Fandări din mers
Alte denumiri: fandări în mers, fandări din mers cu greutatea corpului, fandări alternative din mers.
Ce sunt fandările din mers?
Fandările din mers sunt fandări alternative înainte, fiecare repetare continuând direct cu pasul următor. Lucrează cvadricepsul și fesierii câte un picior și au nevoie de spațiu liber.
Cum faci fandări din mers?
Poziția de start
- Alege o zonă liberă și plană și stai drept cu picioarele la lățimea șoldurilor.
- Încordează ușor trunchiul și ține mâinile pe șolduri sau mișcă natural brațele pentru echilibru.
Execuția
- Pășește înainte într-o poziție stabilă și coboară genunchiul din spate spre podea.
- Ține talpa din față complet sprijinită și genunchiul în direcția degetelor.
- Împinge prin piciorul din față, adu piciorul din spate și continuă direct cu următoarea fandare.
Greșeli frecvente
Așezarea picioarelor pe aceeași linie îngustă
Puțin spațiu lateral oferă șoldurilor și genunchilor o bază mai stabilă.
Împingerea mai ales din degetele piciorului din spate
Împinge prin piciorul din față pentru ca acesta să te ducă în pasul următor.
Grăbirea tranziției
Ridică-te suficient pentru a controla următorul pas și a nu cădea înainte.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după exerciții mai grele cu ambele picioare sau ca exercițiu fără greutăți când ai spațiu.
Numără pașii pe fiecare picior și oprește seria înainte ca echilibrul să schimbe pasul sau traseul genunchiului.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul și fesierul mare ai piciorului din față împing fiecare pas, iar ceilalți mușchi ai șoldului stabilizează bazinul.
Variante
- Fandări din mers cu gantere — Adaugă câte o ganteră după ce stăpânești traseul fără greutăți.
- Fandări înapoi — Pășești înapoi, iar piciorul din față rămâne fix.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează?
Mai ales cvadricepsul și fesierul mare ai piciorului din față. Ischiogambierii, adductorul mare și fesierul mijlociu ajută și stabilizează șoldul.
Cât de lung trebuie să fie pasul?
Suficient de lung pentru a coborî cu talpa din față sprijinită și ambele picioare stabile. Un pas prea scurt înclină corpul înainte.
Genunchiul din spate trebuie să atingă podeaua?
Coboară-l aproape fără să cazi sau să ricoșezi. O atingere ușoară este în regulă dacă ai control.
Cum diferă de fandările înainte?
La fandarea înainte revii la start după fiecare repetare. La cea din mers aduci piciorul din spate și continui.
Surse
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/