Ridicări alternative de picior din culcat
Alte denumiri: ridicări alternative cu genunchii îndoiți, ridicări din culcat pe spate cu o talpă sprijinită.
Ce sunt ridicările alternative de picior din culcat?
La ridicările alternative de picior din culcat, ridici pe rând un picior îndoit din poziția cu tălpile pe podea, în timp ce cealaltă talpă rămâne sprijinită. Peretele abdominal ajută la stabilizarea trunchiului, iar flexorii șoldului ridică piciorul. Reașază fiecare talpă pe podea înainte să începi pe cealaltă parte.
Cum faci ridicările alternative de picior din culcat?
Poziția de start
- Întinde-te pe spate, cu ambii genunchi îndoiți, tălpile pe podea și brațele pe lângă corp.
- Alege o poziție confortabilă pentru spate și încordează ușor abdomenul în timp ce respiri normal.
Execuția
- Ridică o talpă mișcând coapsa în sus, cu genunchiul îndoit; lasă cealaltă talpă sprijinită.
- Oprește ridicarea la o înălțime la care bazinul și zona lombară rămân stabile.
- Reașază talpa controlat pe podea, apoi schimbă piciorul.
Greșeli frecvente
Ridicarea ambelor tălpi simultan
Reașază prima talpă pe podea înainte să începi următoarea ridicare. Ambele picioare ridicate înseamnă o altă poziție inițială.
Aplatizarea și arcuirea spatelui la fiecare pas
Păstrează poziția aleasă a spatelui și redu înălțimea ridicării dacă începe să se schimbe.
Aducerea genunchiului până la piept
Nu trage coapsa până la piept. Oprește-te acolo unde trunchiul poate rămâne nemișcat.
Unde se potrivește în antrenament
Poți alege acest exercițiu de control abdominal într-un antrenament pe care îl poți face confortabil.
Alege o serie scurtă care îți permite să controlezi respirația și mișcarea. Păstrează aceeași poziție inițială și aceeași amplitudine înainte să adaugi repetări. Notează orice variantă în notițele seriei.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii abdominali indicați descriu sarcina de control al trunchiului, nu izolarea sau un clasament al activării musculare. Mișcarea piciorului și menținerea stabilității au roluri diferite.
Variante
- Ridicare joasă de picior din culcat — O talpă se ridică doar puțin, în timp ce cealaltă rămâne sprijinită.
Întrebări frecvente
Ce mușchi folosesc ridicările alternative din culcat?
Peretele abdominal, inclusiv transversul abdominal și oblicii, contribuie la controlul trunchiului. Iliopsoasul este un flexor al șoldului implicat în ridicarea piciorului. Mișcarea coapsei nu înseamnă că mușchii abdominali o ridică singuri.
Genunchiul trebuie să ajungă exact deasupra șoldului?
Nu. O ridicare mai mică este o opțiune utilă de început dacă poți menține trunchiul stabil și respira confortabil. Păstrează genunchiul îndoit și folosește o înălțime repetabilă.
Cu ce diferă de atingerea podelei cu călcâiul?
Această mișcare începe cu ambele tălpi sprijinite și reașază fiecare talpă înaintea următoarei ridicări. Varianta de dead bug cu atingerea podelei cu călcâiul începe cu ambii genunchi ridicați și coboară un călcâi în timp ce celălalt picior rămâne sus.
Cum număr ridicările alternative din culcat?
Numără o ridicare și o revenire ca o repetare pentru acel picior. Poți înregistra și perechi stânga-dreapta, dar păstrează aceeași regulă și noteaz-o în jurnal.
Pot face acest exercițiu după sarcină?
Alege o variantă potrivită recuperării tale și recomandărilor echipei care îți oferă îngrijire după naștere sau pentru sănătatea pelvină. Oprește-te dacă mișcarea provoacă durere, pierderi de urină sau de materii fecale ori senzație de greutate în pelvis și cere sfat dacă simptomele persistă sau reapar. Faptul că poți face acest exercițiu nu este un test care arată că poți trece la un antrenament mai solicitant.