Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить ягодичный мост со штангой с опорой на скамью?

Ягодичный мост с гантелью и в тренажёре сохраняет разгибание бедра с опорой на скамью или подушку. Ягодичный мост на полу даёт варианты, когда скамья или штанга недоступны.

Опора на скамью или пол и расположение веса меняют исходное положение и доступную амплитуду. Надёжно удерживайте вес у таза и подбирайте отдельную нагрузку для каждого варианта.

Две анатомические иллюстрации женщины, выполняющей ягодичный мост со штангой, вид сбоку на белом фоне. На левом рисунке верх спины опирается на горизонтальную скамью, колени согнуты, таз низко опущен перед скамьёй; женщина придерживает штангу с толстой мягкой накладкой поперёк таза. На правом рисунке она подняла штангу так, что корпус и бёдра находятся почти на одном уровне; обе стопы полностью стоят на полу, штанга по-прежнему удерживается на месте. Красным выделены ягодицы и обширные участки задней, внутренней и передней поверхностей обоих бёдер, соответствующие областям ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, приводящих и четырёхглавых мышц.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Похожее движение

    Ягодичный мост с гантелью с опорой на скамью

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание бедра с верхом спины на скамье.
    Что меняется
    Одна гантель заменяет гриф с накладкой поперёк таза. Удерживайте её надёжно, скамья не должна скользить или опрокидываться; размер доступной гантели может ограничить нагрузку.
    Смотреть технику упражнения
  • Анатомическая иллюстрация ягодичного моста в тренажёре в нижнем и верхнем положениях. Выделены ягодичные мышцы.

    Похожее движение

    Ягодичный мост в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для ягодичного моста

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание бедра с весом и опорой верха спины.
    Что меняется
    Специальный мягкий рычаг или пояс заменяет свободную штангу. Настройте опору и страховочный фиксатор до выбора веса тренажёра.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения

  • Похожее движение

    Ягодичный мост со штангой на полу

    Что понадобится: Гриф и диски + Мягкая накладка на гриф в области таза + Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание бедра со штангой без скамьи.
    Что меняется
    Плечи на полу, что меняет исходное положение и амплитуду. Используйте мягкую накладку в сгибе между бёдрами и тазом и следуйте размещению грифа из руководства.
    Смотреть технику упражнения

  • Похожее движение

    Ягодичный мост с гантелью на полу

    Что понадобится: Гантели + Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание бедра с весом в более простом положении на полу.
    Что меняется
    Плечи на полу, одну гантель держат поперёк таза. Опора на пол меняет амплитуду; выбирайте вес, который можете установить и удерживать неподвижно.
    Смотреть технику упражнения
  • Анатомическая иллюстрация ягодичного моста с собственным весом: положение лёжа и с поднятым тазом, ягодичная область выделена.

    Похожее движение

    Ягодичный мост на полу

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание бедра без внешнего веса.
    Что меняется
    Плечи на полу, веса поперёк таза нет. Может быть намного легче моста с отягощением и не сохраняет его рабочий вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений