Bandă de alergare

Alte denumiri: mers pe bandă, alergare pe bandă, bandă pentru mers.

Ce efect are antrenamentul pe bandă?

Banda de alergare este o suprafață motorizată pe care mergi sau alergi, reglând viteza și înclinarea de la consolă. Efectul este în primul rând cardiovascular, iar mușchii picioarelor împart efortul de-a lungul pasului. Efortul se dozează prin minute, ritm și înclinare, nu prin seturi și repetări.

Ilustrație anatomică a unei femei care aleargă pe o bandă motorizată, văzută din lateral în două faze ale aceluiași pas. În stânga este în aer, cu piciorul din spate întins; în dreapta se sprijină pe un picior, iar celălalt genunchi trece înainte sub șold. Aparatul este desenat complet, mâinile nu ating barele, iar mușchii șoldurilor și picioarelor sunt evidențiați cu roșu.

Cum folosești o bandă de alergare?

Poziția de start

Ține barele, pornește banda la o viteză la care poți urca în siguranță și pășește pe bandă cu câte un picior pe rând.

Execuția

Când ești stabil, dă drumul barelor și mergi sau aleargă cu trunchiul drept, aproape de mijlocul benzii.
Reglează viteza și înclinarea pentru antrenamentul planificat, păstrând un pas natural pe care îl poți controla.
Când ai terminat, oprește banda din comenzi și coboară doar după ce s-a oprit complet.

Greșeli frecvente

Să te agăți de bare în timpul efortului
Barele susțin o parte din greutate; dacă nu le poți lăsa, redu setarea.
Să întinzi piciorul în față ca să ții pasul
Fă pași mai scurți și mai rapizi sau redu viteza până când tălpile aterizează sub tine.
Să urci pe o bandă care merge deja repede
Pornește încet de pe șinele laterale și mărește viteza doar după ce mergi stabil.
Aceeași viteză, înclinare și durată de fiecare dată
Crește o singură variabilă odată, pe parcursul mai multor săptămâni.

Unde se potrivește în antrenament

Cinci-zece minute ușoare înainte de forță, după greutăți sau într-o zi separată când cardio este obiectivul.

Dozează în minute și efort. Ușor înseamnă că poți vorbi; crește treptat ritmul sau înclinarea.

Mușchi lucrați

cvadriceps
ischiogambieri
gluteus maximus
gluteus medius
gastrocnemius
soleus
tibialis anterior
iliopsoas

O listă de mușchi descrie slab banda: niciun mușchi nu este izolat ca la o flexie. Fiecare pas încarcă picioarele cu o parte din greutatea corpului, iar efectul principal este cardiovascular. Pe plat, gluteus maximus contribuie puțin; înclinarea îl implică mai mult.

Ce fac sportivii de fapt

Aproximativ unul din cinci utilizatori RepCount a înregistrat banda, care apare în aproape 3% dintre antrenamente. De obicei este o singură intrare într-o ședință cu șase sau șapte exerciții, ca încălzire sau final.

22.3%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

1.09

seturi pe antrenament, în medie

6.6

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu bandă de alergare care includ și fiecare exercițiu.

Extensii pentru picioare13.9%
Presă pentru picioare12.4%
Tracțiuni la helcometru12.1%
Flexii pentru picioare10%
Împins la piept9.9%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Mers înclinat — Crește efortul la viteza de mers și solicită mai mult fesierii și gambele.
Intervale pe bandă — Alternează perioade intense cu mers ușor.
Bandă curbată manuală — Nu are motor; suprafața se mișcă doar când o împingi.
Bandă pentru mers — Bandă joasă pentru mers lent, adesea sub un birou.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează banda de alergare?

Cvadricepșii, gambele, ischiogambierii, tibialis anterior, iliopsoas și gluteus medius lucrează în faze diferite ale pasului; efectul principal rămâne cardiovascular.

Înclinarea schimbă mușchii folosiți?

Da. Gluteus maximus contribuie puțin la mersul pe plat și mai mult la urcare; soleus lucrează mult și la mersul înclinat prelungit.

Să merg sau să alerg?

Alege ce poți face constant. Alergarea face mai mult efort pe minut; mersul înclinat crește efortul cu impact mai mic.

Banda dezvoltă mușchii picioarelor?

Nu într-o măsură importantă; fiecare pas folosește o sarcină mult mai mică decât antrenamentul greu de forță.

Banda înainte sau după forță?

Ambele sunt obișnuite. Scurt și ușor înainte este încălzire; lung sau intens se potrivește mai bine după sau în altă zi.

Cum înregistrez banda?

Ca o singură intrare cu timpul și, opțional, distanța sau înclinarea, nu ca seturi și repetări.

Merită banda dacă fac forță?

Da, dacă vrei să adaugi cardio fără să-i dedici o ședință întreagă.

Surse

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/