Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить приседания со штангой на спине?

Приседания со штангой на груди сохраняют присед со свободной штангой. Гакк-приседания и приседания в Смите дают варианты с направляющими, а приседания с весом у груди и выпады на месте с гантелями — с другим свободным весом.

Эти упражнения нагружают ноги движением в коленных и тазобедренных суставах. Они меняют положение веса, опору корпуса или стойку и не заменяют отработку самих приседаний со штангой на спине.

Анатомическая иллюстрация приседаний со штангой на спине на белом фоне, два кадра. Слева мускулистая мужская фигура стоит прямо, показана строго спереди, со штангой с дисками на верхней части спины и широким хватом. Спереди высоту положения грифа на спине определить нельзя. Красным выделены передние поверхности обоих бёдер и полоска по передней поверхности каждой голени. Справа та же фигура внизу повторения, вид сбоку и немного сзади: таз на уровне коленей или ниже, стопы полностью на полу, носки немного развёрнуты наружу. С этого ракурса красным выделены передние поверхности бёдер и внутренняя поверхность бедра до паха. Ягодица видна, но не выделена; задняя поверхность бедра не выделена ни в одном кадре.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Две анатомические иллюстрации мужчины, приседающего со штангой на груди, на белом фоне. Слева он стоит прямо: нагруженный гриф лежит на передних частях плеч, кончики пальцев под грифом, локти вперёд. Справа он сохраняет то же положение штанги спереди внизу глубокого приседания: пятки на полу, колени следуют слегка развёрнутым наружу стопам, таз ниже коленей. Квадрицепсы ярко выделены красным в обоих кадрах. Ягодичная область, внутренняя поверхность бёдер и часть голеней также выделены красным внизу. Стоек для приседаний, страховочных упоров и замков нет.

    Похожее движение

    Приседания со штангой на груди

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет присед со штангой на двух ногах с движением тазобедренных и коленных суставов в повторении.
    Что меняется
    Гриф на передних частях плеч, а не на верхней части спины. Положение штанги и равновесие меняются, поэтому вес приседа со штангой на спине не переносится.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, опускающего и выжимающего каретку гакк-тренажёра; выделены передняя поверхность бёдер и ягодицы.

    Похожее движение

    Гакк-приседания

    Что понадобится: Гакк-тренажёр

    Почему подходит
    Сохраняет движение коленей и тазобедренных суставов на двух ногах в тренажёре с опорой.
    Что меняется
    Спина на подушке, каретка задаёт траекторию. Нужно меньше балансировать свободную штангу, но меняются оборудование и нагрузка.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация приседаний в тренажёре Смита с низким положением грифа: показаны стойка и присед ниже параллели; выделены бёдра и ягодицы.

    Похожее движение

    Приседания в тренажёре Смита

    Что понадобится: Тренажёр Смита

    Почему подходит
    Сохраняет присед на двух ногах с отягощением, если доступен Смит.
    Что меняется
    Направляющие ограничивают траекторию грифа. Стопы должны ей соответствовать, а гриф тренажёра и противовес меняют смысл указанной нагрузки.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Похожее движение

    Приседания с гантелью или гирей у груди

    Что понадобится: Гантели или Гиря

    Почему подходит
    Сохраняет присед на двух ногах с весом у груди, без стоек для штанги.
    Что меняется
    Удержание веса может ограничить подход раньше ног. Положение нагрузки другое, и сопротивления может не хватить для усилия тяжёлого подхода приседаний со штангой на спине.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация нижнего положения выпада на месте с гантелями сбоку: по гантели с каждой стороны, обе стопы на полу, мышцы бёдер выделены цветом.

    Другое движение

    Выпады на месте с гантелями

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет в тренировке работу ног в коленях и тазобедренных суставах с гантелями по бокам тела.
    Что меняется
    Разножка тренирует стороны отдельно и добавляет другие требования к равновесию. Это другой присед, не тот же вариант на двух ногах; планируйте повторения на сторону.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений