RepCount App IconRepCount

Genuflexiune goblet

Alte denumiri: genuflexiune goblet, goblet squat, genuflexiune goblet cu gantera, goblet squat cu kettlebell.

Ce este genuflexiunea goblet?

Genuflexiunea goblet este o genuflexiune făcută cu o ganteră ținută vertical la piept. Greutatea din față lucrează cvadricepsul, fesierul mare și adductorul mare, iar brațele pot păstra ușor gantera aproape de corp.

Ilustrație anatomică a unei femei care execută o genuflexiune goblet cu o ganteră la piept, cu coapsele și fesierii evidențiați.

Cum se execută genuflexiunea goblet?

Poziția de start

  1. Ține o ganteră vertical la piept, cu ambele palme sub capătul de sus și coatele îndreptate în jos.
  2. Stai cu picioarele aproximativ la lățimea umerilor, toată talpa pe podea și vârfurile întoarse în afară doar cât este natural.

Execuția

  1. Încordează trunchiul, apoi îndoaie genunchii și șoldurile împreună, coborând între tălpi.
  2. Ține gantera aproape, toată talpa jos și fiecare genunchi pe direcția vârfurilor. Coboară cât poți de adânc fără să pierzi aceste poziții.
  3. Împinge podeaua și întinde genunchii și șoldurile pentru a te ridica, menținând gantera la piept.

Greșeli frecvente

  • Ținerea ganterei departe de corp

    Brațul mai lung al pârghiei face ca brațele și partea superioară a spatelui să limiteze setul înaintea picioarelor. Ține greutatea la piept.

  • Ridicarea călcâielor

    Baza se mută înainte și devine mai puțin stabilă. Reglează poziția sau adâncimea ca toată talpa să rămână jos.

  • Lăsarea ganterei să dicteze adâncimea

    Contactul coatelor cu coapsele nu este un punct final universal. Folosește cea mai adâncă amplitudine repetabilă care păstrează echilibrul și traseul genunchilor.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-o ca genuflexiune principală într-un antrenament cu gantere, ca exercițiu înainte de genuflexiunile cu bară sau ca lucru suplimentar după mișcări mai grele.

Brațele pot limita greutatea unei singure gantere. Când menținerea ei aproape devine problema, o altă variantă de genuflexiune poate fi mai ușor de progresat.

Mușchi lucrați

Din față
Din față — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Din spate
Din spate — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Cvadricepsul întinde genunchii, fesierul mare și adductorul mare ajută la extensia șoldurilor, iar solearul ajută la gleznă.

Variante

  • Ilustrație anatomică în două cadre a unei genuflexiuni cu greutatea corpului, pe fundal alb. În stânga, un bărbat stă în picioare cu tălpile ceva mai depărtate decât lățimea șoldurilor, vârfurile ușor orientate spre exterior și brațele întinse înainte la nivelul umerilor. În dreapta, se află într-o genuflexiune adâncă, cu călcâiele jos, genunchii deschiși în direcția tălpilor, șoldurile sub genunchi și trunchiul înclinat înainte. Nu apar echipamente sau greutăți externe. Cvadricepșii, zona fesieră, interiorul coapselor și o parte din gambe sunt evidențiate cu roșu.
    Genuflexiune cu greutatea corpuluiFolosește același tipar fără greutate ținută la piept.
  • Ilustrație anatomică în două cadre a unei genuflexiuni cu bară, pe fundal alb. În stânga, o siluetă masculină musculoasă stă în picioare, văzută din față, drept în față, cu o bară încărcată așezată pe partea superioară a spatelui și ambele mâini prinzând-o la o priză largă; din acest unghi frontal nu se poate distinge la ce înălțime stă bara pe spate. Partea din față a ambelor coapse este colorată în roșu, la fel și o fâșie pe partea din față a fiecărei gambe. În dreapta, aceeași siluetă este în punctul cel mai jos al repetării, văzută din lateral și puțin din spate, cu șoldurile la nivelul genunchilor sau mai jos, într-o genuflexiune adâncă, cu tălpile lipite de sol și vârfurile ușor rotite spre exterior; din acest unghi, coloritul roșu acoperă partea din față a coapselor și partea interioară a coapsei, urcând spre zona inghinală. Fesa este vizibilă în acest cadru și nu este colorată, iar partea din spate a coapsei nu este colorată în niciunul dintre cadre.
    Genuflexiuni cu barăAșază bara pe partea superioară a spatelui și necesită un rack pentru încărcări mai mari.
  • Două ilustrații anatomice ale unui bărbat care execută genuflexiuni frontale cu bara, pe fundal alb. În stânga stă drept, cu bara încărcată pe partea din față a umerilor, vârfurile degetelor sub bară și coatele înainte. În dreapta păstrează același front rack la baza unei genuflexiuni adânci, cu călcâiele jos, genunchii urmând tălpile ușor rotite spre exterior și șoldurile sub genunchi. Cvadricepșii sunt roșu aprins în ambele cadre; jos sunt colorate și fesierii, interiorul coapselor și o parte din gambe. Nu apar rackul, brațele de siguranță sau colierele.
    Genuflexiuni frontaleSprijină bara pe partea din față a umerilor în loc să ții o greutate în mâini.
  • Genuflexiune goblet cu kettlebell — Ține kettlebellul de coarne sau de margini la piept; tiparul genuflexiunii rămâne același.

Instrumente conexe

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează genuflexiunea goblet?

Cvadricepsul este ținta principală. Fesierul mare și adductorul mare ajută la extensia șoldurilor, iar solearul ajută la gleznă.

Cum ții gantera?

Ține-o vertical la piept, cu ambele palme sub capătul de sus. Păstreaz-o aproape în loc să o întinzi înainte.

Cât de adâncă trebuie să fie genuflexiunea goblet?

Folosește cea mai mare amplitudine la care toată talpa rămâne jos, genunchii continuă să urmeze vârfurile și poți inversa mișcarea controlat.

Poți face genuflexiuni goblet cu kettlebell?

Da. Ține kettlebellul de coarne sau de margini la piept. Este aceeași mișcare cu alt echipament.

Surse

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Loghează fiecare set, vezi discurile de pe bară în context și urmărește-ți forța în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play