Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим от груди в тренажёре?

Жимы лёжа со штангой, гантелями и в Смите сохраняют многосуставной жим для груди с опорой спины. Отжимания и жим с закреплённой лентой дают другие исходные положения.

Исходное упражнение — жим в тренажёре сидя. Свободный вес, гриф с направляющими или лента стоя меняют траекторию жима и устойчивость; подберите вес заново, а не переносите число с тренажёра.

Анатомическая иллюстрация жима от груди сидя в тренажёре: показаны положения с согнутыми и выпрямленными руками. Выделены грудные мышцы, передние части плеч и трицепсы.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима штанги лёжа, два кадра рядом. Фигура с открытой для показа мышц мускулатурой лежит на горизонтальной скамье внутри стойки. Стопы полностью на полу, штанга с дисками удерживается хватом чуть шире плеч. Слева гриф опущен к груди, локти согнуты и разведены примерно на сорок пять градусов; справа руки выпрямлены над грудью. Большая грудная мышца выделена красным в обоих кадрах; справа выделение захватывает переднюю часть плеча. Трицепс на задней поверхности плеча не выделен. Показанные ширина хвата и угол локтей — один из вариантов, а не обязательное положение.

    Похожее движение

    Жим штанги лёжа

    Что понадобится: Гриф и диски + Горизонтальная скамья + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Сохраняет многосуставной жим для груди со спиной на горизонтальной скамье.
    Что меняется
    Свободный гриф заменяет рукояти с заданной траекторией. Его нужно снять, контролировать и вернуть на стойки; используйте подходящие страховочные упоры и новый вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей на горизонтальной скамье: два кадра рядом на белом фоне. Слева человек лежит на горизонтальной скамье внизу повторения, ладони направлены вперёд, локти — в стороны и вниз: верхние части рук примерно на линии корпуса, гантели на уровне груди. Справа тот же человек завершил жим: прямые руки вверху, гантели близко друг к другу над плечами. Обе фигуры показаны без кожи, чтобы были видны мышцы. Грудь выделена красным в обоих кадрах, а в кадре с выпрямленными руками также выделена задняя поверхность верхней части руки. Стопы полностью на полу, лопатки остаются на скамье.

    Похожее движение

    Жим гантелей лёжа

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет жим для груди с опорой и независимым движением кистей.
    Что меняется
    Горизонтальная скамья и два свободных веса заменяют тренажёр сидя. Вывод гантелей в положение — часть подготовки; записывайте вес гантели отдельно.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего жим на горизонтальной скамье в тренажёре Смита, в двух кадрах; выделены грудь и передняя поверхность верхней части рук.

    Похожее движение

    Жим штанги лёжа в тренажёре Смита

    Что понадобится: Тренажёр Смита + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет жим для груди с опорой и направляемым грифом.
    Что меняется
    Направляющие ограничивают гриф вместо отдельных рукоятей тренажёра. Поставьте горизонтальную скамью под эту траекторию и настройте упоры до жима.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация обычного отжимания от пола в двух положениях. Слева мужчина удерживает верхнее положение на прямых руках и пальцах ног, тело вытянуто в одну линию. Справа локти согнуты и направлены по диагонали назад, грудь близка к полу. На обоих рисунках красным выделены грудь, передние части плеч и задние поверхности плечевых отделов рук.

    Похожее движение

    Отжимания от пола

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет многосуставной жим без тренажёра для груди.
    Что меняется
    Кисти и носки поддерживают прямое тело на полу. Сопротивление даёт часть собственного веса и положение тела, а не выбранный вес стека.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Женская анатомическая модель выжимает две рукояти резинки вперёд, стоя с одной ногой впереди. Мышцы груди, плеч и верхних частей рук выделены красным.

    Похожее движение

    Жим от груди с резинкой стоя

    Что понадобится: Эластичная лента + Пара подходящих рукоятей для эластичной ленты + Надёжное крепление для ленты на высоте груди

    Почему подходит
    Сохраняет жим для груди вперёд с закреплённой лентой.
    Что меняется
    Связанное руководство описывает жим двумя руками стоя в разножке. Спинки нет; проверьте крепление и сохраняйте положение при изменении натяжения.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений