Mers pe jos
Alte denumiri: mers pentru fitness, mers pe bandă, mers alert.
Ce înseamnă mersul ca exercițiu?
Mersul este o formă de cardio bazată pe mersul natural folosit pentru deplasarea pe jos. Poate fi făcut afară sau pe bandă, iar ritmul și durata depind de motivul pentru care face parte din sesiune.
Cum mergi pe jos pentru antrenament?
Poziția de start
- Alege o suprafață liberă și încălțăminte care stă sigur pe picior.
Execuția
- Stai drept și privește înainte, cu umerii relaxați și brațele libere să se miște.
- Mergi cu un pas natural, așază fiecare picior unde îți poți păstra echilibrul și lasă brațele să se miște confortabil.
- Păstrează pasul controlat când se schimbă suprafața sau setarea benzii și încetinește ori oprește-te dacă îți pierzi echilibrul.
Greșeli frecvente
Să te uiți tot timpul la picioare
Dacă privești continuu în jos, vezi mai greu traseul sau oamenii din față. Uită-te la sol când suprafața o cere, apoi privește din nou înainte.
Să forțezi un pas mai lung
Dacă întinzi piciorul mai mult decât este natural, fiecare pas poate deveni mai puțin stabil. Pune piciorul acolo unde te poți mișca lin și îți poți păstra echilibrul.
Să lași setarea benzii să te scoată din poziție
Dacă trebuie să te întinzi după bare sau să alergi după bandă, schimbă setarea până când poți merge din nou controlat.
Unde se potrivește în antrenament
Mersul poate fi făcut înainte sau după antrenamentul de forță, separat ori ca parte din altă sesiune cardio.
Potrivește traseul, setările benzii, ritmul și durata cu scopul sesiunii, în loc să tratezi o singură prescripție drept corectă pentru orice tip de mers.
Mușchi lucrați
- cvadricepși
- ischiogambieri
- gambe
- gluteus maximus
Mersul implică întregul corp, nu izolează un singur mușchi. Cvadricepșii, ischiogambierii, gambele și gluteus maximus contribuie în faze diferite ale pasului, astfel că lista nu le ordonează după cât de intens lucrează.
Variante
- Mers în aer liber — Folosește schimbările naturale ale traseului și suprafeței.
- Mers pe bandă — Folosește o bandă în mișcare, cu viteza și înclinația controlate de la consolă.
- Mers pe deal — Adaugă urcări și coborâri fără să schimbe mersul de bază.
- Mers cu bețe — Ții câte un băț în fiecare mână în timp ce mergi.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează la mers?
Cvadricepșii, ischiogambierii, gambele și gluteus maximus contribuie la mers. Cvadricepșii controlează și extind genunchiul, ischiogambierii controlează piciorul în balans, gambele deplasează corpul înainte peste picior, iar gluteus maximus ajută la extensia șoldului.
Mersul pe bandă diferă de mersul afară?
Mișcarea rămâne mers, dar mediul se schimbă. Banda oferă o suprafață previzibilă și viteză și înclinație controlate de la consolă; afară, traseul stabilește virajele, pantele și schimbările suprafeței.
Cât de repede ar trebui să merg?
Nu există un singur ritm potrivit pentru orice sesiune. Încălzirea, revenirea, mersul aerobic ușor și pregătirea pentru o cursă au scopuri diferite, așa că folosește ritmul cerut de planul urmat.
Cât timp ar trebui să merg?
Durata depinde de motivul mersului și de felul în care se potrivește cu restul antrenamentului. Înregistrează timpul sau distanța dacă sunt utile planului, dar ghidul nu prescrie o singură țintă pentru toate scopurile.
Ar trebui să merg înainte sau după antrenamentul de forță?
Ambele variante pot avea sens. Mersul poate face parte din încălzire, revenire sau poate fi o sesiune cardio separată; locul lui depinde de scopul sesiunii.
Surse
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/