Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить классическую становую тягу?

Тяга с трэп-грифом, сумо и с гантелями сохраняют подъём с пола до положения стоя. Румынская тяга даёт наклон из положения стоя, если тренировке подходит более общая работа разгибателей тазобедренных суставов.

Сохраняйте старт с пола, если именно для него отведено место. Снаряд, стойка и высота старта меняют упражнение, и ни один вариант не заменяет отработку классической становой тяги для проверки результата или соревнований.

Анатомическая иллюстрация босого мужчины, выполняющего классическую становую тягу со штангой: две фигуры рядом на белом фоне. Слева показано исходное положение: таз отведён назад, колени согнуты, корпус наклонён вперёд над штангой с дисками. Мужчина держит гриф прямым хватом, обеими ладонями к себе; руки выпрямлены, кисти чуть снаружи от коленей. Ягодицы и задние поверхности обоих бёдер выделены красным. Справа он показан сзади, стоящим прямо в верхней точке: штанга на опущенных прямых руках проходит перед бёдрами. Выделены ягодицы, задние поверхности обоих бёдер и икры; верх спины и задние части плеч слегка тонированы. Поясница не выделена ни на одной фигуре, а передние поверхности бёдер не видны.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Два положения мужчины внутри шестиугольного трэп-грифа с дисками, вид спереди в три четверти. Из положения с согнутыми тазобедренными и коленными суставами он поднимает гриф с пола и встаёт прямо, полностью выпрямившись.

    Похожее движение

    Становая тяга с трэп-грифом

    Что понадобится: Трэп-гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет подъём с пола до стойки разгибанием тазобедренных и коленных суставов.
    Что меняется
    Вы стоите внутри грифа с рукоятями по бокам, а не держите прямой гриф спереди. Высота рукоятей и другое положение веса меняют исходное положение и нагрузку.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего становую тягу сумо со штангой с широкой постановкой ног: вид спереди. Выделены ягодицы, внутренние и задние поверхности бёдер.

    Похожее движение

    Становая тяга сумо

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет подъём штанги с пола с разгибанием тазобедренных и коленных суставов до стойки.
    Что меняется
    Стойка широкая, кисти внутри ног. По-прежнему нужны гриф и диски; новая стойка меняет исходное положение и требования.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация становой тяги с гантелями: мужчина сгибает колени, чтобы взяться за две гантели, а затем стоит с ними перед бёдрами.

    Похожее движение

    Становая тяга с гантелями

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет подъём с пола до стойки со сгибанием коленей, чтобы достать две гантели перед стопами.
    Что меняется
    Маленькие гантели могут располагать рукояти ниже грифа с дисками, а доступный вес гантелей — ограничивать сопротивление. Следуйте исходному положению тяги с пола из руководства, не превращая её в румынскую тягу.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два положения одной и той же анатомической фигуры женщины, выполняющей румынскую тягу со штангой: вид сбоку на белом фоне. Слева — нижняя точка повторения: таз отведён назад, корпус почти горизонтален, колени заметно согнуты, а не полностью выпрямлены. Прямые руки опущены, гриф находится примерно на высоте коленей чуть впереди голеней. Справа — завершение повторения: женщина стоит прямо, удерживая штангу у таза. На штанге по одному диску с каждой стороны. На обеих фигурах красным выделены ягодицы и мышцы задней поверхности бедра; окраска продолжается на икры. На стоящей фигуре также выделены передние поверхности бёдер и предплечья. Поясница не выделена ни на одной фигуре.

    Другое движение

    Румынская тяга

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Подойдёт для более общей работы разгибателей бедра с подконтрольным наклоном со штангой.
    Что меняется
    Начинается стоя, колени слегка согнуты, возврата на пол в каждом повторении нет. Выбирайте, если тренировке подходит наклон; классическая тяга с пола не сохраняется.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений