Flotare
Alte denumiri: flotări, push-up, împingere la sol.
Ce este o flotare?
Flotarea este o împingere cu greutatea corpului, executată cu fața spre podea și sprijin pe mâini și vârfurile picioarelor. Îndoi coatele pentru a coborî pieptul, apoi împingi până când brațele sunt drepte, menținând corpul aliniat. Lucrează în principal pectoralul mare, cu ajutorul deltoidului anterior și al tricepsului.
Cum se execută o flotare?
Poziția de start
- Așază mâinile puțin mai late decât umerii, cu degetele înainte, apoi du picioarele înapoi până când brațele și picioarele sunt drepte.
- Încordează abdomenul și fesierii astfel încât capul, șoldurile și călcâiele să formeze o linie.
Execuția
- Îndoaie coatele și coboară pieptul spre podea, lăsând coatele să indice oblic spre spate, nu direct în lateral.
- Coboară cât poți păstrând aceeași linie dreaptă a corpului și încearcă să apropii pieptul de podea.
- Împinge podeaua până când brațele sunt drepte, apoi începe următoarea repetare fără să lași șoldurile să cadă.
Greșeli frecvente
Lăsarea șoldurilor să cadă
Un mijloc lăsat scurtează distanța parcursă de piept și schimbă forma repetării. Încordează-te înainte de coborâre și treci la flotări înclinate dacă nu poți păstra corpul aliniat.
Ridicarea șoldurilor primele
Dacă șoldurile urcă înainte, pieptul rămâne în urmă și fiecare repetare se scurtează. Umerii și șoldurile trebuie să se ridice împreună.
Deschiderea coatelor direct în lateral
O formă lată de T pune brațele într-o poziție mai incomodă pentru umeri. Orientează coatele oblic spre spate, astfel încât corpul să semene mai mult cu o săgeată jos.
Întinderea capului spre podea
Mișcarea capului poate părea adâncime în plus, deși pieptul rămâne sus. Ține gâtul aliniat cu trunchiul și măsoară adâncimea după piept.
Unde se potrivește în antrenament
Ca principală mișcare de împingere într-un antrenament cu greutatea corpului sau după împingeri mai grele într-un antrenament pentru partea superioară.
Schimbă unghiul înainte să sacrifici forma. Pune mâinile pe o suprafață stabilă și ridicată pentru a ușura exercițiul. Ridică picioarele sau adaugă greutate când flotările la sol sunt confortabile și constante.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Pectoralul mare deplasează brațul spre centrul corpului, deltoidul anterior ajută la nivelul umărului, iar tricepsul îndreaptă coatele. Mușchii abdominali și fesieri stabilizează trunchiul, dar nu sunt indicați ca ținte deoarece mențin poziția în loc să producă împingerea.
Ce fac sportivii de fapt
Eticheta integrată exactă pentru flotare este rară în istoricul RepCount: sub 1% dintre utilizatorii constanți au înregistrat-o și apare în aproximativ un antrenament din 1.300. Când apare, se înregistrează cam trei serii într-o sesiune cu șase sau șapte exerciții. Împinsul la bancă apare în circa 20% dintre aceste sesiuni, paralelele în 18%, ridicările laterale cu gantere în 17%, tracțiunile în 14%, iar împinsul înclinat cu gantere în 13%. Exercițiile de flotări create de utilizatori nu sunt incluse.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu flotare care includ și fiecare exercițiu.
- Împins la bancă19.8%
- Paralele17.7%
- Tracțiuni14.2%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre flotări
Flotările pot deveni mai ușoare sau mai grele prin schimbarea poziției corpului ori adăugarea de rezistență. Studiile de antrenament folosesc aceste ajustări, deci rezultatele depind de mai mult decât simpla alegere a flotărilor în locul barei.
Flotările tot mai solicitante pot dezvolta forța de împins și au produs creșterea pieptului și tricepsului într-un studiu mic. Dovezile privesc programe și niveluri de rezistență specifice. Nu stabilesc că orice număr de flotări ușoare pe podea va egala împinsul greu din culcat.
Pot flotările să dezvolte mușchii?
Într-un studiu de opt săptămâni, optsprezece bărbați tineri s-au antrenat fie cu împins ușor din culcat, fie cu flotări ajustate la o încărcare similară. Ambele grupuri au crescut grosimea pieptului și tricepsului, fără o diferență clară între grupuri. Pozițiile de flotare au inclus variante pe genunchi și cu mâinile ridicate; nu a fost un test doar al flotărilor standard pe podea.
Un studiu separat de patru săptămâni, cu variante progresive de flotări, a îmbunătățit forța, dar nu a găsit o schimbare clară a grosimii musculare. Împreună, studiile susțin flotările ca opțiune fără să garanteze o anumită creștere. Au fost studii mici și scurte, iar grosimea ecografică nu măsoară volumul întregului mușchi.
Cum a fost organizat programul de opt săptămâni
Participanții s-au antrenat de două ori pe săptămână, cu trei seturi până la eșec și două minute de pauză între seturi. Împinsul a folosit patruzeci la sută din maximul persoanei. Dificultatea flotărilor a fost ajustată prin poziția corpului, iar ambele grupuri au primit proteine după antrenament. A fost o comparație cu împinsul la greutate mică, nu cu un program greu de împins.
Pot flotările mai grele să îmbunătățească forța de împins?
Un studiu de cinci săptămâni a repartizat treizeci de persoane cu experiență la împins din culcat, flotări cu rezistență elastică sau într-un grup de control. Ambele grupuri de antrenament și-au îmbunătățit testele de împins pentru maximul de o repetare și de șase repetări. Grupul de control nu a arătat o îmbunătățire clară.
Benzile făceau flotările solicitante pentru șase repetări, iar antrenamentul și testele de împins au folosit aparatul Smith. Asta susține flotările cu rezistență suplimentară pentru dezvoltarea forței de împins; nu promite același transfer de la un set ușor pe podea la maximul cu bara liberă.
Cum schimbă încărcarea ridicarea mâinilor sau picioarelor?
Într-un studiu de laborator cu douăzeci și trei de adulți, ridicarea mâinilor sau așezarea genunchilor pe podea a redus forța maximă măsurată sub mâini față de o flotare standard. Ridicarea picioarelor a crescut-o.
Asta susține folosirea mâinilor ridicate ori a variantei pe genunchi pentru a reduce dificultatea și a picioarelor ridicate pentru a o crește. Măsurarea descrie încărcarea externă, nu creșterea musculară, și nu oferă un singur procent din greutatea corpului valabil pentru orice persoană, poziție și repetare.
Surse
Variante
- Flotare înclinatăMâinile sunt pe o suprafață stabilă și ridicată, reducând partea din greutatea corpului pe care o împingi.
- Flotare pe genunchi — Genunchii rămân pe podea pentru a scurta pârghia și a ușura exercițiul.
- Flotare cu priză îngustăMâinile sunt mai apropiate și coatele mai aproape de corp, ceea ce crește solicitarea tricepsului.
- Flotare declinatăPicioarele sunt ridicate deasupra mâinilor, mutând mai multă greutate spre partea superioară a corpului.
- Flotare cu greutate — Adaugă rezistență cu o vestă, o bandă sau un disc poziționat în siguranță.
- Flotare la inele — Mâinile se sprijină pe inele suspendate, ceea ce adaugă instabilitate și permite rotirea lor naturală.
Articole
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează flotările?
Pectoralul mare este ținta principală. Deltoidul anterior ajută la umeri, iar tricepsul îndreaptă coatele când împingi podeaua. Abdomenul și fesierii lucrează izometric pentru a ține trunchiul și șoldurile aliniate.
Cât de depărtate trebuie să fie mâinile?
Începe puțin mai lat decât umerii, cu degetele înainte sau ușor spre exterior. Mută mâinile câțiva centimetri dacă este mai confortabil pentru încheieturi sau umeri, dar evită o poziție foarte largă, care forțează coatele direct în lateral.
Cât de jos trebuie să cobor într-o flotare?
Coboară până când pieptul este aproape de podea, păstrând corpul aliniat. Dacă șoldurile cad sau capul ajunge primul, adâncimea depășește ce poți controla astăzi. Ridică mâinile și exersează aceeași mișcare completă la un unghi mai ușor.
Ce fac dacă nu pot executa o flotare la sol?
Pune mâinile pe o bancă, o cutie sau o bară stabilă. O suprafață mai înaltă ușurează exercițiul, păstrând linia dreaptă a corpului și aceeași împingere. Coboară treptat suprafața pe măsură ce devii mai puternic.
Pentru începători sunt mai bune flotările pe genunchi sau cele înclinate?
Ambele reduc solicitarea. Flotarea înclinată păstrează aceeași linie de la cap la călcâie ca varianta la sol, deci tehnica se transferă direct pe măsură ce suprafața coboară. Varianta pe genunchi cere doar spațiu pe podea și este utilă fără o suprafață ridicată stabilă.
Sunt flotările frecvente în antrenamentele RepCount?
Nu sub această etichetă integrată exactă: sub 1% dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat-o și apare în aproximativ un antrenament din 1.300. Aceasta nu arată utilizarea totală a mișcării, deoarece exercițiile personalizate au fost excluse și nu au fost măsurate aici.
Surse
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Kikuchi N, Nakazato K. Adjusted push-ups versus low-load bench pressing. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/
- Kotarsky CJ et al. Progressive calisthenic push-up training. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/
- Calatayud J et al. Band-resisted push-ups and pressing strength. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/
- Ebben WP et al. Loads in push-up variations. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/