Superman
Ce este exercițiul Superman?
Superman este un exercițiu la sol, culcat cu fața în jos și brațele deasupra capului. Ridici puțin brațele, pieptul și picioarele, apoi le cobori împreună. Implică extensorii spatelui, fesierii și ischiogambierii fără o bancă pentru extensii ale spatelui.
Cum se face exercițiul Superman?
Poziția de start
- Culcă-te cu fața în jos pe o saltea, cu picioarele întinse și brațele alungite înaintea capului. Lasă loc să te miști fără să atingi echipamentul din jur.
- Privește în jos și păstrează gâtul în linie cu partea superioară a spatelui. Sprijină bazinul și abdomenul pe podea.
Execuția
- Ridică puțin ambele brațe, partea superioară a pieptului și ambele picioare, fără smucituri.
- Fă o pauză scurtă cu privirea în jos și bazinul încă sprijinit. Redu ridicarea dacă nu poți respira confortabil.
- Coboară membrele și pieptul împreună, reașază-te pe podea și repetă.
Greșeli frecvente
Privitul în sus pentru a ridica pieptul
Privește salteaua pentru ca gâtul să urmeze mișcarea părții superioare a spatelui.
Aruncarea membrelor în sus
Începe și termină fiecare ridicare lent. Redu înălțimea dacă ai nevoie de balans pentru a te desprinde de podea.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l pentru lucrul spatelui la sol când mișcarea se potrivește ședinței tale.
Alege o ridicare mică și repetabilă, nu o arcuire maximă. Dacă mișcarea provoacă disconfort la spate, oprește-te și alege o alternativă sau cere sfatul unui specialist pentru o variantă potrivită.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Extensorii spatelui ridică trunchiul, iar fesierii și ischiogambierii ajută la ridicarea picioarelor.
Variante
- Extensie culcat pe burtă, cu brațele pe lângă corp — Ține brațele pe lângă trunchi în loc să le întinzi deasupra capului.
- Extensia spateluiFolosește o bancă pentru extensii ale spatelui ca sprijin pentru șolduri în timp ce miști trunchiul.
Întrebări frecvente
Cât de sus trebuie să ridic?
Ridică doar puțin, cu o mișcare lină și bazinul pe podea. Nu există o înălțime-țintă.
Superman este același lucru cu extensia spatelui?
Sunt exerciții înrudite, cu sprijin diferit. Aici stai pe podea și ridici ambele brațe și picioare; ghidul de extensie a spatelui folosește o bancă și picioarele fixate.
Acest ghid tratează durerile de spate?
Nu. Explică un exercițiu, nu un program de recuperare. Dacă ți l-a prescris un specialist, urmează indicațiile și limitele lui pentru situația ta.
Surse
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back