Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить калифорнийский жим?

Разгибания рук лёжа и на верхнем блоке дают другие варианты разгибания локтей. Жим лёжа узким хватом — более общий многосуставной жимовой вариант.

В исходном упражнении локти сгибают и немного перемещают вперёд по мере приближения грифа к верхней части груди, останавливаясь до касания. Замены меняют движение верхних частей рук, конечную точку грифа или жимовые требования; не используйте прежний вес калифорнийского жима.

Анатомическая иллюстрация калифорнийского жима в двух кадрах: мужчина на горизонтальной скамье опускает штангу к верхней части груди, трицепсы выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация французского жима лёжа со штангой, два кадра рядом. Мужчина лежит лицом вверх на горизонтальной скамье внутри вертикальных стоек, стопы полностью на полу; он держит нагруженную штангу узким хватом сверху. Слева локти согнуты, гриф опущен ко лбу, верхние части рук наклонены назад над головой; справа руки выпрямлены над грудью. Кожа убрана, чтобы показать мышцы: в обоих кадрах трицепсы по задней поверхности верхних частей рук выделены красным, всё остальное серое.

    Похожее движение

    Французский жим лёжа

    Что понадобится: EZ-гриф и диски + Горизонтальная скамья или Гриф и диски + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание локтей лёжа.
    Что меняется
    Письменное руководство направляет верхние части рук к голове и опускает гриф за неё без их движения. Это отличается от движущихся локтей и траектории к верху груди в калифорнийском жиме.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация разгибаний рук на блоке в двух кадрах рядом на белом фоне. Фигура с показанной анатомией мышц в шортах стоит лицом к грузовой стойке, вид слева, и держит чёрную изогнутую перекладину хватом сверху; трос идёт от блока наверху стойки. Слева локти согнуты больше прямого угла, перекладина на высоте груди, стек опущен. Справа локти прямые, перекладина перед бёдрами, стек поднят. В обоих кадрах верхняя часть руки остаётся опущенной по боку, а её задняя поверхность ближе к зрителю от плеча до локтя выделена красным — трицепс.

    Похожее движение

    Разгибания рук на верхнем блоке

    Что понадобится: Регулируемый блок в верхнем положении + Канатная рукоять для блока или Регулируемый блок в верхнем положении + Короткий гриф для блока

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание локтей с внешним сопротивлением.
    Что меняется
    Встаньте лицом к верхнему блоку с верхними частями рук у рёбер. Руководство допускает канат или рукоять хватом сверху; на картинке рукоять. Заменяются траектория грифа лёжа и немного движущиеся локти.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Две анатомические иллюстрации мужчины, выполняющего жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье, на белом фоне. Слева штанга с дисками опущена к нижней части груди, локти согнуты близко к туловищу. Справа штанга удерживается над грудью на прямых руках. Кисти примерно на ширине плеч, заметно ближе, чем в обычном жиме широким хватом. Сильнее всего красным выделены трицепсы на задней поверхности плеч, дополнительно выделены грудь и передняя поверхность плеч. За грифом в обоих кадрах видна стойка скамьи. Ноги и стопы видны, но их положение недостаточно ясно, чтобы показать стандартную устойчивую опору стопами.

    Другое движение

    Жим штанги лёжа узким хватом

    Что понадобится: Гриф и диски + Горизонтальная скамья + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Даёт многосуставной жим со свободным грифом узким хватом.
    Что меняется
    Опускайте до лёгкого касания груди и жмите вверх с участием плеч. Используйте подходящие страховочные упоры; касание груди и полная жимовая траектория отличаются от калифорнийского жима.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений