Жим штанги лёжа с наклоном вниз

Name: Жим штанги лёжа с наклоном вниз
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.54S
Description: Жим штанги лёжа с наклоном вниз выполняется на скамье, где голова ниже таза. Зафиксировав ноги, вы опускаете штангу к нижней части груди и выжимаете обратно, удерживая лопатки на скамье.

Что такое жим штанги лёжа с наклоном вниз?

Жим штанги лёжа с наклоном вниз выполняется на скамье, где голова ниже таза. Зафиксировав ноги, вы опускаете штангу к нижней части груди и выжимаете обратно, удерживая лопатки на скамье.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего жим штанги на скамье с наклоном вниз, в двух кадрах. Грудь и передние поверхности верхних частей рук выделены.

Как выполнять жим штанги лёжа с наклоном вниз?

Подготовка

Надёжно установите скамью с наклоном вниз в стойках, зафиксируйте голени под валиками и лягте так, чтобы глаза были под грифом.
Сведите и опустите лопатки, возьмитесь за гриф чуть шире плеч и попросите партнёра подать штангу, если безопасно дотянуться до стоек трудно.

Выполнение

Снимите штангу на прямые руки и удерживайте её над нижней частью груди.
Подконтрольно опускайте к нижней части груди, удерживая локти под грифом, а верх спины на скамье.
Выжмите штангу до прямых локтей, затем полностью заведите её в оба крюка стоек, прежде чем отпустить гриф.

Частые ошибки

Скамья без надёжных валиков для ног
При наклоне вниз тело может скользить в сторону головы. Используйте предусмотренную фиксацию до снятия штанги.
Попытка дотянуться назад до неудобно расположенных стоек
Далеко стоящие сзади стойки могут сместить плечи ещё до первого повторения. При необходимости попросите партнёра помочь со снятием штанги.
Касание слишком высоко на груди
Наклон вниз обычно направляет штангу к нижней части груди. Попытка коснуться выше может задать неудобную траекторию локтям и плечам.

Место в тренировке

Используйте как основной жим в тренировке груди или как дополнительный угол со штангой после горизонтального жима либо жима с наклоном вверх.

Угол скамьи и положение стоек могут затруднять самостоятельную подготовку. Используйте помощь партнёра или стойки со страховочными упорами, если они доступны, и записывайте наклон регулируемой скамьи.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Большая грудная мышца выжимает штангу, а передняя часть дельтовидной и трицепс помогают. Наклон вниз меняет траекторию, а не основное жимовое действие.

Варианты

Жим штанги лёжаИспользуется горизонтальная скамья; траектория штанги проходит над серединой груди.
Жим штанги на наклонной скамьеГолова выше таза, штанга опускается к верхней части груди.
Жим гантелей лёжа с наклоном вниз — Две гантели движутся независимо на той же скамье с наклоном вниз.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в жиме с наклоном вниз?

Большая грудная мышца, а передняя часть дельтовидной и трицепс помогают жиму.

Где штанга должна касаться груди при жиме с наклоном вниз?

Направляйте её к нижней части груди, удерживая предплечья под грифом, а плечи — на скамье.

Нужен ли партнёр для страховки при жиме с наклоном вниз?

Партнёр полезен: в положении с наклоном вниз труднее видеть стойки и дотягиваться до них при снятии и возвращении штанги. Как минимум надёжно зафиксируйте ноги под валиками и используйте страховочные упоры, если они предусмотрены стойками.

Источники

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/