Ridicări ale picioarelor până la bară
Alte denumiri: toes-to-bar.
Ce sunt ridicările picioarelor până la bară?
Ridicările picioarelor până la bară aduc ambele picioare la bara de tracțiuni din atârnat. Acest ghid descrie varianta cu kipping: un balans controlat conduce la ridicarea picioarelor și atingerea barei, apoi revii în atârnat.
Cum faci ridicările picioarelor până la bară?
Poziția de start
- Alege o bară sigură, cu loc pentru balansul picioarelor și o zonă liberă de aterizare. Folosește o cutie pentru a ajunge la ea dacă este nevoie.
- Prinde bara de sus, cu mâinile cam la lățimea umerilor și degetele mari în jurul ei. Atârnă cu brațele întinse și menține umerii activi.
Execuția
- Pornește un balans mic, alternând o ușoară arcuire cu o poziție hollow, în care curbezi corpul în sens opus. Controlează mișcarea din umeri.
- Când treci în poziția hollow, împinge în jos în bară și ridică genunchii spre piept. Întinde picioarele pentru a aduce vârfurile ambelor picioare la bară, între mâini.
- Ghidează picioarele în jos și înapoi spre următoarea arcuire mică, fără să lași revenirea să te tragă într-un balans necontrolat.
- După ultima repetare, redu balansul înainte să eliberezi bara și să aterizezi în zona liberă.
Greșeli frecvente
Aruncarea picioarelor în sus dintr-un balans necontrolat
Revino în atârnat și folosește un balans mai mic sau ridicări de genunchi.
Pierderea prizei la revenire
Încheie seria cât încă poți controla bara și aterizarea.
Unde se potrivește în antrenament
Exersează această mișcare cât timp poți controla pozițiile necesare și poți termina fiecare repetare deliberat.
Lucrează în serii mici, cu o revenire consecventă în atârnat. Faptul că atingi bara o dată nu dovedește că poți lega repetările în siguranță.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Variante
- Ridicări stricte ale picioarelor până la bară — Ajungi la bară fără balans; înregistrează separat schimbarea de execuție.
Întrebări frecvente
Cum pot face exercițiul mai ușor?
Folosește ridicări controlate de genunchi la bară sau ridică picioarele doar până la înălțimea de la care poți reveni lin. Exersează separat balansul mic înainte să îl combini cu ridicarea picioarelor.
Fiecare repetare trebuie să folosească kipping?
Nu. Varianta strictă elimină balansul. Acest ghid descrie varianta cu kipping, deci înregistrează separat repetările stricte.
Surse
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs