Гакк-приседания
Гакк-приседания выполняют в тренажёре с опорой спины и плечами под подвижной кареткой.
- Оборудование в руководстве
- гакк-тренажёр
Гакк-приседания или приседания со штангой?
Выбирайте гакк-приседания, если хотите приседать с опорой спины и кареткой на направляющих. Выбирайте приседания со штангой на спине, если хотите тренировать само движение со свободным весом. В обоих работают коленные и тазобедренные суставы, но опора и требования к равновесию различаются. Универсально лучшего варианта нет.
Сравнить другую пару
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине выполняют с опорой на обе ноги, удерживая штангу на верхней части спины.
- Оборудование в руководстве
- штанга, стойка для приседаний
Основные отличия
| Основные отличия | Гакк-приседания | Приседания со штангой на спине |
|---|---|---|
| Опора | Спина лежит на спинке, плечи находятся под плечевыми упорами. | Вы удерживаете гриф на верхней части спины без опоры спины на подушку. |
| Траектория нагрузки | Каретка движется по направляющим тренажёра. | Вы удерживаете равновесие свободного грифа над площадью опоры. |
| Амплитуда | Используйте доступную в тренажёре амплитуду, сохраняя опору стоп и таза. | Глубина зависит от приседания, которое вы можете контролировать при выбранной постановке стоп и положении грифа. |
| Что повторять в настройке | Записывайте тренажёр, положение стоп и настройку страховочных упоров. | Сохраняйте одинаковое положение грифа, постановку стоп и глубину. |
| Цель для силы | Прогрессируйте в гакк-приседаниях с той же настройкой. | Практикуйте и улучшайте само приседание со штангой. |
| Сравнение веса | Масса каретки, угол и устройство тренажёра влияют на сопротивление. | Историю веса со штангой ведите отдельно; надёжного пересчёта веса каретки нет. |
Когда выбрать каждое упражнение
Гакк-приседания
Вы хотите тренировать ноги с опорой и располагаете тренажёром, который подходит вашему движению. Он может занять место приседаний в плане или дать дополнительную нагрузку на ноги после упражнения со свободным весом.
Приседания со штангой на спине
Вы хотите улучшить приседание со штангой или предпочитаете движение со свободным весом. Вы удерживаете гриф и управляете его траекторией, используя стойки и подходящие страховочные упоры.
Какие мышцы работают
Выделение показывает расположение мышц, участвующих в упражнении. Оно не измеряет усилие, рост мышц или степень сходства упражнений.
Гакк-приседания
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Четырёхглавые — основная цель; большая ягодичная и большая приводящая помогают разгибанию тазобедренных суставов при движении каретки.
Приседания со штангой на спине
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Группы выделены по результатам тренировочных исследований, без ранжирования: исследование с МРТ, на которое опирается страница, сравнивало каждую мышечную группу с её исходным состоянием, а не группы между собой. Поэтому порядок не означает величину вклада. Мышцы задней поверхности бедра отнесены к вспомогательным, потому что их измеряли и роста не нашли. Но они остаются в списке: при подъёме они работают как разгибатели бедра. Прямая мышца бедра включена по другой причине: одна работа не нашла её роста, другая нашла. Здесь вопрос остаётся открытым, а не решённым в одну из сторон. Разгибатели корпуса и мышцы задней поверхности голени не включены, потому что ни одна из двух работ их не измеряла. Это не равнозначно доказательству отсутствия их работы или роста.
Опора спины меняет задачу
В обоих упражнениях вы сгибаете и разгибаете колени и тазобедренные суставы. В гакк-приседаниях с кареткой спинка поддерживает корпус, а направляющие задают траекторию каретки. В приседании со штангой ноги перемещают нагрузку, пока вы удерживаете корпус напряжённым и сохраняете равновесие свободного грифа над стопами.
От этого зависит, что приходится контролировать в трудном подходе. В гакк-приседаниях можно сосредоточиться на отталкивании от платформы, сохраняя контакт с упорами. В приседании со штангой нужно также удерживать взаимное положение грифа и тела при опускании и подъёме. Освоить исходное положение всё равно нужно для обоих вариантов.
В небольшом краткосрочном исследовании десяти мужчин активация мышц корпуса была выше в приседании со штангой в большинстве измеренных сравнений, хотя веса в гакк-приседаниях были больше. Это подтверждает различие в требованиях к корпусу, но не устанавливает преимущество по риску травмы или долгосрочному росту мышц ног.
Квадрицепсы и ягодицы работают в обоих
Квадрицепсы разгибают колени в обоих упражнениях. Большая ягодичная и большая приводящая мышцы помогают разгибать тазобедренные суставы. Гакк-приседания позволяют тренировать это движение коленей и таза с опорой; приседания со штангой сочетают работу ног с удержанием грифа и равновесия.
В руководстве по гакк-приседаниям основной целью указаны квадрицепсы. Руководство по приседанию со штангой описывает более широкий набор мышц, создающих и поддерживающих движение. Эти списки объясняют роли, поэтому более длинный список или другое выделение на схеме не служат оценкой эффективности для роста мышц. Для тренировки ног выбирайте вариант, в котором можете последовательно повторять исходное положение, контролировать движение и прогрессировать.
Глубину и положение стоп проверяйте отдельно
В гакк-приседаниях ставьте стопы так, чтобы опускаться, сохраняя всю стопу на платформе, а таз — на спинке. Проверьте страховочные упоры, прежде чем нагружать каретку. Тренажёр задаёт траекторию нагрузки, поэтому проверьте, как его платформа и упоры подходят вашему движению, вместо того чтобы копировать чужое положение стоп.
В приседании со штангой на спине постановка стоп и положение грифа помогают сохранять равновесие. Держите гриф над площадью опоры и используйте контролируемую глубину. Настраивайте упражнения отдельно: одинаковая на вид глубина на иллюстрации не делает положения в тренажёре и со свободным грифом идентичными.
Выбирайте под тренировку ног или силу в приседе
Если цель — увеличить результат в приседании со штангой на спине, продолжайте практиковать именно его. Более высокий результат в гакк-приседаниях не показывает, сколько вы присядете со штангой. Если цель — нагрузка на ноги с опорой, гакк-приседания могут её дать, не превращая удержание равновесия грифа в отрабатываемую задачу.
Систематический обзор 2023 года показал, что изменения силы частично зависели от оборудования, использованного в тренировках и тестах. В пяти исследованиях, измерявших гипертрофию, не выявили общего преимущества тренажёров или свободных весов, но способы измерения и упражнения различались. Этот более широкий результат не даёт окончательного ответа для каждой программы гакк-приседаний и приседаний со штангой.
Для общей тренировки ног учитывайте доступное оборудование, возможность повторять настройку и движение, которым хотите заниматься. Для конкретного силового теста включайте практику того упражнения, которое будут проверять.
Можно использовать оба упражнения
В день, посвящённый улучшению приседания со штангой, можно сначала выполнить его, а затем добавить гакк-приседания для работы ног с опорой. Другой вариант — посвятить один день нижней части тела штанге, а в другой использовать гакк-приседания. Это способы организовать упражнения, а не требование выполнять оба.
Если вы заменяете приседание в существующем плане, сначала решите, для чего оно там стоит. Общую работу ног часто можно построить вокруг любого из двух движений. Если место в плане специально отведено практике приседания со штангой, нужна именно эта практика. Прежде чем добавлять ещё одно приседание, учтите уже имеющуюся нагрузку на ноги.
Если тренажёр занят или недоступен, переход к приседанию со штангой добавляет настройку стоек, снятие грифа и движение со свободным весом. Выбирайте эту замену осознанно и разминайтесь под неё, вместо того чтобы просто переносить вес с каретки.
Ведите две отдельные истории веса
Подберите рабочий вес разминочными подходами для упражнения, которое собираетесь делать. Не переносите процент от приседания со штангой на каретку гакк-тренажёра. Два гакк-тренажёра тоже могут различаться даже при одинаковых дисках.
Записывайте упражнения под отдельными названиями. Для гакк-приседаний отмечайте тренажёр и положение стоп; для приседаний со штангой сохраняйте положение грифа и глубину. Сравнивайте следующую тренировку с такой же настройкой, а не считайте большее число признаком лучшего упражнения.
Частые вопросы
Гакк-приседания могут заменить приседания со штангой?
Они могут занять место приседаний или общей работы ног в плане, если их опора подходит занятию. Они не заменяют практику приседания со штангой, когда цель — улучшить именно его.
Гакк-приседания лучше для роста мышц?
Приведённые источники не устанавливают универсально лучший вариант. Исследования тренажёров и свободных весов шире этой конкретной пары, а краткосрочный результат активации мышц не измеряет долгосрочный рост.
Какой вес в гакк-приседаниях равен приседанию со штангой?
Надёжного пересчёта нет. Каретка, угол тренажёра, амплитуда и опора меняют задачу. Подбирайте и отслеживайте рабочий вес отдельно для каждого упражнения.
Что делать сначала: гакк-приседания или приседания со штангой?
Первым ставьте упражнение, которое больше всего хотите отработать или улучшить. Тренировку с упором на приседание со штангой можно начать со штанги, а гакк-приседания использовать позже. В тренировке вокруг тренажёра приоритет можно отдать ему.
Гакк-приседания полностью убирают нагрузку с ягодиц?
Ягодицы по-прежнему помогают разгибать тазобедренные суставы в гакк-приседаниях. Опора спины меняет задачу, но колени и тазобедренные суставы всё так же сгибаются и разгибаются. Схемы мышц описывают роли, а не измеряют, какое упражнение даст больший рост.
Источники и исследования
- Clark, Lambert and Hunter (2019): trunk muscle activation in back and hack squats
Краткосрочное исследование с участием десяти мужчин при четырёх относительных нагрузках. Проверен реферат; измерялась активация мышц корпуса, а не долгосрочный рост мышц ног или травмы.
- Haugen and colleagues (2023): free-weight versus machine-based strength training
Проверен полный текст. Систематический обзор и метаанализ с пятью исследованиями, измерявшими гипертрофию разными методами. Широкое сравнение оборудования не устанавливает идентичные результаты для этой конкретной пары упражнений.