Împins pentru piept la chingi
Ce este împinsul pentru piept la chingi?
Împinsul pentru piept la chingi este o împingere din picioare cu greutatea corpului și mâinile pe mânerele de suspensie. Stai cu spatele spre ancoră, înclină-te înainte și îndoaie coatele, apoi împinge pentru a reveni. Picioarele rămân pe podea tot timpul.
Cum faci împins pentru piept la chingi?
Poziția de start
- Montează chingile într-un punct de ancorare sigur, conform instrucțiunilor producătorului. Verifică benzile și mânerele și eliberează podeaua din jur. Reglează ambele chingi la aceeași lungime.
- Stai cu spatele spre ancoră și ține mânerele în fața pieptului. Așază picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor și înclină-te înainte pe brațele întinse, cu corpul aliniat. Începe cu o înclinare mică.
Execuția
- Îndoaie coatele și coboară pieptul între mânere. Ține mânerele depărtate și coatele orientate oblic înapoi, nu direct în lateral.
- Oprește-te la o adâncime confortabilă, cu chingile întinse și umerii controlați. Ține șoldurile aliniate cu trunchiul.
- Împinge în mânere pentru a întinde brațele și a reveni la înclinarea inițială. Încheie seria făcând un pas spre o poziție verticală și stabilă înainte să eliberezi mânerele.
Greșeli frecvente
Lăsarea șoldurilor să cadă între mânere
Stai mai vertical sau scurtează coborârea până când poți menține corpul drept.
Frecarea chingilor de partea superioară a brațelor
Reglează distanța dintre mânere și lungimea chingilor înainte să reîncepi, astfel încât chingile să se poată mișca fără să alunece pe brațe.
Unde se potrivește în antrenament
Include mișcarea acolo unde se potrivește în antrenamentul de forță pe care l-ai planificat.
Folosește aceeași lungime a chingilor, poziție a picioarelor și adâncime de coborâre când compari antrenamentele.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Aceștia sunt principalii mușchi prezentați în ghid, nu o listă completă sau un clasament bazat pe măsurători ale activării.
Variante
Întrebări frecvente
Picioarele sunt suspendate?
Nu. Mâinile țin mânerele, iar picioarele rămân pe podea. O flotare pe podea cu picioarele în chingi are o altă poziție de lucru.
Pot face exercițiul mai ușor fără să-l schimb?
Da. Stai mai vertical și folosește o amplitudine pe care o poți controla. Urmărește lungimea chingilor și poziția picioarelor când compari seriile.
Surse
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs