Жим от груди в тренажёре
Что это за упражнение
Жим от груди в тренажёре выполняют сидя: вы выжимаете рукоятки вперёд по заданной траектории. Основную нагрузку получает большая грудная мышца, а передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс помогают выполнять жим.
Как выполнять упражнение
Подготовка
- Настройте сиденье так, чтобы рукоятки в исходном положении находились примерно на уровне середины груди. Затем сядьте, опираясь спиной и головой на спинку.
- Упритесь стопами в пол, возьмитесь за рукоятки симметрично и, если предусмотрен вспомогательный рычаг, используйте его, чтобы подвести рукоятки на удобное расстояние.
Выполнение
- Выжмите рукоятки вперёд до выпрямления рук, не переразгибая локти с усилием.
- Пока рычаги движутся, держите плечи, спину и таз прижатыми к опорам.
- Подконтрольно верните рукоятки до комфортного растяжения грудных мышц. Если есть вспомогательный рычаг, используйте его, прежде чем отпускать рукоятки.
Частые ошибки
Слишком высокое или низкое сиденье
Рукоятки оказываются выше или ниже нужной траектории на уровне груди. Настройте сиденье до рабочего подхода.
Плечи уходят вперёд
Сохраняйте опору на спинку и заканчивайте возврат в положении, в котором плечи остаются удобно поддержанными.
Неиспользование вспомогательного рычага
Если он предусмотрен, с ним проще взять и отпустить рукоятки, не дотягиваясь до них из неудобного положения.
Место в тренировке
Используйте упражнение как основной горизонтальный жим или после жима лёжа со свободным весом для дополнительной работы грудных мышц.
Записывайте высоту сиденья и выбранные рукоятки, чтобы сохранять одинаковое исходное положение от тренировки к тренировке.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Основную нагрузку получает большая грудная мышца; передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс помогают выполнять жим по заданной траектории.
Варианты
- Жим штанги лёжаВыполняется лёжа на скамье со свободной штангой, а не сидя с рычагами, которые движутся по заданной траектории.
- Жим гантелей лёжаКаждая рука удерживает равновесие своей гантели, движущейся по независимой траектории.
- Жим от груди одной рукой в тренажёре — Выжимайте один независимый рычаг за раз, если конструкция тренажёра это позволяет.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в жиме от груди в тренажёре?
Основную нагрузку получает большая грудная мышца. Передние части дельтовидных мышц и трицепсы помогают выжимать рукоятки вперёд.
Какой должна быть высота сиденья в тренажёре для жима от груди?
Настройте сиденье так, чтобы в исходном положении рукоятки находились примерно на уровне середины груди, а локти — немного ниже плеч. Начальное положение должно быть удобным.
Жим от груди в тренажёре — то же самое, что жим штанги лёжа?
Оба упражнения относятся к горизонтальным жимам, но тренажёр поддерживает корпус в положении сидя и направляет рукоятки. В жиме лёжа используется свободная штанга, равновесие которой нужно удерживать самостоятельно.
Насколько далеко нужно отводить рукоятки назад?
Возвращайте их до комфортного растяжения грудных мышц, сохраняя опору для плеч, спины и таза. Не увеличивайте глубину за счёт выведения плеч вперёд.
Источники
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/