Румынская тяга
В основе румынской тяги — сгибание и разгибание в тазобедренных суставах.
- Оборудование в руководстве
- штанга
Румынская или классическая становая тяга?
Румынская тяга начинается стоя: вы опускаете гриф, отводя таз назад, с небольшим сгибом в коленях и без остановки на полу между повторениями. Классическая становая тяга начинается с пола: чтобы встать, вы разгибаете и колени, и тазобедренные суставы. Выбирайте по движению, которое хотите тренировать, не считая названия взаимозаменяемыми.
Сравнить другую пару
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга — это подъём штанги с пола: вы встаёте перед штангой, поставив стопы примерно на ширине таза, берётесь за гриф обеими руками чуть снаружи от ног и выпрямляетесь.
- Оборудование в руководстве
- штанга, диски
Основные отличия
| Основные отличия | Румынская тяга | Классическая становая тяга |
|---|---|---|
| Начало каждого повторения | Стоя, с грифом у бёдер. | Перед тягой штанга лежит на полу. |
| Движение коленей | Небольшой сгиб почти не меняется на протяжении наклона. | При подъёме колени и тазобедренные суставы разгибаются вместе. |
| Нижняя точка | Определяется контролируемой амплитудой наклона, без необходимости касаться пола. | Определяется положением грифа на полу и исходным положением для подъёма. |
| Основная задача | Опускать и поднимать удерживаемый гриф за счёт наклона в тазобедренных суставах. | Поднять неподвижный груз с пола и встать с ним. |
| Что сохранять одинаковым | Сгиб в коленях, глубину опускания, хват и использование лямок. | Высоту грифа, постановку стоп, хват и остановку на полу между повторениями. |
| Учёт | Ведите отдельную историю румынской тяги с одинаковой амплитудой. | Ведите отдельную историю классической становой тяги с одинаковым исходным положением. |
Когда выбрать каждое упражнение
Румынская тяга
Вы хотите повторять наклон с отведением таза назад и подконтрольным опусканием. Останавливайте опускание там, где ещё можете контролировать движение; пол не является целью.
Классическая становая тяга
Вы хотите практиковать подъём неподвижной штанги с пола, в том числе улучшать саму классическую становую тягу. Начинайте каждое повторение из этого положения.
Какие мышцы работают
Выделение показывает расположение мышц, участвующих в упражнении. Оно не измеряет усилие, рост мышц или степень сходства упражнений.
Румынская тяга
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра, проходящие через тазобедренный сустав, разгибают бедро в нём. Ни анатомия, ни приведённые здесь исследования не позволяют определить, какие из этих мышц растут больше — ягодичные или мышцы задней поверхности бедра. Короткая головка двуглавой мышцы бедра проходит через коленный сустав, но не через тазобедренный, поэтому не может непосредственно разгибать бедро. Седалищно-мыщелковая часть большой приводящей мышцы тоже разгибает бедро в тазобедренном суставе.
Классическая становая тяга
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы разделены по роли, а не по величине вклада. В основной список входят мышцы, чьи действия составляют это упражнение: разгибание бедра в тазобедренном суставе (большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра и седалищно-мыщелковая часть большой приводящей мышцы, которая, подобно мышцам задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра и разгибает бедро), разгибание колена (четырёхглавая мышца бедра) и удержание позвоночника в заданном положении (мышца, выпрямляющая позвоночник, и многораздельные мышцы). Последние работают здесь изометрически: несут большую нагрузку, почти не меняя длины. Во вспомогательный список входят мышцы, которые удерживают штангу и корпус, но не создают само движение. Анатомия описывает действия мышц и места их прикрепления, но не позволяет расположить их по величине вклада в становую тягу. Ограниченные сравнения в разделе об исследованиях тоже не дают полного такого списка. Квадратная мышца поясницы исключена намеренно: посвящённая ей глава анатомического справочника приводит измеренные на трупном материале силы в поясничном отделе — примерно 200 N для этой мышцы, около 1800 N для мышцы, выпрямляющей позвоночник, и 2800 N для многораздельных мышц — и заключает, что она, по-видимому, не играет существенной роли в стабилизации поясницы.
Самое заметное отличие — начало с пола
В классической становой тяге вы выстраиваете подъём вокруг неподвижного грифа. Румынская тяга начинается с грифом уже в руках в верхней точке. Вы отводите таз назад, опуская гриф, затем меняете направление наклона, не пытаясь достичь стандартной высоты пола.
Перед первой румынской тягой можно поднять гриф с пола, чтобы занять исходное положение. Это не превращает каждое последующее повторение в классическую становую тягу. Важно движение, которое вы повторяете, и амплитуда, которую можете контролировать.
Общие мышцы не делают упражнения одинаковыми
Мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца помогают разгибать тазобедренные суставы в обоих упражнениях, а мышцы корпуса удерживают положение. Классическая становая тяга также требует значительной работы по разгибанию коленей, когда вы отталкиваетесь от пола и встаёте. В румынской тяге небольшой сгиб в коленях почти не меняется, пока таз движется назад и вперёд.
Поэтому румынская тяга подходит для повторения наклонов в тазобедренных суставах с подконтрольным опусканием. Классическая тяга добавляет задачу выстроить подъём с пола. Если мышцы задней поверхности бедра выделены на обеих схемах, это говорит об их участии, но не делает движения одинаковыми.
Краткосрочное исследование 21 опытного мужчины выявило разную мышечную активность и моменты сил в суставах между вариантами. В обоих условиях использовали один и тот же вес, рассчитанный по силе в румынской тяге, и требовали касания пола. Это отличается от румынской тяги из положения стоя, описанной здесь, поэтому исследование не устанавливает, какой вариант даёт больший рост мышц за несколько месяцев.
Амплитуда зависит от разного исходного положения
В румынской тяге слегка согните колени, держите гриф близко и отводите таз назад. Меняйте направление в конце наклона, который можете контролировать. Если опустить гриф дальше за счёт большего сгибания коленей или округления спины, способ достижения этой точки изменится; касание пола не является целью.
Классическая становая тяга начинается с высоты грифа на полу. Вы располагаете таз и колени с учётом этой точки, выбираете слабину в штанге, затем встаёте с весом. Если дать дискам остановиться и заново занять исходное положение, следующее повторение снова будет тягой неподвижной штанги. Более высокий старт или отскок между повторениями — другой стандарт, который нужно учитывать отдельно.
Наклон для задней поверхности бедра или тяга с пола
Выбирайте румынскую тягу, когда в тренировке нужна непосредственная работа наклоном в тазобедренных суставах и вы хотите повторять опускание и подъём без остановки на полу. Сохраняйте сгиб в коленях и нижнюю точку, чтобы повышать нагрузку в одном и том же упражнении.
Выбирайте классическую становую тягу, когда задача — поднять неподвижную штангу с пола, особенно если цель — улучшить именно это упражнение. Практикуйте старт, согласованное разгибание коленей и тазобедренных суставов и новое исходное положение между повторениями. Дополнительная практика румынской тяги может соседствовать с этой работой, но она не отрабатывает отрыв штанги от пола.
Можно заменить одно другим в плане?
Посмотрите, для чего упражнение включено в план. Если нужен общий наклон в тазобедренных суставах, возможны оба варианта с учётом разного исходного положения и движения. Если нужна практика классической становой тяги, замена на румынскую меняет эту цель. Если специально нужен подконтрольный наклон из положения стоя, переход к тяге с пола тоже меняет задачу.
Разминайтесь под выбранное движение и подбирайте для него отдельный рабочий вес на запланированные повторения. Учитывайте остальную тренировку: если заменить упражнение, а затем добавить исходное как дополнительное, наклонов в тазобедренных суставах может оказаться больше, чем вы планировали.
Как использовать оба в течение недели
Один вариант — отдать приоритет классической становой тяге в одном занятии, а в другом использовать румынскую для наклонов в тазобедренных суставах. Если в тренировке есть обе, первым ставьте упражнение, которое больше всего хотите отработать, и учитывайте уже выполненную работу перед добавлением второго. Это примеры построения программы, а не идеальное расписание, проверенное в исследовании.
Оценивайте подход по стандарту движения каждого упражнения. Румынская тяга, в которой глубина постепенно уменьшается с ростом веса, меняется. Классическую тягу с изменившимся исходным положением или остановкой на полу между повторениями тоже труднее сравнивать с прошлой тренировкой. Одинаковые стандарты помогают понять, дают ли оба упражнения полезную работу.
Для другого упражнения подберите новый рабочий вес
Нет надёжного правила, по которому вес румынской тяги должен составлять фиксированный процент от классической. Начните с разминочных подходов и выберите вес, который можете контролировать на нужное число повторений. Сохраняйте амплитуду румынской тяги, вместо того чтобы поднимать больше за счёт сокращения каждого повторения.
Записывайте упражнения отдельно. Заметки о хвате, лямках, амплитуде и остановке на полу помогут в следующий раз понять числа. Если в вашем списке упражнений румынская тяга объединена с другим вариантом становой, создайте отдельное название, чтобы не смешивать два движения в одной истории.
Частые вопросы
Румынская тяга может заменить классическую?
Она даёт работу наклоном в тазобедренных суставах, но меняет исходное положение и движение коленей. Сохраняйте практику классической становой тяги, если цель — улучшить именно её.
Гриф должен касаться пола в румынской тяге?
Не обязательно. В описанной здесь румынской тяге из положения стоя меняйте направление опускания в конце контролируемой амплитуды наклона. Касание пола не является целью.
Делать оба упражнения в одной тренировке?
Можно, но не обязательно. Первым ставьте приоритетное упражнение и учитывайте, сколько работы наклоном в тазобедренных суставах уже есть в занятии. Другой вариант — разные дни.
Исследование активации мышц показывает, что лучше для роста?
Нет. Оно описывает электрическую активность в конкретных условиях исследования. Долгосрочный рост мышц — другой результат, а различия нагрузки, техники и амплитуды ограничивают применимость лабораторных данных.
В румынской и классической тяге работает задняя поверхность бедра?
В обоих упражнениях мышцы задней поверхности бедра участвуют в разгибании тазобедренных суставов. Румынская тяга повторяет наклон из положения стоя с почти постоянным сгибом в коленях; классическая начинается с пола и включает больше движения коленей. Это различие механики не устанавливает универсально лучший вариант для роста мышц задней поверхности бедра.
Источники и исследования
- Lee and colleagues (2018): conventional and Romanian deadlift muscle activity and joint kinetics
Проверен полный текст. Двадцать один опытный мужчина выполнял оба упражнения с 70 % от 1RM в румынской тяге; в обоих условиях требовалось касание пола. Этот краткосрочный протокол не измеряет долгосрочный рост.