Сгибания рук с EZ-грифом

Что такое сгибания рук с EZ-грифом?

Сгибания рук с EZ-грифом выполняют стоя двумя руками с изогнутым грифом. Возьмитесь снизу за удобные наклонные участки, удерживайте плечи рядом с туловищем и сгибайте локти для тренировки бицепса и других сгибателей локтя.

Анатомическая иллюстрация сгибаний рук с EZ-грифом стоя: показаны прямые и согнутые локти, передняя поверхность плеч выделена цветом.

Как выполнять сгибания рук с EZ-грифом?

Подготовка

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, возьмите EZ-гриф за удобную пару наклонных участков хватом снизу: ладони повёрнуты вверх настолько, насколько позволяют изгибы грифа.
Опустите руки, держите запястья по линии изгибов грифа и напрягите корпус, чтобы начать неподвижно.

Выполнение

Поднимайте гриф сгибанием локтей, сохраняя плечи рядом с туловищем.
Завершайте до ухода локтей вперёд или сгибания запястий ради более высокого подъёма грифа.
Подконтрольно опускайте гриф до почти прямых локтей, затем повторяйте без отскока в нижней точке.

Частые ошибки

Насильно держать хват, выкручивающий запястья
У грифа несколько наклонных участков. Выбирайте пару, с которой оба запястья остаются ровными, а не копируйте одну точную ширину.
Отклоняться назад для подъёма грифа
Инерция туловища начинает повторение раньше сгибателей локтя. Уменьшите вес или завершите подход, если приходится раскачивать тело.
Вести локти за грифом
Движение плеч вперёд меняет верхнюю часть сгибания и делает амплитуду менее повторяемой. Держите их близко к туловищу.

Место в тренировке

После многосуставных тяг или как основное сгибание со свободным весом в тренировке рук.

При сравнении записанных весов используйте ту же пару изгибов грифа и те же требования к движению тела.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Изогнутый гриф располагает предплечья между положением полностью ладонями вверх и нейтральным. Основное действие остаётся сгибанием локтя, а кисти удерживают один общий гриф.

Варианты

Сгибания рук со штангойПрямой гриф и фиксированный хват полностью ладонями вверх.
Сгибания рук с гантелямиКаждая кисть может выбирать свою траекторию и поворачиваться независимо.
Сгибания рук с EZ-грифом на скамье СкоттаИспользуется EZ-гриф, плечи опираются на наклонную подушку.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в сгибаниях рук с EZ-грифом?

Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, а сгибатели запястья и пальцев удерживают гриф.

Где брать EZ-гриф для сгибаний?

Используйте симметричную пару наклонных участков, позволяющую держать запястья ровно и удобно. Единой обязательной ширины хвата для каждого грифа и человека нет.

Сгибание с EZ-грифом — то же самое, что со штангой?

Действие локтя одинаково, но изгибы EZ-грифа располагают кисти между положением полностью ладонями вверх и нейтральным, а не фиксируют их на прямом грифе.

Должны ли локти двигаться в сгибаниях с EZ-грифом?

Локти сгибаются, но плечи должны оставаться рядом с туловищем, а не уходить махом вперёд для более высокого подъёма грифа.

Источники

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/