Как рассчитать максимум на одно повторение (1RM)

В силовых тренировках максимум на одно повторение, или 1RM, — это самый большой вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой. На нём основаны программы с нагрузкой в процентах от максимума. Он показывает вашу абсолютную силу и помогает понять, становитесь ли вы сильнее со временем.

При этом поднимать максимальный вес для расчёта не обязательно. Формулы позволяют оценить 1RM по подходу с меньшим весом: можно планировать тренировки и отслеживать прогресс, даже не пробуя поднять свой фактический максимум, если у вас нет такого желания.

Зачем знать свой 1RM

Многие популярные силовые программы строятся на процентах от 1RM. Если в программе написано «5 подходов по 5 повторений с 80 %», это означает 80 % от вашего максимума на одно повторение. Без этого числа приходится подбирать вес наугад, и тренировки могут быть менее эффективными.

1RM также помогает оценивать прогресс. Если за три месяца ваш расчётный 1RM в жиме лёжа вырос со 100 kg до 110 kg, значит, программа работает. Если он уже шесть месяцев остаётся на уровне 100 kg, пора что-то менять.

Проверять или рассчитывать: что выбрать?

Проверить 1RM — значит установить вес на штанге и попытаться выполнить одно повторение с самым большим весом, который вам по силам. Так вы узнаете фактический результат, но у такого способа есть недостатки:

• Высокий риск травмы, если у вас мало опыта
• Нужна тщательная разминка, а в идеале — человек, который вас подстрахует
• Такая попытка утомляет и может нарушить планы на оставшуюся тренировочную неделю
• Вы получаете только один результат за один конкретный день

Рассчитать 1RM — значит выполнить подход с весом ниже максимального и подставить вес и число повторений в формулу. Это безопаснее, быстрее и даёт достаточно надёжную приблизительную оценку.

Без попытки поднять максимум вы получаете сразу две вещи: число для программ с нагрузкой в процентах от 1RM и способ оценивать рост силы со временем. Если вы хотите ещё и проверить фактический максимум — перед соревнованиями, во время периодической проверки силы или просто из любопытства, — это можно сделать. Но такой проверки не требуется.

RepCount выполняет расчёт автоматически: оценивает 1RM по формуле Epley для каждого записанного подхода с данными о весе и повторениях. Так вы можете отслеживать, как меняется ваша максимальная сила, без попыток поднять предельный вес.

Сравнение формул для оценки 1RM

Учёные в области спорта разработали несколько формул для оценки 1RM по работе с весом ниже максимального. Их выводили на разных группах участников исследований и с помощью разных математических моделей. Поэтому результаты различаются, особенно при большом числе повторений. Рассмотрим шесть самых распространённых формул.

Во всех примерах ниже используются 100 kg на 5 повторений, чтобы результаты было удобно сравнивать. В формулах weight означает вес, а reps — число повторений.

Формула Epley

1RM = weight × (1 + reps ÷ 30)

Самая популярная формула. Её разработал Boyd Epley в Университете Небраски. В основе — простая линейная модель: каждое дополнительное повторение прибавляет к оценке фиксированный процент. При малом числе повторений результат обычно находится примерно посередине между оценками других формул, а после 10 повторений быстро растёт.

100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 117 kg

Формула Brzycki

1RM = weight × 36 ÷ (37 − reps)

Matt Brzycki предложил эту формулу в 1993 году. В её основе — отношение двух величин. При 2–5 повторениях результаты близки к Epley, а при числе повторений выше 10 становятся выше. При 37 повторениях формула не работает из-за деления на ноль, поэтому большинство калькуляторов ограничивают ввод 36 повторениями.

100 × 36 ÷ (37 − 5) = 100 × 1.125 = 113 kg

Формула Lombardi

1RM = weight × reps^0.10

Использует степенную функцию вместо линейной или экспоненциальной модели. При малом числе повторений результат близок к Epley, но с увеличением числа повторений растёт медленнее. Поэтому после 10 повторений эта формула даёт одну из более низких оценок.

100 × 5^0.10 ≈ 100 × 1.1746 ≈ 117 kg

Формула Mayhew

1RM = (100 × weight) ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × reps))

Использует кривую экспоненциального затухания, которая лучше отражает нелинейную связь между числом повторений и максимальной силой. При малом числе повторений даёт самую высокую оценку из шести формул.

100 × 100 ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.275)) = 119 kg

Формула O'Conner

1RM = weight × (1 + reps ÷ 40)

Устроена так же, как Epley, но вместо делителя 30 используется 40. В примере на 5 повторений она даёт самую низкую оценку из шести формул, наравне с Brzycki. Такой результат удобно использовать как нижний ориентир, если вы хотите заложить в программу более осторожную нагрузку.

100 × (1 + 5/40) = 100 × 1.125 = 113 kg

Формула Wathan

1RM = (100 × weight) ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × reps))

Ещё одна экспоненциальная модель. Её разработал Dan Wathan. При малом числе повторений результат близок к Epley и Lombardi. В диапазоне от 8 до 12 повторений оценка находится среди самых высоких, хотя после 10 повторений Brzycki её обгоняет.

100 × 100 ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.375)) = 117 kg

Где формулы сходятся, а где расходятся

При 4–8 повторениях все шесть формул дают результаты в узком диапазоне: разница составляет около 7 kg для подхода со 100 kg. Здесь разброс между ними минимален, но это не доказывает, что оценки ближе всего к вашему фактическому максимуму. При числе повторений меньше 4 разброс снова увеличивается, потому что Mayhew даёт высокие оценки на очень малом числе повторений. После 10 повторений различия становятся заметно больше: Wathan и Brzycki повышают оценку, а O'Conner остаётся более осторожной.

Среднее всех шести формул сглаживает различия и даёт обобщённую оценку. Оно не гарантирует большей точности относительно вашего фактического максимума. Именно такое среднее показывает наш калькулятор 1RM, вместе с результатом каждой формулы и подробной таблицей процентов для планирования тренировок.

Насколько точны эти оценки?

Близость результатов разных формул не означает точности относительно 1RM, проверенного на практике. В исследовании жима лёжа и жима ногами проверка максимума на 5 повторений (5RM) позволяла предсказать измеренный 1RM лучше, чем проверка на 10RM или 20RM. Недавнее сравнение у тренированных пожилых людей также показало, что ошибка прогноза зависит от упражнения и формулы.

Сами формулы дают наиболее близкие друг к другу результаты в диапазоне от 4 до 8 повторений. Вот что происходит в остальных диапазонах:

• 1 повторение с максимальным весом: оценка не нужна — это уже ваш 1RM
• 2–3 повторения: близко к фактическому максимуму, хотя разброс между формулами здесь немного больше
• 4–8 повторений: оценки сгруппированы близко друг к другу; для подхода со 100 kg разница составляет около 7 kg
• 9–10 повторений: результаты всё ещё полезны, но формулы начинают расходиться
• 10+ повторений: оценки резко расходятся, поскольку выносливость мышц влияет на результат всё сильнее

Практический совет: используйте трудный для вас подход примерно на 4–6 повторений с неизменной техникой. Остановитесь незадолго до момента, когда следующее повторение уже не получится выполнить без её нарушения. Подходы с меньшим числом повторений в целом позволяют лучше предсказать 1RM, чем подходы с большим числом повторений, но конкретная ошибка всё равно зависит от упражнения и человека.

Как использовать 1RM в тренировках

Зная расчётный 1RM, можно планировать нагрузку в процентах от него:

Например, если ваш расчётный 1RM в приседаниях равен 140 kg, а программа предусматривает 5×5 с 80 %, нужен вес 112 kg. Округлите его до 110 или 112.5 в зависимости от доступных дисков. Наш калькулятор дисков поможет определить, какие именно диски установить на штангу.

Так на каждой тренировке меньше неопределённости: «Достаточно ли тяжёлый этот вес?» или «Не слишком ли большую нагрузку я беру сегодня?» Но 1RM меняется по мере роста силы. Трекер тренировок, который пересчитывает оценку максимума по данным каждой тренировки, помогает использовать актуальные проценты без дополнительных расчётов с вашей стороны.

Силовые ориентиры: как оценить свой уровень?

Хотите сравнить свои результаты с другими? Вот распространённые ориентиры для среднего и высокого уровня подготовки:

Эти значения сильно зависят от возраста, пола, массы тела и опыта тренировок. Это приблизительные ориентиры, а не жёсткие требования. Нажмите на любое упражнение в таблице, чтобы оценить свой максимум в нём.

Частые ошибки с 1RM

Слишком часто проверять максимум

Проверять фактический 1RM каждую неделю непродуктивно. Это утомляет, повышает риск травмы и отнимает время у полезного тренировочного объёма. Оставьте попытки поднять максимальный вес для соревнований или периодических проверок раз в 3–6 месяцев.

Оценивать максимум по подходам с большим числом повторений

Если подставить в формулу подход на 15 повторений, оценка будет менее надёжной. После 10 повторений разброс между формулами растёт, а индивидуальная выносливость мышц сильнее влияет на результат. По возможности используйте подход с меньшим числом повторений.

Гнаться за цифрой в ущерб технике

Расчётный 1RM — инструмент планирования, а не оценка ваших заслуг. Если ради цифры нарушать технику, приседать недостаточно глубоко или использовать отскок, вы получите только бессмысленную оценку и повышенный риск травмы.

Не отслеживать изменения со временем

Одна оценка 1RM показывает состояние лишь в конкретный момент. Гораздо полезнее следить за расчётным 1RM в течение недель и месяцев, чтобы видеть тенденции. Становитесь ли вы сильнее? Остановился ли прогресс? Или результаты ухудшаются?

Здесь пригодится RepCount: приложение рассчитывает 1RM по формуле Epley и выбирает подход с самой высокой оценкой для каждого упражнения. Так можно сравнивать рост силы между тренировками независимо от того, было в подходе 3 повторения или 8.

Как RepCount автоматически отслеживает ваш 1RM

Рассчитать 1RM один раз и забыть о нём легко. Но по мере тренировок ваш максимум меняется, и эти изменения хочется видеть.

RepCount оценивает 1RM по формуле Epley для каждого записанного подхода с данными о весе и повторениях, а затем выбирает подход с самой высокой оценкой для каждого упражнения. Сегодня вы пожали 100 kg на 5 повторений, а на следующей неделе — 85 kg на 10? Оба результата переводятся в расчётный максимум, и их можно сравнить напрямую: разное число повторений не скрывает рост силы.

Графики расчётного 1RM показывают эти изменения для каждого упражнения на протяжении месяцев и лет.

Главное

• Проверять фактический максимум нужно редко. Трудный подход с небольшим числом повторений позволяет оценить 1RM без постоянных проверок предельного веса
• Сравните несколько формул, если хотите получить обобщённую оценку. Среднее не гарантирует большей точности
• Используйте 4–8 повторений, если хотите получить самые близкие результаты шести формул. После 10 повторений разброс резко растёт
• Планируйте нагрузку в процентах от 1RM. Так вы сможете действовать по системе, а не наугад
• Отслеживайте расчётный 1RM со временем. Тенденции важнее отдельной цифры

Готовы рассчитать свой максимум? Попробуйте наш бесплатный калькулятор 1RM или скачайте RepCount, чтобы автоматически отслеживать расчётный 1RM по данным тренировок.