Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить приседания без отягощения?

Приседания с весом у груди добавляют вес спереди к приседу на двух ногах. Выпады назад и в ходьбе дают работу без отягощения в разножке, если плану подходит более общий вариант тренировки ног.

Эти варианты меняют либо нагрузку, либо стойку. Если для отработки нужен присед на двух ногах без отягощения, ни один из них не будет идентичной заменой.

Анатомическая иллюстрация приседаний без отягощения на белом фоне, два кадра. Слева мужчина стоит, стопы чуть шире таза, носки немного наружу, обе руки вытянуты вперёд на уровне плеч. Справа тот же мужчина глубоко присел: пятки на полу, колени направлены наружу по линии стоп, таз ниже коленей, корпус наклонён вперёд, руки остаются вытянутыми. Инвентаря и дополнительного веса нет. Красным выделены четырёхглавые мышцы, ягодичная область, внутренняя поверхность бёдер и часть голеней.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Похожее движение

    Приседания с гантелью или гирей у груди

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет присед на двух ногах с добавлением одного веса у груди.
    Что меняется
    В связанном руководстве держат одну гантель. Дополнительный вес и его поддержка руками меняют требования; начните с посильного веса, а не считайте тем же подходом без отягощения.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Необязательный вариант с гантелями. Анатомическая иллюстрация в двух кадрах: мужчина с гантелями по бокам стоит, затем выполняет выпад назад на полу; передняя стопа полностью на полу, задняя пятка поднята. Выделены бёдра и ягодицы.

    Другое движение

    Выпады назад

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Подойдёт для тренировки ног без отягощения, без веса и тренажёра.
    Что меняется
    Вы шагаете назад в разножку и работаете одной ногой за раз. Равновесие и шаг отличаются от приседа на двух ногах; выполните работу каждой стороной.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация четырёх фаз выпадов в ходьбе с собственным весом, вид сбоку; выделены бёдра и ягодицы.

    Другое движение

    Выпады в ходьбе

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт работу ног без отягощения с чередованием шагов вперёд.
    Что меняется
    Связанное руководство использует собственный вес и перемещение по свободному пути. Каждая нога работает в разножке вместо совместного приседа обеими.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений