Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим штанги с наклоном вниз?

Жимы штанги и гантелей на горизонтальной скамье дают другие жимы для груди с опорой. Жимовой тренажёр сидя — более общий вариант с заданной траекторией.

В исходном упражнении лежат головой вниз на наклонной скамье с закреплёнными голенями и свободной штангой. Замены меняют угол жима или положение тела; они не сохраняют наклон вниз и не устанавливают равную нагрузку.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего жим штанги на скамье с наклоном вниз, в двух кадрах. Грудь и передние поверхности верхних частей рук выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация жима штанги лёжа, два кадра рядом. Фигура с открытой для показа мышц мускулатурой лежит на горизонтальной скамье внутри стойки. Стопы полностью на полу, штанга с дисками удерживается хватом чуть шире плеч. Слева гриф опущен к груди, локти согнуты и разведены примерно на сорок пять градусов; справа руки выпрямлены над грудью. Большая грудная мышца выделена красным в обоих кадрах; справа выделение захватывает переднюю часть плеча. Трицепс на задней поверхности плеча не выделен. Показанные ширина хвата и угол локтей — один из вариантов, а не обязательное положение.

    Другое движение

    Жим штанги лёжа

    Что понадобится: Гриф и диски + Горизонтальная скамья + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Даёт многосуставной жим свободного грифа с опорой.
    Что меняется
    Используйте горизонтальную скамью и подходящие страховочные упоры вместо наклона вниз и фиксации ног. Надёжно снимайте и возвращайте гриф; угол корпуса и траектория меняются.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей на горизонтальной скамье: два кадра рядом на белом фоне. Слева человек лежит на горизонтальной скамье внизу повторения, ладони направлены вперёд, локти — в стороны и вниз: верхние части рук примерно на линии корпуса, гантели на уровне груди. Справа тот же человек завершил жим: прямые руки вверху, гантели близко друг к другу над плечами. Обе фигуры показаны без кожи, чтобы были видны мышцы. Грудь выделена красным в обоих кадрах, а в кадре с выпрямленными руками также выделена задняя поверхность верхней части руки. Стопы полностью на полу, лопатки остаются на скамье.

    Другое движение

    Жим гантелей лёжа

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Даёт жим для груди со свободными весами и опорой.
    Что меняется
    Лягте на горизонтальную скамью с двумя независимыми гантелями. Наклон вниз и общий гриф убираются; следуйте началу и завершению с весом из руководства, а не используйте вес жима с наклоном вниз.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима от груди сидя в тренажёре: показаны положения с согнутыми и выпрямленными руками. Выделены грудные мышцы, передние части плеч и трицепсы.

    Другое движение

    Жим от груди в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для жима от груди

    Почему подходит
    Даёт направляемый жим для груди с опорой спины.
    Что меняется
    Сядьте вертикально и жмите рукояти вперёд от середины груди. Тренажёр сидя заменяет свободный гриф головой вниз и фиксацию ног.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений