Ridicări de picioare la bară
Alte denumiri: ridicări de picioare la bară, ridicări de picioare întinse la bară, ridicări cu vârfurile la bară.
Ce sunt ridicările de picioare la bară?
Ridicările de picioare la bară pornesc din atârnare cu brațele întinse și ridică picioarele drepte în fața corpului, apoi curbează bazinul în sus când amplitudinea permite. Lucrează flexorii șoldului și peretele abdominal, în timp ce priza și umerii susțin atârnarea.
Cum se fac ridicările de picioare la bară?
Poziția de start
- Prinde o bară suficient de înaltă încât picioarele să atârne liber de podea, cu priză deasupra, apoi așază-te într-o atârnare cu brațele întinse.
- Apropie picioarele, încordează trunchiul și lasă orice balans inițial să se oprească înainte de prima repetare.
Execuția
- Ridică picioarele întinse în față, fără să le azvârli și fără să te înclini mult în spatele barei.
- Continuă cât poți controla; sus, curbează bazinul spre coaste în loc să te îndoi doar din șolduri.
- Coboară lent picioarele până la o atârnare liniștită și nu lăsa următoarea repetare să devină balans.
Greșeli frecvente
Azvârlirea picioarelor în sus
Balansul oferă inerție înainte ca flexorii șoldului și abdominalii să facă lucrul. Reia dintr-o atârnare liniștită.
Îndoirea doar din șolduri
Picioarele pot urca, dar bazinul rămâne neschimbat. Termină aducând bazinul spre coaste în amplitudinea pe care o controlezi.
Căderea rapidă în punctul de jos
Coborârea rapidă alimentează următorul balans și smucește poziția de atârnare. Coboară până când corpul este suficient de nemișcat ca să repeți.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le ca lucru direct pentru abdomen după exercițiile pentru care priza și forța de atârnare trebuie să fie proaspete.
Dacă picioarele întinse provoacă balans, folosește genunchii îndoiți și câștigă o amplitudine controlată înainte de a lungi din nou pârghia.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Flexorii șoldului ridică picioarele, iar abdominalii controlează bazinul și adaugă răsucirea în sus de la final. Antebrațele lucrează izometric pentru a menține atârnarea.
Variante
- Ridicări de genunchi la bară — Scurtează pârghia prin îndoirea genunchilor, făcând mișcarea mai ușor de controlat.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările de picioare la bară?
Iliopsoasul și ceilalți flexori ai șoldului ridică picioarele. Dreptul abdominal și oblicii controlează și curbează bazinul, iar antebrațele țin bara.
Picioarele trebuie să rămână întinse?
Această versiune folosește picioare întinse, dar este acceptabilă o ușoară îndoire confortabilă a genunchilor. Alege ridicări de genunchi dacă ai nevoie de o pârghie mai scurtă pentru a evita balansul.
Cât de sus trebuie să ridici picioarele?
Ridică-le cât poți fără să te azvârli. Peste nivelul șoldului merită doar dacă poți continua curbând bazinul controlat.
Cum oprești balansul?
Începe din atârnare nemișcată, ridică fără să te lași pe spate, coboară lent și fă o pauză până se oprește orice mișcare înainte de repetarea următoare.
Surse
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/