Калифорнийский жим

Что такое калифорнийский жим?

Калифорнийский жим — упражнение со штангой для трицепсов, сочетающее жим лёжа узким хватом и разгибание рук лёжа. Из положения с прямыми руками над плечами сгибайте локти и немного смещайте их вперёд, направляя гриф к верхней части груди, затем разгибайте локти, возвращая штангу.

Анатомическая иллюстрация калифорнийского жима в двух кадрах: мужчина на горизонтальной скамье опускает штангу к верхней части груди, трицепсы выделены.

Как выполнять калифорнийский жим?

Подготовка

Лягте на горизонтальную скамью, расположив глаза под грифом, поставьте стопы на пол и зафиксируйте лопатки на скамье.
Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч, снимите его на прямые руки и удерживайте над верхней частью груди или плечами.

Выполнение

Сгибайте локти и позволяйте им немного смещаться вперёд, пока гриф опускается к верхней части груди или основанию горла.
Остановитесь до касания грифом тела или ухода плеч вперёд; сохраняйте кисти на одной линии с предплечьями.
Разгибайте локти, возвращая гриф в исходное положение, а после последнего повторения надёжно поставьте штангу на стойки.

Частые ошибки

Превращение в жим лёжа узким хватом
Опускание локтей к рёбрам и грифа к низу груди делает жимовое движение в плечевых суставах преобладающим. Позволяйте локтям двигаться вперёд и сохраняйте траекторию грифа выше.
Превращение во французский жим лёжа
Полностью неподвижные верхние части рук направляют гриф ко лбу и меняют упражнение. Калифорнийский жим допускает движение верхних частей рук при сгибании локтей.
Вес как в соревновательном жиме лёжа
Короткая траектория с основным движением в локтях хуже прощает потерю контроля. Начните с малого веса и добавляйте его только при одинаковой остановке грифа над верхней частью груди.

Место в тренировке

Используйте после основного жима лёжа или первым упражнением непосредственно на трицепсы, когда нужен жим с большим допустимым весом, чем в большинстве разгибаний рук.

Считайте его подконтрольным вспомогательным упражнением, а не вариантом жима для предельного усилия. Страхующий партнёр или страховочные упоры полезны, потому что нижняя точка находится рядом с шеей и верхней частью груди.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Трицепсы разгибают локти. Грудь и передняя часть дельтовидной мышцы помогают, когда верхние части рук движутся настолько, насколько нужно для направления грифа к верхней части груди.

Варианты

Жим штанги лёжа узким хватомШтанга опускается к груди с большим движением в плечевых суставах и по более обычной жимовой траектории.
Французский жим лёжаВерхние части рук остаются более неподвижными, а гриф опускается ко лбу или за голову.
Калифорнийский жим в тренажёре Смита — Направляющие неподвижны, поэтому положение скамьи определяет траекторию грифа.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в калифорнийском жиме?

В основном упражнение тренирует трицепсы. Большая грудная мышца и передняя часть дельтовидной помогают при движении верхних частей рук по траектории грифа.

Куда опускать гриф?

Опускайте к верхней части груди или основанию горла, подконтрольно останавливая до касания. Гриф не должен идти к низу груди, как в жиме лёжа, или ко лбу, как во французском жиме лёжа.

Калифорнийский жим — это жим лёжа или разгибание рук?

Это сочетание двух движений. Локти сгибаются, как в разгибании рук, а верхние части рук движутся настолько, насколько нужно для направления грифа к верхней части груди.

Источники

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/