RepCount App IconRepCount

Bandă de alergare

Alte denumiri: bandă pentru mers.

Ce efect are antrenamentul pe bandă?

Banda de alergare este o suprafață motorizată pe care mergi sau alergi, cu viteza și înclinația setate la consolă. Picioarele și șoldurile împart munca pe parcursul pasului, iar rolurile lor se schimbă cu mersul față de alergare, ritmul și panta. Înclinația poate crește solicitarea musculară a mersului; fesierii contribuie și la alergarea pe drept. Urmărește durata, ritmul și înclinația în funcție de ce vrei să îmbunătățești.

Ilustrație anatomică a unei femei care aleargă pe o bandă motorizată, văzută din lateral în două faze ale aceluiași pas. În stânga este în aer, cu piciorul din spate întins; în dreapta se sprijină pe un picior, iar celălalt genunchi trece înainte sub șold. Aparatul este desenat complet, mâinile nu ating barele, iar mușchii șoldurilor și picioarelor sunt evidențiați cu roșu.

Cum folosești o bandă de alergare?

Poziția de start

  1. Ține barele, pornește banda la o viteză la care poți urca în siguranță și pășește pe bandă cu câte un picior pe rând.

Execuția

  1. Când ești stabil, dă drumul barelor și mergi sau aleargă cu trunchiul drept, aproape de mijlocul benzii.
  2. Reglează viteza și înclinarea pentru antrenamentul planificat, păstrând un pas natural pe care îl poți controla.
  3. Când ai terminat, oprește banda din comenzi și coboară doar după ce s-a oprit complet.

Greșeli frecvente

  • Să te agăți de bare în timpul efortului

    Barele susțin o parte din greutate; dacă nu le poți lăsa, redu setarea.

  • Să întinzi piciorul în față ca să ții pasul

    Fă pași mai scurți și mai rapizi sau redu viteza până când tălpile aterizează sub tine.

  • Să urci pe o bandă care merge deja repede

    Pornește încet de pe șinele laterale și mărește viteza doar după ce mergi stabil.

  • Aceeași viteză, înclinare și durată de fiecare dată

    Crește o singură variabilă odată, pe parcursul mai multor săptămâni.

Unde se potrivește în antrenament

Cinci-zece minute ușoare înainte de forță, după greutăți sau într-o zi separată când cardio este obiectivul.

Dozează în minute și efort. Ușor înseamnă că poți vorbi; crește treptat ritmul sau înclinarea.

Mușchi lucrați

Din față
Din față — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Din spate
Din spate — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Principali

Secundari

  • Niciunul menționat în acest ghid

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Acești mușchi contribuie în faze diferite ale mersului și alergării; lista nu este o ierarhie a potențialului de creștere. Viteza, tipul de deplasare și înclinația schimbă sarcina. Mersul în pantă crește activitatea mai multor extensori ai șoldului, genunchiului și gleznei. Alergarea folosește fesierul mare și pe teren drept, iar solearul și gastrocnemianul contribuie amândoi la propulsie și susținere.

Ce fac sportivii de fapt

Aproximativ unul din cinci utilizatori RepCount a înregistrat banda, care apare în aproape 3% dintre antrenamente. De obicei este o singură intrare într-o ședință cu șase sau șapte exerciții, ca încălzire sau final.

22.3%
dintre cei care se antrenează regulat l-au logat
1.09
seturi pe antrenament, în medie
6.6
exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu bandă de alergare care includ și fiecare exercițiu.

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Studii științifice despre exercițiul pe bandă

Mersul, alergarea și mersul în pantă sunt sarcini diferite. Cercetările explică felul în care schimbă activitatea musculară și efortul, dar un răspuns imediat nu spune cât mușchi va dezvolta un program.

Înclinația poate crește activitatea musculară la mers. Alergarea folosește fesierii și pe teren drept, iar ambii mușchi principali ai gambei contribuie. Prinderea barelor poate reduce solicitarea imediată la aceeași viteză și înclinație.

Cum schimbă mersul, alergarea și înclinația folosirea mușchilor?

Zece adulți au mers pe bandă la viteze și înclinații diferite. Mersul în pantă a crescut activitatea extensorilor șoldului, genunchiului și gleznei măsurați față de mersul drept. Schimbările au fost mai mari la viteze de mers mai mari. Au fost măsurători de activitate electrică, nu de creștere musculară.

Un studiu separat al mișcării a găsit o activitate substanțial mai mare a fesierului mare la alergare decât la mers. Alergarea pe teren drept nu trebuie deci descrisă ca lăsând fesierii în mare parte nefolosiți. Nici alergarea nu este o simplă predare de la solear la gastrocnemian: o simulare bazată pe un bărbat care alerga pe bandă a identificat ambii mușchi drept contribuitori importanți la propulsie și susținere. Modelul explică un pas testat, nu ierarhizează mușchii fiecărui alergător.

Surse

Ținerea barelor schimbă efortul?

Zece adulți au făcut intervale pe bandă cu brațele balansate liber, cu mâinile odihnite pe bare și cu mâinile strângând barele. Prinderea a redus consumul de oxigen și pulsul față de ambele celelalte condiții la intensitățile testate. Aceeași viteză și înclinație nu au produs aceeași solicitare fizică.

A fost o comparație imediată a exercițiului, nu un studiu al îmbunătățirii condiției fizice pe termen lung. Nu stabilește nici că orice atingere scurtă are același efect. Folosește sprijinul când urci, cobori sau ai nevoie de echilibru.

Surse

Variante

  • Mers înclinat — Mersul în pantă crește activitatea mai multor extensori ai șoldului, genunchiului și gleznei față de mersul pe drept.
  • Intervale pe bandă — Alternează perioade intense cu mers ușor.
  • Bandă curbată manuală — Nu are motor; suprafața se mișcă doar când o împingi.
  • Bandă pentru mers — Bandă joasă pentru mers lent, adesea sub un birou.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează banda de alergare?

Cvadricepsul, ischiogambierii, fesierii, mușchii gambei, flexorii șoldului și mușchii din fața gambei contribuie în momente diferite ale pasului. Rolurile lor se schimbă cu mersul față de alergare, viteza și înclinația. Este o listă de mușchi implicați în mișcare, nu un clasament al celor care vor crește cel mai mult.

Înclinarea schimbă mușchii folosiți?

Înclinația schimbă solicitarea mușchilor deja implicați în mers. Un studiu mic pe bandă a găsit o activitate mai mare în extensorii șoldului, genunchiului și gleznei măsurați la mersul în pantă, cu schimbări mai mari la viteze de mers mai mari. Alergarea folosește fesierul mare și pe teren drept; înclinația nu este ceea ce îl pornește.

Să merg sau să alerg?

Alege un ritm și un mod de deplasare pe care le poți controla și pe care vrei să le continui. Mersul și alergarea sunt tipare diferite, iar viteza și înclinația schimbă sarcina. Mersul în pantă este alt mod de a face mersul mai solicitant, dar aceste studii nu îl stabilesc ca potrivit pentru orice accidentare sau picior dureros.

Banda dezvoltă mușchii picioarelor?

Studiile discutate aici au măsurat activitatea musculară, au modelat contribuțiile mușchilor și au măsurat necesarul imediat de oxigen. Nu au măsurat creșterea mușchilor picioarelor printr-un program pe bandă. Nu pot stabili câtă creștere să aștepți sau dacă banda înlocuiește antrenamentul cu rezistență. Jurnalele arată cum folosesc oamenii aparatul, nu ce le-a cauzat rezultatele.

Banda înainte sau după forță?

Ambele sunt obișnuite. Scurt și ușor înainte este încălzire; lung sau intens se potrivește mai bine după sau în altă zi.

Cum înregistrez banda?

Ca o singură intrare cu timpul și, opțional, distanța sau înclinarea, nu ca seturi și repetări.

Merită banda dacă fac forță?

Da, dacă vrei să adaugi cardio fără să-i dedici o ședință întreagă.

Surse

  1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  3. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  4. Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
  5. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
  6. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
  7. Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
  8. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
  9. Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
  10. Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
  11. Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
  12. Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Înregistrează fiecare serie, revino la antrenamentele anterioare și urmărește cum se schimbă forța ta în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Descarcă din

App Store

Disponibilă pe

Google Play