Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить гакк-приседания?

Жим ногами, приседания в Смите, со штангой на груди или с весом у груди сохраняют работу разгибателей коленей и тазобедренных суставов, когда гакк-тренажёр недоступен.

В исходном упражнении спина на опоре, плечи под подвижной кареткой. Другие варианты меняют опору корпуса, положение веса и равновесие, поэтому рабочий вес гакк-приседа на них не переносится.

Анатомическая иллюстрация мужчины, опускающего и выжимающего каретку гакк-тренажёра; выделены передняя поверхность бёдер и ягодицы.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима ногами в тренажёре с кареткой под углом 45 градусов: два рисунка рядом. На обоих серая фигура с прорисованными мышцами лежит спиной на наклонном сиденье тренажёра, нагружаемого дисками; на каретке виден диск, обе стопы полностью стоят на платформе. Слева ноги почти прямые в верхней точке жима, каретка высоко на направляющих. Справа каретка опущена, ноги согнуты глубже прямого угла, бёдра близки к груди. Мышцы бёдер выделены красным по всей длине, сильнее всего — верхняя внутренняя часть у тазобедренного сустава. Ягодицы прижаты к опоре и не видны.

    Похожее движение

    Жим ногами

    Что понадобится: Жим ногами под углом 45 градусов с платформой, подходящей для жима носками

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание коленей и тазобедренных суставов со спиной на опоре тренажёра.
    Что меняется
    Вы сидите и отталкиваете платформу, а не стоите под плечевыми подушками. Настройте сиденье и страховочные упоры; остановитесь до отрыва таза от спинки.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация приседаний в тренажёре Смита с низким положением грифа: показаны стойка и присед ниже параллели; выделены бёдра и ягодицы.

    Похожее движение

    Приседания в тренажёре Смита

    Что понадобится: Тренажёр Смита

    Почему подходит
    Сохраняет присед с движением грифа по направляющим.
    Что меняется
    Спинки нет. Положите гриф на верх спины и поставьте стопы под траекторию направляющих, сохраняя их на опоре; установите страховочные упоры.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Две анатомические иллюстрации мужчины, приседающего со штангой на груди, на белом фоне. Слева он стоит прямо: нагруженный гриф лежит на передних частях плеч, кончики пальцев под грифом, локти вперёд. Справа он сохраняет то же положение штанги спереди внизу глубокого приседания: пятки на полу, колени следуют слегка развёрнутым наружу стопам, таз ниже коленей. Квадрицепсы ярко выделены красным в обоих кадрах. Ягодичная область, внутренняя поверхность бёдер и часть голеней также выделены красным внизу. Стоек для приседаний, страховочных упоров и замков нет.

    Похожее движение

    Приседания со штангой на груди

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет присед со штангой на передних частях плеч.
    Что меняется
    Вы балансируете свободный гриф без опоры спины на каретку. Положению штанги на груди и вертикальному корпусу нужны свои подготовка и новый рабочий вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Похожее движение

    Приседания с гантелью или гирей у груди

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет присед с одним весом у груди.
    Что меняется
    Связанное руководство использует одну гантель. Руки держат вес, корпус без опоры, поэтому размер доступной гантели и хват могут ограничивать нагрузку.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений