi o ganteră, dar sumo are poziție mai largă și greutatea între picioare; goblet o ține la piept.

Surse

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/